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大家应该经常跟要好的闺蜜一起吃饭吧，不知道有没有遇到过跟我一样的情况？ 每次出去，我的朋友总是说：你又不胖，来多吃点！然后，我就天真地信了，回去一上称瞬间后悔。但下一次去，还是忍不住诱惑！  人生最大的矛盾，大概就是空有一颗减肥的心，奈何却长了一张吃货的嘴。 一开始我还觉得挺罪恶的，直到我前两天看到了一张2019年世界卫生组织女生体重标准表，突然发现这个世界对我还是很友善的。  世界卫生组织推荐的标准表是这样计算的：（身高-70）X 0.6 计算的结果上下浮动10%，是正常体重； 上下浮动10~20%，是轻度偏瘦或偏胖； 上下浮动20%以上，是过轻或过度肥胖。  播放GIF以我为例，我的身高是163cm，我的标准体重就是：（163-70）X 0.6 =55.08KG，那么我的体重在49.572~61.38KG之间都是正常的。 而我的实际体重是47kg，低于这个区间算是偏瘦的。但是我平常需要拍美美的照，所以我一般是按照模特身材来严格要求自己的。 看到结果，一开始我还挺开心的，但是冷静下来仔细一想。不对啊，标准体重跟你实际上看起来是瘦还是胖，完全不是一回事！ 在同等的重量下，脂肪的体积会比肌肉大3倍。大家可以比较一下，2kg的脂肪和2kg的肌肉：  有很多女生辛辛苦苦减肥，好不容易掉称了，但整个人看上去还是肉肉的，腰围腿围什么的一点都没有变化。就是因为没减脂肪，只减掉了水分。只有脂肪少了，人看着才会瘦！ 减肥，不是减“重”，而是减“脂”！那么，问题来了，我们如何才能有效地减脂呢？  减脂的科学原理，就是摄入的热量低于消耗（基础代谢+运动代谢）的热量。所以，想要减脂，第一步就是要控制摄入量。 我去健身房的时候，经常会听到教练跟我反复念叨说：“三分练七分吃。”由此可见，控制饮食有多重要了！ 播放GIF注意，控制饮食不代表不吃。超哥很早的时候也试过晚饭不吃饭来减肥，虽然一开始的确有效果，但最后就会卡在瓶颈期。时间久了，还出现了一些副作用：内分泌失调、姨妈不正常…最令人难过的是，恢复饮食后没两天就反弹了。 有科学研究，长时间摄入的热量低于基础代谢，我们的大脑就会自动开启“生存模式”，你的代谢、心跳、血液循环都会变慢，从而导致手脚冰凉，甚至出现闭经的情况。 播放GIF女孩子一定要好好爱惜自己的身体。那些所谓的“水果减肥法”、“轻断食法”、“奶昔代餐”…就不要轻易尝试了，真的不靠谱。 三餐我们还是要正常吃的，可以少吃白米白饭，选择消化速度慢、膳食纤维丰富、低GI的主食。 1. 少吃高GI的食物 GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”，GI值是衡量人吃下去食物后血糖升高的标准。GI越高，血糖就会快速上升，就会促进胰岛素分泌，而胰岛素可以促进脂肪合成。  减肥的时候，大家可以多吃粗粮、豆类、豆腐、全麦或高纤食品，还有苹果、梨、草莓、蓝莓…这些都是GI值低的食物。 播放GIF2. 选择高纤维含量的食物 纤维素是一种人体无法吸收消化的多糖，也就是说你吃下去不会被消化产生热量。山药、魔芋、豆类、燕麦等都是日常比较常见的膳食纤维，大家可以放心大胆的吃。  有些生厂商为了增加口感，会在燕麦里面加糖，大家在选择燕麦的时候一定要注意哦~ 3. 戒掉高热量的食物 减肥期间，大家一定要管住嘴呀，不然你跑再多的步、健再久的身也白费。什么烧烤、火锅、小零食、甜点、奶茶……答应我一定要坚决抵制！ 我有个朋友，没有健身只是戒掉了各种零食和夜宵，一个月竟然瘦了8斤！