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在很多人的心目中，引体向上是练背王牌动作，通过引体向上练背，可能背部围度比不上大重量划船，但是就线条和背部运动能力方面，引体向上的训练效果非常好。 但是也有一个问题存在，如果你做引体向上感受不到背部肌肉的发力，那么引体向上是不是练背王牌，都跟我们没有关系。 所以，想要依靠引体向上获得更好的练背效果，那么就先要感受背部发力。如何感受引体向上时的背部发力呢？我会给大家分成两个部分来阐述，这样你对于引体向上练背，会有更多认识。 为什么你感受不到背部发力？有些人练引体向上的时候，感受不到背部发力，这种情况非常常见，那么对于这种情况的发生，主要有三方面的原因。 1. 手臂代偿 如果你练完引体向上，感觉到手臂酸胀非常明显，但是背部肌肉却几乎没有感觉，这种情况就属于手臂代偿，在练背的时候，手臂代偿是非常常见的一种情况。 而之所以出现手臂代偿的情况，主要原因是屈肘占据了主导发力。引体向上往上拉的时候，弯曲手臂也可以拉上去，手肘下压后划也可以拉上去。 但是如果你想要练背的话，那么你就只能依靠手肘后划下压来做引体向上，而屈肘是不发力的，只是手肘下压时被动屈肘。 2. 肩部代偿 我们在做引体向上的时候，如果你发现身体摇晃幅度很大，这种情况下身体不够稳定，所以肩部就会分散出很多的力量来维持身体稳定。 这样我们在练引体向上的时候，会感觉肩膀酸痛比较明显，影响了整个引体向上的练背强度，从而让引体向上做不多，做不稳。 所以在做引体向上的时候，要尽量控制身体保持稳定，减少肩部代偿过多，这样我们的引体向上的练背效果才会更好。 3. 动作轨迹不合理 有些人练引体向上的轨迹，是手肘从前面往下压，这样虽然具有一定的练背效果，但是这种练背效果不够明显，而且很容易疲劳。 正确的练背轨迹，是手肘从前往后划，而对于引体向上来说，手肘是从身前上方，往身后下方划动，而不是在身前做一条直线的滑动。 所以动作轨迹决定了你的练背效果，尤其是从身前做直线下划轨迹的话，背部肌肉很难得到收缩感，进而练背效果就不明显。 引体向上背部发力的4个标准跟其它动作不一样的是，引体向上比较复杂，针对一个发力问题，可能需要多方面的配合才能解决，所以在提供引体向上练背标准的时候，我们会分开来说，这样执行起来会更简单。 1. 挺胸 很多玩家在练引体向上的时候，追求下巴过杆，下巴过杆确实是引体向上的标准，但是是属于悬吊功能性标准，而不是练背标准。 下巴过杠能让你的上肢悬吊力量变得更好，但是如果你想要练背的话，是没有必要追求下巴过杠的，而是要追求挺胸。 挺胸解决的是动作轨迹问题，因为胸肌和背部肌肉是一对拮抗肌，胸肌伸展越充分，背部肌肉收缩就越充分，所以练背的时候，尽可能让胸肌挺高，能让背部肌肉训练效果更好。 所以在练引体向上的时候，我们不用追求下巴过杠，但是要追求胸肌尽可能接近单杠。当然了，限于关节活动性，不一定需要胸肌触碰单杠。 2. 沉肩 练背一定要沉肩，因为背部肌肉活动，除了手肘后划以外，还有一个肩胛骨的收缩也非常重要，如果你做不到沉肩的话，那么肩胛骨收缩就不充分，那么背部肌肉的训练效果也就会变差。 很多人在做引体向上的时候，全程保持耸肩姿势，这样的姿势练完第二天背部肌肉不疼，但是半个脖子疼，这就是颈部肌肉和斜方肌发力太多的缘故。 而沉肩可以解决我们的手臂代偿和肩部代偿这两个问题，在我们动作过程中，沉肩可以让手肘下压更好发力，所以可以解决手臂代偿问题。 同时沉肩可以让身体更加稳定，所以可以帮助我们解决肩部代偿问题，这两个问题一解决，练背效果就会更好。 3. 手肘外撕 手臂代偿的主要原因，就是屈肘占据了主导发力过程，而屈肘要想更好发力，那就需要手腕外旋、手肘内扣，所以练肱二头的时候，就会利用这个姿势。 所以很多人为什么会出现手臂代偿，就是因为手肘内扣导致的，手肘内扣让肱二头肌更好发力，所以才会造成手臂代偿。
所以我们要向用引体向上更好练习背部肌肉，就需要手肘尽可能的往外打开，同时要有一种把单杠撕开的感觉，这样背部肌肉发力会更加明显。 而手肘外撕，其实是很多练背动作都会利用到的一个技巧，能够很显著的解决手臂代偿的问题，同时增强背部肌肉的收缩。
4. 核心收紧 核心收紧可以让我们的引体向上更加稳定，那么引体向上动作越稳定，那相应的各项标准就都能做得很好，所以好处不用多说，来说说做法。 如果你是打算弯腿来做引体向上，那么双腿要稍微往前面提一下，如果大腿完全与身体保持直线，那么核心就不是很稳定。
如果你打算用直腿来做引体向上的话，那么你需要双腿稍微往前面伸一点，这样腹肌一收缩，整个核心都会绷紧。 同时还可以给大家一个技巧，就是直腿做引体向上，脚尖勾起来，会让核心收紧更加有力，引体向上也会更加稳定。
这就是引体向上练背的3个问题，4个标准。大家在练引体向上的时候，把这些标准都做到位，就可以感觉到背部发力，这时候的引体向上，对于我们来说才叫真正的练背王牌。 我是旺旺大法师， 记得点赞关注和评价哦！ |
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