“腰突”得上甩不掉？三个习惯，四个动作，帮你预防、缓解腰痛

“腰突”是如今最常见、最突然的疾病。每个人的腰突起因都有些类似，运动受伤或者突受外力应该是最常见的腰突诱因，而有的人突然打个喷嚏、或者喝水呛到了、甚至起个床也会导致腰突，这则是因为长期不良坐姿引起的，是量变到质变的过程。腰突无法彻底根治，它如影随形，限制着你的运动，影响着你的生活。而每个人的症状都不一样，有人说路上的行人有60%都是腰突，只是因为很多人比较轻微，还没压迫到神经，所以暂时没感觉。因此，我们一定要关爱自己的腰，一旦患上腰突，则更需要重视它，呵护它。因为对于“急性期”腰突病发时的康复理疗手段并不在Nick的专业范围内，所以Nick这篇文章主要来为大家分享下如何预防“腰脱”突发、以及腰脱患者在“缓解期”日常生活中哪些好习惯和动作能帮助您缓解您的腰痛并且减少再次复发的风险。

首先，我们要明白什么是“腰突”，为什么会患上“腰突”？

腰突就是在腰椎间盘退化的基础上出现了一个椎间盘的破裂，导致髓核突出，压迫到周围的神经、脊髓，出现的一系列的症状。由轻到重分别为：椎间盘退化、椎间盘突出、椎间盘脱出与椎间盘高度减少。腰突往往是由于外伤或慢性劳损、不良坐姿、着凉等因素引起，还有一部分是由于腰椎先天性的畸形所导致。当腰突症状产生后，患者会出现腰痛、下肢放射痛、感觉区的麻木和肌力的减弱、腰椎活动度受限等症状，会严重影响到我们的日常生活。

其次，为什么患有“腰突”的人，不能做过度前屈和下腰的动作？

因为，如果您的椎间盘已经向后侧突出，当您前屈下去，再直背还原的时候，对腰椎间盘造成的压力更大，损伤会更严重。这也是为什么很多人前屈下去的时候很轻松，直背回来的时候反而会“咔嚓”一声。如下图所示：

那么，为什么我们的腰椎间盘会向后突出呢？

我们可以从图片上清晰地看到我们腰椎间盘的结构，现实生活中，腰椎间盘突出的类型主要是向后侧或者是旁侧突出。这是因为在脊柱的前侧有一条非常强大的前纵韧带，可以防止椎间盘向前突出，而后侧的后纵韧带就明显要弱很多。再加上日常生活中大多数人的不良坐姿，比如拱背、久坐，都会导致椎间盘向后凸出。因此，对于本身就存在椎间盘向后突出隐患的人群，一定要避免大幅度的前屈动作，任何一个不当的动作，都会“引爆”潜藏在您腰椎上的定时炸弹，导致腰突的发生。

最后，我们该如何预防“腰突”发生、如何减缓腰部疼痛？

因为腰突一旦患上是无法彻底根治的，所以我们对它的预防就显得尤为重要。其实预防腰突、改善腰痛并没有大家想象的那么难，我们可以先从改善自身三个生活习惯开始：

1、改善坐姿：避免拱背久坐，当人坐着的时候，腰部承受的压力比站着时候大4-5倍。因此，连续坐的时间不要超过一个小时，并且尽量少坐沙发和睡软床，要养成睡硬板床坐硬板凳的习惯。

2、避免弯腰负重，更要避免突受外力：正常状态下的腰椎具有弹性和韧性，具有强大的抗压能力。但如果突然受力或在缺乏运动后突然用力，很容易突破它的承受极限，引发腰突。

3、注意腰部的保暖：背部着凉会导致血管收缩，使得局部血液循环减少，会影响椎间盘的营养供应，使椎间盘内压力升高，造成更多的伤害。

当我们改善了以上三个生活习惯后，我们的腰部来自外界的压力会有明显的降低，然而如果想从根本上预防腰突复发，那么还需要搭配增强帮助腰伸的肌肉力量训练。腰椎生理曲度的改变是需要时间的积累才会慢慢变直的，所以，只要坚持完成下面四个增强腰部肌肉的锻炼，一定会从根本上预防腰突的再次复发（注：仅限于处于“缓解期”的腰突患者或者用于预防腰突发生的人群）：

1、腹式呼吸

大家千万必要小看呼吸，正确的呼吸方式可以调整身体非常多的问题，譬如体态、神经还有我们的脊椎。在这里Nick分享给大家一个比较简单的腹式呼吸法：首先，取仰卧位，全身放松。其次，用鼻吸气用嘴呼气，先是深呼吸（鼓起肚子）过程4s，然后屏息2s，接着缓慢吐气（回缩肚子）过程5s。每次训练争取完成12个腹式呼吸，然后一天至少3次练习。这样不仅可以恢复疲劳的体态，还可以激活腹部的深层肌肉以及调整自律神经来减轻背部的压力，是一个非常简单有效的动作。

如果您刚开始无法找到腹式呼吸里鼓肚子与回缩肚子吐气的感觉，那么不妨试一下“吹气球”：即仰卧位后，准备好气球放在嘴边，吸气4s，想象着您要把气球吹大，然后屏住呼吸两秒的时候，把气球放在嘴里，然后用力吹气球，持续5s。用吹气球来增强腹式呼吸的效果，这可是连我国著名百米运动员苏炳添都在用的方法哦！

2、站立腰部后弯

首先将双脚平行、间距略宽于髋关节，然后我们用双手作为支点，抵在腰部的位置，指尖朝上，引导腰椎延展，身体向后弯曲。需要特别注意的是掌根要压住骶骨，手肘内收，肩膀打开，胸腔上提，眼睛看向天花板。这个动作是为了缓解久坐和改善习惯性拱背的姿势，并且对于经常圆肩驼背导致胸部紧张的肌肉可以起到一定的放松作用。如果久坐一个小时以上，那么就非常建议您做一下这种后仰动作。每次保持10s，连续做10次，对于缓解腰部疲劳的效果非常好。如下图所示：

3、俯卧伸展运动

我们首先俯卧在垫子上，双手置于身体两侧，然后呼气双手支撑慢慢上抬身体，保持这个姿势2~3分钟，期间注意保持深呼吸。这个动作对于修复腰部的慢性或复发性疼痛和恢复腰椎曲度有着不错的效果。需要注意的是处于“急性病理期”的患者不要做这个动作，避免椎间盘压力过大。

4、俯身抬起

同样俯卧在垫子上，双手置于身体后侧，腰腹部收紧，呼吸发力缓慢上台身体，到顶峰处停留2s，然后吸气缓慢恢复至初始位，连续做12次。这个动作会更好的锻炼腰伸部分肌肉的锻炼，对核心力量有着一定要求。同样需要注意处于“急性病理期”的患者不要做这个动作，避免椎间盘压力过大。

再次强调，以上动作仅适用于处在“缓解期”的患者以及有过不良生活习惯并且想要进行预防的人群的恢复训练，处于“急性病理期”的患者需要找专门的腰突理疗康复师进行治疗。