辟谣丨运动与减肥的真相

减肥的事实

关于减肥那些事儿，一开始我们在这里需要跟大家辟谣一下几点。

1. 减重不是重点，减“肥”才是，身体成分比总重量更重要。
2. 没有任何单一减肥方法经验适用于所有人。
3. 任何减肥方法都存在边际效益递减，并且如果不坚持，都会导致体重反弹。
4. 肥胖不是简单的个人懒惰、贪吃或缺乏意志力所致，而是一个复杂的代谢性疾病，科学尚未破解人体代谢的具体机制

长胖的原因

为什么有人喝凉水都长肉，有人却怎么吃也长不胖？

肥胖，和其他许多疾病一样，发生是多因素综合作用的结果，既有遗传因素，也有后天环境，尤其是生活习惯包括饮食和运动习惯的巨大影响。

1. 遗传（生理&代谢）：双亲各决定约20%。
2. 进食过量：高蛋白、高脂肪，晚餐过量，零食，压力性进食。
3. 体力活动过少：科技发展使零体能消耗成为可能。
4. 社会文化因素：食物品种丰富；外食；结婚。

婚后的“幸福肥”是怎么肥四？

有这么一个现象，踏入婚姻的男女双方，在不知不觉中也会踏上长胖的道路。这是因为男女同居后发生静坐生活方式的概率是单身时的2倍，两个人一起静坐不动比一个人静坐不动的概率更高。

据相关研究表明，男女婚后每周中等强度体力活动频率小于2次的概率是单身时的2倍，与单身男性相比，恋爱、同居、已婚男性每周至少运动一次的概率分别减少33%，63%和79%，已婚女性每周至少运动一次的概率减少59%。追踪到他们的心理因素是，身处于婚配市场中的单身者需要提高吸引力以增加婚配机会，而维持体型是常用手段之一，婚后此项需求解除。用一句话总结，活动量降低、内心舒适安逸是核心要素。

对于严重超重人群，运动只是其中一个影响因素；对于微胖想要改善体型、更健康的我们来说，科学运动和饮食可以有效达成目标。

基础代谢率与减肥

根据以下表中的代谢率基本数据显示，人体基础代谢占70%，食物消化热量占10%，身体活动消耗热量占20%，表明维持较高基础代谢率是保持身材的关键。

根据以下饼状图的基础代谢数据显示：肌肉基础代谢20%，肝脏19%，大脑17%。

计算基础代谢率：https://www./bmr-calculator.html

肌肉消耗占基础代谢20%，因此肌肉比重越高，基础代谢率就越高，但增肌提升基础代谢的幅度其实不大。更高代谢率会带来更旺盛的食欲，必须抵御这种天然的渴望，否则白费。维持新增肌肉，必须坚持运动，增肌和保持肌肉的训练过程让我们更苗条。

怎么动才能瘦

首先我们先来区分和辨别有氧和无氧运动的区别。

有氧运动：氧气充分供应情况下进行的低强度、富韵律性、持续的运动，主要机制是消耗热量。

无氧运动：肌肉在无氧供能代谢状态下进行的强度高、瞬间性运动，主要机制是提高代谢。

区分标准：主要看心率，心率不超过极限（220-年龄）90%为有氧运动。

运动减肥方案

高频率（每周3次以上）、长时间（40分钟以上才开始消耗脂肪）、中等强度的有氧，如长跑、快走、游泳、球类、有氧舞蹈

严格控制饮食，低碳水化物、低脂肪，适量高蛋白。

比如HIIT执行重点有哪些呢？

1. 必须有5-10分钟热身，以及结束后10-15分钟后拉伸和放松。
2. 动作必须精准到位。
3. 从头到尾保持统一强度，且需要达到极限。
4. 每组中间休息时间不宜超过30秒。
5. 有氧与力量交叉进行。
6. 不同部位锻炼交替进行。
7. 不适合运动基础薄弱、关节有损伤或体重基数过大人士。

对于需要短期减肥的朋友，需要做到以下几点：

饮食作出重大调整，降低甚至移除谷物和糖，减少脂肪摄入，不吃猪肉，不饮酒，睡前四小时不进食。

每周3次以上，40分钟有氧+20分钟HIIT/力量训练。

保证充足睡眠和规律作息。

对于需要长期保持的朋友，以下是几条减肥建议：

认知强化：多动是福，多动是美，多动是赚了。

有规律、多样化的运动，抓住生活中一切机会多动（爬楼梯、散步、做家务、遛狗）。

健康饮食，找到最适合的饮食方案；限制酒精摄入（尤其白酒和啤酒），谢绝含糖饮料、甜点、油炸食品

激励系统：跟家人共同养成健康生活习惯，跟志同道合的小伙伴一起竞赛；其他自我激励办法

想要真真正正瘦下来而且体重不反弹，关键还是在于七分吃，三分练。

第一点是设置多样化的运动方案，有氧运动与无氧运动结合，中低强度与高强度有氧结合。

第二是确保充足的睡眠，睡眠不足为什么会导致体重增加呢？

（1）睡眠时间少，醒着的时间更长，有更多的时间和机会来吃，而且吃得不健康。有临床实验证实，与睡眠充足的人相比睡眠不足的人，在这段时间多进水42%的热量。

（2）睡眠缺乏影响神经内分泌系统的激素分泌饥饿感增加，从而导致进食增加。部分研究发现，每日睡眠5小时的人其身体内抑制食欲的瘦素水平下降，促进食欲的饥饿激素水平升高，增加饥饿感。

（3）睡眠不足，疲乏感增加，活动量减少，运动减少。

（4）睡眠不足使基础体温下降，降低身体的基础代谢率，能量消耗减少。

（5）睡眠不足影响身体糖类代谢胰岛素敏感性下降，炎性因子增加。而胰岛素抵抗和慢性炎性状态是肥胖和糖尿病的两个共同特点。

第三条是终身打卡，矢志不渝。

保持良好的运动习惯，不单单是针对减肥人士，维持较高基础代谢率是保持身材的关键，苗条也要坚持运动。

与此同时，运动还能给我们带来很多益处：

1. 促进多巴胺、去甲肾上腺素的分泌，提升专注力和工作效率。
2. 缓解各类上瘾症，如烟酒游戏购物以及其他更严重的瘾症
3. 释放BDNF脑源性神经营养因子，缓解情绪失控如焦虑、抑郁等情绪。
4. 缓解激素异常，如PMS、产后抑郁等

减肥事业，没有万金油，只有最匹配；没有一劳永逸，只有奋战到底。

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