|
中国第一运动杂志 最受欢迎图文公号 每天运动 有人想减肥，就一定有人想增肥。最近，有读者后台留言表示希望看到增肥信息，小编思来想去，觉得的确需要平衡一下渴望增肥的瘦子们的感受~ 为此，小编特整理了一堆增肥信息。整理结果显示，要想增肥，必须“饮食+生活习惯 +正确运动”，三管齐下！OK,知道了方法，那么就一起来看下如何合理增肥的具体步骤吧。 一、饮食方面 1.少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 2.食物以易消化、高蛋白、高热量为原则。用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 3.吃你想吃的东西，以促进提高食欲。“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。 二、生活习惯方面 1.保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 2.临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。 3.在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，解除困乏，帮助自己顺利地进入梦乡。 三、运动锻炼方面 1、短时间运动 在做有氧运动的时候，首先动用的是人体内储存的糖元进行能量的释放。在运动半小时之后，就开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大概运动一小时之后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。 就比如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大概只有1小时。这指的是，在运动一小时后，脂肪才开始分解，人们就停止了运动，其减肥效果自然就不用说了。 2、大运动量运动 如果运动量加大，人体所需的氧气与营养物质还有代谢产物也会相应增加，这就要靠心脏加强收缩力还有收缩频率，让心脏输出血量增加来运输。进行大运动量运动的时候，心脏输出血量不可以满足机体对氧的需要，会让机体处在缺氧的无氧代谢状态。 无氧代谢运动并非动用脂肪当作主要能量释放，而关键是靠分解人体内储存的糖元当作能量释放。由于在缺氧环境中，脂肪不仅不可以被利用，而且还会产生不完全氧化的一些酸性物质，如酮体，让人体运动耐力下降。 短时间大强度运动后，血糖水平会下降，血糖降低是导致饥饿的关键原因，这个时候人们往往会食欲大振，这对减肥是非常不利的，相反对增胖极有帮助。 3、快速爆发力运动 人体肌肉是由很多肌纤维组成的，关键可分为两大类：白肌纤维与红肌纤维。在运动的时候，如做快速爆发力锻炼，主要是白肌纤维得到锻炼，白肌纤维横断面较粗，所以肌群容易发达粗壮。用这样的方法增胖会越练越“粗”。 4、力量训练 最好的选择是找一个健身教练根据你的身体情况做一个3到4个阶段的健身计划，并且能教你正确使用每种健身器材，既可以在俱乐部里进行，又可以选择在家锻炼。 你也可以通过力量训练录像学习，巧用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。要注意的是，如果你没有正确方法的话有可能会伤害到你自己，所以你一定要确定学会如何使用那些东西。 5、有氧运动 即使是低强度的活动如散步、爬楼梯、较重的家务或跳舞等，一天30分钟也是非常有益的。而每周做3到4次如跑步、游泳、骑车、滑冰、跳绳等较激烈些的有氧运动也是可以增肥增肌的。 说到这里，想要增肥的朋友们心里基本上就有底了吧。当然啦，所谓有则改之无则加勉，一心想要减肥的朋友也可以根据这些增肌方法进行反思，以此来调节自身习惯及运动方法。若是小编有什么整理的不全面的地方，欢迎大家留言补充呦~ 每天运动 再 平 凡 的 生 活 也 应 该 有 趣 |
|
|
来自： 昵称63703230 > 《增肌训练》
