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为完整的后弯做准备 对于从没有接触过瑜伽的朋友们，这组练习可以帮助你轻松开始你的第一次瑜伽体验； 对于已经有一段练习经验的习练者，或许可以帮助你重温一下桥式的练习，在其中发现新的体验！ 好，我们直接进入正题吧！ 桥 式 Steu Bandhasana 在哈他初级基础教培的12套序列中，有8套序列都安排了桥式的练习，可以看出，桥式是一个非常重要的基础练习。 桥式属于仰卧的后弯练习，同时会锻炼到阔背肌、腹直肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌和腓肠肌。（具体肌肉位置可见上图） 长期练习桥式，可以起到非常好的瘦腿提臀效果，此外，可以很好地开肩，打开胸腔，强健背部肌群，对于提升人的整体形态气质很有帮助。 桥式作为基础体式，是为接下来难度更大的后弯体式，如骆驼式、轮式做准备的。 在哈他初级基础练习中，桥式主要有5个循序渐进的变体练习，其中有2个练习可动可静，视乎于习练者自身的身体条件自由选择。 接下来，我会从最最最简单的桥式开始，大家准备好了吗？我们开始练习啦！ 在详细图解说明不同程度的桥式之前，先和大家说一下桥式的进入方式和退出方式，因为这是所有桥式练习的进入和退出方式，在下面的图解中就不再逐一重复说明了。 进入体式：从仰卧山式开始↓↓↓准备动作：① 屈双膝，与肩同宽 ② 脚跟刚好与第三根手指相触 ③ 膝盖不外开也不内扣，正对前方 ④ 前脚掌微内扣让第二根脚趾正对前方 ↓↓↓ 退出体式： 最后一次呼气，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上，回到仰卧山式。 桥式一：双手举过头顶（可动态、可静态） 在做好准备动作之后，根据以下指令即可顺利进入体式。 指令： ① 双手伸直举过头顶，手臂贴耳，手背贴地 ② 吸气，大腿、臀部发力带动下背部、中背部、上背部抬离地面 静态：保持5-7个自然呼吸（见上图） 动态：呼气，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上。 节奏：吸气抬离地面、呼气落回地面。 频次：一呼一吸为一组，连续做5-7组。 ↓↓↓ 手臂举过头顶的好处： 身体得到更充分地舒展，减少双肩内扣的可能性。 桥式二：双手在体侧（可动态、可静态） 同样地，在做好准备动作之后，根据以下指令即可顺利进入体式。 指令： 吸气，大腿、臀部发力带动下背部、中背部、上背部抬离地面。 静态：保持5-7个自然呼吸（见上图） 动态：呼气，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上。 节奏：吸气抬离地面、呼气落回地面。 频次：一呼一吸为一组，连续做5-7组。 ↓↓↓ 双手在体侧的好处： 更好地启动手臂力量支撑身体保持稳定，但要注意的是，很多习练者会在进入体式过程中双肩内扣，一定要有意识地打开双肩，使肩头贴地。
桥式三：两手在体下十指相扣（静态保持） 这个桥式的变体是在桥式二的基础上进行的，上面提到，桥式二中双手放在体侧容易形成肩内扣，那么，通过双手在体下十指相扣的方式就可以很好地解决这个问题，并且可以更充分地让双肩外旋打开胸腔。 注意一点的是，双手要交换相扣。 这是什么意思呢？瑜伽讲究的是一种稳定而舒适的平衡，比如做这个体式，一开始我是先右手拇指在上，左手拇指在下的交握方式，调整好之后，我交换了两手交握的方式，变成左手拇指在上，右手拇指在下的交握方式，如此一来，不仅能使双肩得到更加充分的舒展，而且两手也获得了平衡。 调整好之后，就在这个体式中保持5-7个自然呼吸。从这个桥式变体开始，接下来介绍的桥式都没有动态，只有静态保持。 退出：解开双手回到体侧，再按照桥式的退出方式退出即可。 桥式四：双手扶髋（静态保持） 当你在桥式三里可以获得舒适的稳定状态后，可以进一步加深体验。那就是解开十指交握的双手，转而轻扶髋部。
保持：5-7个自然呼吸 退出：与桥式三的退出方式一样 桥式五：双手握脚踝（静态保持）
这是哈他初级基础最后一个，也是难度最大的一个桥式练习。这个体式最大的难度在于双肩展开的程度，只有在双肩足够外旋，胸腔充分展开时，双手才可以轻松地握住脚踝。 如果前四个桥式还没做到舒适稳定的朋友，建议无需着急去尝试这一个桥式。当你练习更多的开肩练习后，回头再练这一个桥式就会变得轻而易举了。 以上这五个均属于哈他初级基础中提及的桥式练习，不管是哪一个桥式变体，有几个要点都需要在练习中有意识地去关注： 01 大腿，特别是大腿内侧肌肉，从大腿根部开始内旋，收紧上提 原因： ① 保证膝盖正朝前方。 很多习练者由于没有启动大腿力量，在体式保持过程中膝盖很容易外开或内扣，大腿发力，随之会带动小腿、脚掌的力量，使下肢像树根一样扎根于地面，保持稳定。 ② 使上半身在后弯的保持中体验更深入 02 手臂压实地面 原因：使身体保持稳定 如果留心观察，你会发现，桥式变体最主要体现在手臂的摆放位置上。不管是上举手臂、还是十指交握、或是双手扶髋抓脚踝，上手臂都是贴在地面上。 手臂有意识地压实地面，不仅可以使身体保持稳定，而且也有助于更好地展开双肩。 03 肩头外展 原因：使胸腔得到充分地打开 桥式，对于打开胸腔，按摩肺脏器官的益处尤为明显。只有当肩头充分外展时，胸腔才能得到舒展，练习才能得到更大的益处。 呼~终于一口气说完5个桥式练习了，你都学会了吗？ 在一开始，我的桥式做得非常糟糕，大腿使不上劲，双膝总是晃来晃去，而且还发现两边髋高低不平！后来，慢慢地从最最最简单的动态练习开始，在这个过程中有意识地训练大腿肌肉力量和开肩练习，慢慢地转向静态，一点点地练习一点点地进步。 瑜伽很快， 快到可以立即发现自己身上的问题； 瑜伽很慢， 慢到只能耐心练习等待变化的发生。 愿我们保持耐心，在看似微不足道的点滴努力中聚集无限可能的创造力量。 |
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