腹式呼吸又称横膈膜呼吸,横膈膜是位于肺底部的一大块圆顶状肌肉。你的腹肌帮助你移动隔膜,给你更多的力量来清空你的肺部。横膈膜呼吸是为了帮助你在呼吸时正确地使用横膈膜。 什么是腹式呼吸?腹式呼吸的目的是帮助你在呼吸时正确地使用横膈膜: 加强横膈膜通过减慢呼吸速度来减少呼吸的工作量减少氧气的需求,使用更少的努力和精力来呼吸 一次完整的膈肌呼吸大约是这个容积的8-10倍。因此,在膈肌呼吸的情况下,每次呼吸时可吸入和呼出的空气量要大得多。 让我们来看看这种呼吸方式包括: 吸气时,隔膜收缩并向下移动。圆顶变平,下肋向上和向前移动。下肋被推到两侧。这增加了胸腔的高度和体积,从而降低了内部压力。这就产生了一个吸力,让肺部扩张并充满空气。 呼气时,横膈膜放松或上升,下肋骨向内移动。结果,胸腔的高度和容积都降低了。之后,肺部会收缩,二氧化碳会从肺部排出。 怎么进行腹式呼吸平躺或躺在床上,膝盖弯曲,头部支撑。你可以用膝盖下的枕头来支撑腿。一只手放在上胸部,另一只手放在胸腔下方。这可以你在呼吸时感觉到你的隔膜在运动。 用鼻子慢慢吸气。手应该尽可能地保持静止不动。 收紧你的腹肌,当你呼气时让它们向内收缩。你上半身的手必须尽可能保持静止。 当你第一次学习横膈膜呼吸技术时,你可能更容易按照上面所示的指示躺下。熟练时也可以坐在椅子上进行,如下图所示。 坐在椅子上做这个练习: 舒服地坐着,膝盖弯曲,肩膀、头和脖子放松。一只手放在上胸部,另一只手放在胸腔下方。这将允许你在呼吸时感觉到你的隔膜在运动。用鼻子慢慢吸气,这样你的胃就会靠在你的手上。你的手应该尽可能地保持静止。收紧你的腹肌,当你通过撅起的嘴唇呼气时,让它们向内收缩。你上半身的手必须尽可能保持静止。 注意:您可能会注意到正确使用隔膜需要更多的努力。你可能在刚开始时会感到累。但是要坚持下去,因为随着持续的练习,膈肌呼吸将变得容易和自动。 我应该多久做一次这个练习? 首先,每天大约练习3-4次,每次5-10分钟。逐渐增加你做这个练习的时间,甚至可以在腹部放一本书来增加练习的力度。 |
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