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第一防护 哈罗，第一防护的朋友们大家好！ 转眼又是周一，八月过半，离中秋也越来越近。 早晚开始转凉，对于锻炼我们的热情又更高涨了一些。 “小飞燕”是很受欢迎的一种锻炼方法，备受久坐的办公室白领青睐。可是你知道吗？这个动作练习是否能起到积极作用，决定性因素，竟然不是动作是否规范，而是…… 且听我们第一防护的专家来为您解析。 第一防护 初识“小飞燕” “小燕飞”是一种下腰背肌肉力量的练习方法，它主要锻炼的是竖脊肌和背阔肌。是腰椎间盘突出症患者的最爱，也是普及率最高的一种下腰背练习方法。  “小飞燕”动作  △ 人体理想体态 骨盆前倾，“坐”出来的痛 每个人椎间盘的外层纤维软骨环是随着年龄的增长而退变，这是不可避免的，所以腰椎的曲度和骨盆位置的关系会影响髓核的位置。 目前在临床上，绝大部分腰椎间盘突出症的患者都会出现腰椎曲度增加，腰骶角增大的现象，我们称之为骨盆前倾。骨盆位置的异常，主要是由于一些姿势问题和习惯导致的骨盆周围肌肉力量不均。 △ 错误的坐姿 骨盆能够维持在正常姿势，是因为骨盆周围互相拮抗的四大肌群。腹直肌向上牵拉骨盆前下部，髂腰肌，股四头肌向下牵拉骨盆前上部，股二头肌，半腱半膜肌向下牵拉骨盆后下部，竖脊肌向上牵拉骨盆后上部。 △ 正确的坐姿 由于现代上班族多为久坐，在这种体位下，髂腰肌变短，臀肌变长，久而久之造成屈髋肌过紧，引起骨盆前倾，腰骶角增大。 骨盆前倾危害 你知道吗？其实很多运动损伤，诱因就是骨盆位置不对，进而影响了身体稳定性，从而造成各种运动损伤。  △ 骨盆后倾、骨盆正常和骨盆前倾 引起腰椎不稳 膝关节、踝关节易受伤 增大颈椎病风险 压迫神经 腰骶角增大，椎管横断面相对减小，造成神经卡压，出现压迫神经症状。 “小燕飞”的正确打开模式 判断您盆骨是否前倾的办法 站直，把两个手掌放在小腹上，掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置），大拇指指尖相对，中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角形。 No.1 确认身体状况 No.2 加强深度肌肉力量  △平板支撑要诀： 收紧臀部及躯干核心，脚跟、腹部和肩部、颈部处于一条线上。 不能勾脑袋，也不能塌腰腹。 No.3 放松紧绷的肌肉 要通过一些手段将紧绷的肌肉放松下来。 主要的手段为自我牵伸，主要牵伸的肌肉为腰方肌、髂腰肌和臀部肌肉。 △泡沫滚轴放松臀部肌肉 臀部肌肉比较特殊，它因为骨盆前倾长时间处于拉长的状态，但它一直想把骨盆拉回来，我们称之为离心性紧张。 所以臀部肌肉不光要牵伸，还要进行针对性训练。 No.4 针对特定肌肉训练 对特定肌肉进行针对性训练，主要包括臀部肌肉和腹直肌。背桥，就是很好的训练方法。 △躺式背桥 建议在治疗床，或平坦的草地、瑜伽垫上进行。
△纠正盆骨前倾（站立式） 只有进行这样系统的、有目的的训练，才可以使骨盆在正确位置下趋于稳定，达到新的平衡。 第一防护专家有话说 腰椎局部深层肌肉的训练配合躯干肌肌力训练成为加强腰椎关节稳定性的重要手段，逐步形成核心肌群以及核心肌群训练的概念与方法。 核心肌群可分为浅层运动肌和深层稳定肌，前者包括竖脊肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，后者包括多裂肌、腹横肌、膈肌、腰方肌和骨盆盆底肌等。 核心肌群训练可系统地加强浅层运动肌和深层稳定肌，改善腰腹部肌肉功能，提高腰椎的稳定性。  福 利 第一防护 活动截止时间 8月23日（周 五 ） 18:00 |
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