新手科学养成5公里跑步目标 交叉训练不可少

跑5千米对跑步新手来说是个不错的目标，达到这个目标，你能够获得更多的动力和愉悦感，树立跑更长距离的信心。但是如果上来就跑5千米的话，可能会些吃不消，也无法坚持下去。遵循下面循环渐进的跑步+交叉训练，可以让你科学达成目标，甚至经过几个月训练就能去参加比赛了！

 

下面是详细的5千米训练计划，希望能助你成功达到终点线！

每周一和周五 

周一和周五是休息时间，休息有助于体能恢复和预防运动伤害，这非常重要，千万不可忽视，每天都跑而不休息不仅达不到锻炼的效果，反而会使你感觉精疲力尽。

每周二、周四和周六

在充分地热身以后，以一个比较舒服的节奏跑完设定好的距离，跑完以后要放松和拉伸。每周增加大约400米的距离，也就是普通操场一圈，如果你选择的是路跑，可以通过众多的跑步手机软件或者开车计算里程的方法记录跑步的距离。

每周三

进行30到40分钟的交叉训练（游泳、骑自行车或者其它有氧运动），力量练习对于跑步来说同样非常重要，如果你感觉非常疲惫或者身体疼痛，可以休息一天。

每周日

周日是动态恢复日，跑步的控制在比较放松和舒适的节奏，或选择跑步和走路组合训练或交叉训练。

附上跑步新手5千米训练计划表格，可以收藏或者转发给需要的朋友哦！

小贴士：

你可以根据自身的情况对上述计划进行调整，如果某一天比较忙，或者喜欢在周一和周五训练，训练日和休息日做一下调整也是可以的。

下面是为大家推荐一些适合跑者的交叉运动：

游泳：  游泳是非常棒的一种交叉训练方式。因为它不需要承重，能让关节（在跑步的时候可是给承受了很大的压力啊）休息。既能增强力量和耐力，又能改善灵活性。而且，确实锻炼到了上肢，又能给下肢一个喘息，对跑步是个极好的平衡。作为特别推荐，容易受伤的或者正处于伤病恢复期的跑者可以尝试一下游泳。有些跑者还发现游泳特别能放松神经。

骑自行车或动感单车：骑车课程同样是非常棒的低强度训练方式，可以促进心血管健康强壮，特别锻炼股四头肌和臀大肌。

椭圆机：在椭圆机上可以得到全身的心血管锻炼。它椭圆形的运动能给使用者经典的越野滑雪、爬楼梯和步行三者结合的感受。你可以设置椭圆机向前或向后运动，这样就能锻炼到大腿所有的主要肌肉群。因为椭圆机上运动用到的肌群类似跑步时用到的，所以当你受伤不能跑步时，它就成为一个好的低强度训练选择了。

步行：步行作为放松跑的替代是非常好的，特别是在你处于耐力训练或速度训练的恢复期时。即使有些伤病，也不影响步行，而快速走是恢复期保持心血管健康的好方法。

力量（或重量）训练：

力量训练保证跑者改善跑步肌肉强度，平衡肌肉力量，在伤病恢复期集中精力保持腿部力量。你可以利用自身重量进行阻抗训练（比如俯卧撑），或者利用外加重量（徒手拿着或者做器械）进行重量训练（例如蹬腿）。力量训练是增强你核心力量的极好机会，能帮助跑者避免疲劳，保持状态。

瑜伽：瑜伽和力量训练达到的效果有些相似之处，因为都要把体重当做阻抗来增强肌肉。但你还能从瑜伽中得到更多灵活性，因为瑜伽里有很多的拉伸运动。很多跑者发现，长距离跑或者艰苦训练后练段瑜伽会很放松。

【趣闻运动答题3】

参加奥运会次数最多的中国运动员是谁？

A.伏明霞 B.王义夫 C.李宁 D.钱红