每周跑步2次，每次6公里，跟每周跑5次，每次2公里。哪个更好？

每周跑两次，每次六公里，和每周跑五次，每次两公里，这两种方式都不好，前者频率太低，单次跑量还可以，对于刚开始跑步锻炼的跑者而言应该在30分钟以上，甚至在45分钟以上，但是单次跑步有减肥效果，之后休息的时间太长，消耗掉的那点脂肪又都长回来了，基本没什么效果；后者跑步频率够，但是单次跑量太低，两公里大约耗时10-15分钟左右，只能算是热身，起不到什么锻炼效果。

如果以减肥为目的，在器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟之后，先做跑前热身，注意动态拉伸肌肉和活动关节，有氧运动一般45-60分钟。每周至少做3次以上的有氧运动，可以隔天跑步，也可以连续跑步，完全取决于个人体力、时间等因素。不论锻炼强度多大，最好每周休息一天，不能天天锻炼，每锻炼3-6个月，就要安排一次三、四天到一周左右的休息，休息期间可以练瑜伽、健身操等轻量化的运动，

如果体力较弱，每次不能坚持45分钟，可以走跑结合，至少也要坚持30分钟，实在不行，就以快走为主，坚持30分钟以上，中间穿插慢跑，逐步提高跑步时间，最终慢跑达到45-60分钟。如果肌肉量比较高，又不想要肌肉块，每次跑步时间可以延长到60分钟以上。

以减脂为目的有氧运动，锻炼时要注意心率，不要在意跑步速度，中等强度有氧运动更有利于减脂，中等强度指的就是心率，锻炼时心率控制在最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，也有的APP把这个心率范围设定在60%-80%，大同小异，不必过于纠结这个心率上的细小差别。下图是运动强度与燃脂、燃糖比例关系图。随着锻炼时间的增加，体力也会逐步提高，心率会逐步降低，也就会越跑越快。

我刚开始去健身房锻炼的时候，只能跑十几分钟，浑身上下哪都疼，肺部像着火似得疼，右侧肚子像岔气似得疼，腿像灌了铅似得跑不动，我也是咬着牙慢慢坚持下来的，我上学时跑步，无论长跑还是短跑，几乎就没及格过，都是老师和同学帮忙才勉强及格，我想可能没有几个人比我的基础还差的吧。我现在跑十公里根本不费劲，我能跑下来，除了毅力，我想不到其它原因，我的体力也是一点点练出来的，我中断很长一段时间后再去健身房的时候还有足底筋膜炎，走路都疼，我也是咬着牙坚持下来的，那时候只能跑三四公里。

有一定锻炼基础之后，还可以尝试变速跑、法特莱克跑、hiit跑等方式，这种跑步方式还要求跑者心脑血管方面不能有任何问题，跑步时心率变化幅度很大，如果心脑血管方面有问题，可能给健康带来潜在风险，而且每周锻炼1-3次即可，不能经常使用这种方式锻炼。具体锻炼方式可以参考keep里的跑步课程。keep里的燃脂跑挑战是我非常喜欢的锻炼方式，超爽。这些跑步方式在锻炼时不用在意心率，只要心率不长时间超过最大心率就行。这些锻炼课程还能提高肺活量和最大摄氧量。

除了锻炼，还要注意饮食和睡眠，我回答过很多次饮食和睡眠方面的问题，有兴趣的可以搜索一下看看。

如果要锻炼耐力，可以把跑步时的心率控制在最大心率的76%-96%之间，持续时间依据跑步课程决定。比如悦跑圈里的跑步锻炼计划就可以。