180步频比穿4%更能提升速度，且不容易受伤

草原狼ual5yjcg 2019-08-05

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提高步频，跑起来轻松、无伤。

撰文 / 橙橙

编辑 / 小叶

很多跑者都会关注步频这个数据。

因为步频的高低可以影响到很多方面，比如配速，步幅，跑步效率甚至心率等等。而且步频的高低还与跑步伤病的发生有很大的关系。

而且相比体重，肌肉类型和最大摄氧量等影响速度的因素，步频的提升则要容易得多。

那什么是步频？

步频（ Beat Per Minute ）是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150步/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180步/分钟。

跑步的速度可以用一个简单粗暴的公式算出来，速度=步频X步幅。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。

在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。

一、步频180左右，跑步效率更高

180步/分钟的步频被认为是跑步的最佳步频，这个数据原始出处是研究者通过研究1984年奥运会比赛时，发现那些中长跑运动员每分钟的步频都在180左右，不过在冲刺的时候，步频就要提高到200次。

其实，亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手，比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频，还专门找步频节拍器进行练习。

为什么是180步/分钟呢？因为很多研究认为，每分钟步频在180步左右时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

有人或许会问，步频练到190步/分钟以上不是更快吗？如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）而缩短步幅（1m左右），虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是，可能会带来较高的心率爬升。

因为双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多，对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。

优秀运动员每分钟180步很轻松就能达到，初跑者或许160的步频就已经很吃力，所以，提高你的步频非常重要。如果你的步频练到180步/分钟甚至更高，速度自然也会提上来。

对于初跑者来说，刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，再循序渐进的进行提高步频的练习。

二、180步频对速度的提升比4%更有效

最新一项研究显示，如果将步频从170步/分钟提高到180步/分钟，那么将会降低次最大耗氧11%。

这项研究对跑者来说意味着什么呢？

我们知道，衡量一个人跑得快不快，最大摄氧量是一个非常重要的因素，但是最大摄氧量一般很难达到，所以对中长跑运动来说，大部分时间是在次最大摄氧量下进行的。也就是说，维持次最大摄氧量的能力是衡量一名中长跑运动员水平的重要标准。

而根据上面那项研究得出的结论，如果步频提高到180步/分钟，那么次最大耗氧量（等同于次最大摄氧量）将会下降11%，也就是说提高步频可以让你还有11%的空间跑到次最大耗氧量，也就意味着你可以跑得更快、更远。

这项研究是由新罕布什尔大学的人体运动学教授Tim Quinn主导进行的。

他邀请22位有经验的大学女性长跑运动员，她们的平均步频都在170步/分钟，5000米用时平均为19分50秒。

他将这些女运动员分成两组，其中一组按照正常的方式训练，而另外一组每天要在跑步机上按照节拍器的节奏将步频提高到180步/分钟，然后在跑道上也按照180步频进行训练。

两组队员的训练内容都是一样的。10天训练周期过后，研究人员在跑步机上以4分22秒的配速测量她们的次最大耗氧量和心率数据。

结果发现，步频提升到180步/分钟的那一组次最大耗氧量比对照组下降了11%，心率下降了5次。

虽然这项实验对象都是女性中长跑运动员，相信对男性中长跑运动员来说，也一样适用。

那么次最大耗氧量降低11%意味着什么呢？

我们知道，Nike 4%鞋款可以降低能量消耗4%-5%，而提高步频则能够降低能量消耗11%，即使达不到最理想的情况，只提高60%-70%，提高步频也能够降低能量消耗6.6%-7-7%。

所以说，要想跑得快，提高步频真的非常关键。如果你跑步的平均步频在180步/分钟，基本是一位跑步比较成熟的跑者了，若再加上超级跑鞋的加持，那么就能跑得更快了。

三、小步快频，有效减少伤病

其实，提高步频不仅能让你跑得更快、更远，还能让你减少伤病。

来看看156步频与172步频落地重心点的区别。

从力学角度来看：跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。

很多跑者为了提高速度，会本能的增加步幅，但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节和肌肉受伤的几率。

同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

所以初跑者要想提高速度，通过增加步频更容易实现，也是最安全的方式。从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，得不偿失。因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝及腰部，甚至背部）。

所以，同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。

如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，那么你应该缩小步幅，提升步频。所以，不管是初跑者还是跑步高手，都应该提升步频，减少步幅。