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导 语 自测：你的膝关节健康吗？ 通过三个简单的测试，看看您的关节好不好。 01 膝关节检测 方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°，是否出现疼痛或不稳？如果出现了，说明膝关节软骨退化、磨损。 注意：做这个动作的时候，旁边最好有扶手可以随时抓住，以防跌倒。  02 30秒坐起测试 方法：坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。 03 上下楼梯时关节的感受 这也是一个很重要的自测方法。膝关节炎在逐渐加重的过程中，患者的感受是不同的。 先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。如果您开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。 相同年龄，女性得膝关节病的几率比男性大。女性一般在50岁绝经以后，雌激素水平很快下降，降低了对骨关节的保护。女性的肌肉力量较男性弱，因此关节的负荷大于男性。还有一些女性做家务时经常跪地，对膝盖损伤较大。 膝关节的两道坎：30岁和50岁 01 30岁以前 30岁以前，膝关节处于从成长到初生的“完美状态”，运作起来可以说是“流畅无顿卡”，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。 02 30~50岁 30~50岁，膝关节的各软骨和半月板等部位开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到酸痛。 03 50岁以上 50岁以上，膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩，使得对膝关节的保护能力减弱。长期的负重，容易让关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。 因此，不少人会感觉到明显的关节疼痛。若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更会导致行动不便，甚至无法下蹲。 一个动作，保护膝关节 这个动作叫做静蹲，和蹲马步有点像，但不完全一样。 要点 1： 找一个靠墙的位置站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。 要点 2： 双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。 然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。  要点 3： 这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持一会儿的话，就会感到肌肉充血灼热的感觉；然后就是酸疼发胀。 达到这样的状态后，再缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。 小提示：每天建议拿出10分钟来做这样的练习，刚开始的时候可能蹲不了多久，也蹲不了多深，但是慢慢加深、加长练习时间即可。 想要膝盖不痛自己走路自如的， 除了保暖、防寒， 适当补充维生素 钙之外， 一定要加上这个方法哦！ 来 源 / 健康圈 |
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