有时候，管住嘴比健身还有用！  播放GIF运动，永远都是最有效的减肥方式。但并不是所有人都需要通过运动来减肥。 怎么判断？我们可以用一个简单的公式来计算大家的体重指数BMI(Body mass index)就能大概知道了：BMI=体重（kg）÷身高的平方（m） 如果你的BMI低于21，恭喜你，你的身材真的好的不得了，也没有必要运动减肥了。想变得更好看，可以直接跳过这一步，每日坚持做塑形操就可以了。 如果高于21，想要减肥，那就老老实实地运动吧。关于运动，超哥自己一般都是这样安排的：每天一个小时，热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟 热身我偶尔会跳热身操，但更多的时候是拉伸。拉伸真的非常重要，任何运动都少不了拉伸，拉伸不仅能让人的柔韧度提高，同时也能避免我们在后续的运动中受伤。 我们在运动前、运动后都应该拉伸。很多人跑步腿变粗，就是因为跑完步不注意拉伸导致的。 播放GIF静蹲、平板支撑、臀桥都是不错的无氧运动，哒Lin们可以试试。 有氧的话，慢跑、跳绳、瑜伽、游泳、跳操……都可以，看大家自己喜欢。但是无论是哪一种，一定要坚持40分钟以上才会见效哦。 如果选择跑步，哒Lin们千万要注意训练的渐进性。特别是长期不运动的女生，不要一上来就是高强度，你的心肺、膝盖都会受不了的，超哥也会心疼。 建议一开始的10天半个月，作为快走阶段。等适应了再开始跑，然后根据自己的实际情况，慢慢增加强度。跑步后感到膝盖或者肌肉疼痛的，要停止跑步几天，如果带伤跑步，将会有很难逆转的真正伤疼发生。 播放GIF有条件的妹纸可以去健身房，如果选择室外跑，大家一定要注意安全，最好找个跑友！！！ 跑步算是比较枯燥的运动，我一般都会带上耳机，听一点比较动感的音乐，会更有动力。 播放GIF如果你已经够瘦了，想要让自己的身体仪态更美一点，那就可以试试进阶版——塑形。 播放GIF这里要重点给大家推荐超级火的“美丽芭蕾”，简单易学，自己在家就能做。 美丽芭蕾的创始人是Mary Helen Bower，芭蕾舞科班出身的她对塑形极有心得。很多明星和超模，包括维密超模米兰达 · 可儿，都是 ' 美丽芭蕾 ' 的拥趸。 播放GIF' 美丽芭蕾 ' 的课程有很多，针对的不同部位有不同的锻炼方法。它能在让你体型变得紧致而纤细的同时，还能改变你的气质，变得又优雅又美丽。 比如大名鼎鼎的“天鹅臂”每天15分钟就能瘦手臂、颈背，练出“天鹅臂” 播放GIF挺胸收腹站立，张开双臂，像天鹅一样抬起落下。 动作一定要做到位，肩膀和胸腔舒展打开，虽然很虐但真的很有效，记得我第一次做的时候，5分钟手臂就累得抬不起来，但坚持下来，效果真的超级惊喜。 “美丽芭蕾”的课程其实还有很多，由于篇幅的原因，超哥这里只列举了比较火的几个。其它的，你们可以去视频网站搜，上面有全套的。 看到这里，你们是不是心动了呢？然后会留言、会收藏、会点赞……然后就再也没有然后了，再也没有打开过，好像收藏就代表了完成。 如果真的想减肥，答应我从现在、此刻就开始行动。不迈出第一步，你永远只会在原地踏步。 减肥这件事儿，起点叫觉悟，过程叫坚持，终点叫蜕变。不逼自己一把，你永远不知道自己瘦下来有多美！易胖体质可以选择吸脂瘦身。 关于减肥，这里还想多说两句。 你想减就减，不想减也没关系，微胖照样也很美。一直很喜欢渡边直美的一句话：这是一个任何体型都能享受时尚的美好时代！ 你的美只有你能定义！ |
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