3个小技巧快速提升引体向上，练出倒三角

etsky 2021-02-14

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引体向上，虽只是一个自重复合训练动作，但却能高效、全面地刺激上肢肌肉增长、力量提升。尤其是练背效果格外卓越，有助于小伙伴们雕琢出宽厚饱满的V形背，堪称日常健身必练不可的动作之一！

而如果大家想要通过引体向上，收获最完美的提升效果，下面这3个高效实用、能迅速提高引体向上训练表现的技巧，可一定不容错过！

充分调动背肌发力（消极悬挂vs积极悬挂）

首先，要想流畅有力地练习引体向上，必须学会充分调动背部肌肉发力；而绝对不是光用双手拉。否则无疑会大大限制训练发挥，以及最终效果！

因此在动作开始前，小伙伴们首先得学会以“积极悬挂”的姿态预备。这里，我们将跟大家详细讲讲积极悬挂、与消极悬挂；以便小伙伴们更充分地理解应用。

一方面，在2种悬挂姿态下，抓握单杠的双臂都应该是完全延展伸直的。但另一方面，消极悬挂时，肩胛松弛向上，浑身肌肉处于放松延展状态。比较适合训练双手的抓握力量，以及拉伸背阔肌、胸肌，打开肩膀关节，使动作更加灵活自如。

而积极悬挂，则需要大家积极调动收缩背肌发力，下压两侧肩胛，并让它们在中央聚拢。由此使背部的背阔肌、斜方肌、菱形肌都处于充分激活状态，为引体向上动作建立扎实的力量来源。

那么毫无疑问，在练习引体向上时，第1步便是维持手肘延展姿态，下压聚拢肩胛从消极悬挂变为积极悬挂。然后才是弯屈手肘、上拉身体。

此外，在连贯练习多个引体向上时，小伙伴们可以灵活选择下放身体至消极悬挂、或积极悬挂状态。前者比较适合新手来灵活掌握、切换2种状态，且能在动作间隙给肌肉放松喘息的机会；而后者无疑得始终维持背肌强烈受力状态，挑战性更大！但不管是哪种方式，小伙伴们都得确保手臂充分屈伸，切记避免幅度不到位的练习。

大幅弯屈手肘向下、引导动作

再者，在上拉身体的动作过程中，为了确保背肌积极发力、充分参与，动作最高效稳定的发挥，小伙伴们必须强调用双肘的弯屈来引导动作，想象所有的阻力都位于手肘下放。由此尽可能大幅地向下弯屈手肘，调动背部肌肉发力，帮助身体向上移动；而不是过多地依赖于手臂肌肉。

但毫无疑问，作为一个复合训练动作，在练习过程中，手臂肱二头肌、甚至核心肌群都会被大幅激活，去辅助动作发挥。但受力重心仍应在背部！

如果有小伙伴找不到发力感的话，下面是这个简单的训练动作，能有效帮助大家。具体练习方式为：将阻力带一端固定于高处，另一端缠绕于手肘部位。避免用手抓握阻力带；只用手肘发力弯屈，将其下拉至身侧。这有助于建立准确、强烈的神经-肌肉连接，从而帮大家找到发力感，最后灵活应用到引体向上的练习中。

保障肌肉受力最大化

最后，在实际练习引体向上时，根据训练目标的不同，一部分小伙伴喜欢快速、爆发式的上拉身体来提升肌肉爆发力；而另一部分则偏好于缓慢、富有控制力的练习强化肌肉力量、耐力、关节稳定性等。

但不管是采用哪种，小伙伴们千万要避免下放过程中肌肉懈怠无力，整个人沉重地向下砸的错误！否则，不仅会影响训练效果，更可能引发关节伤病。

只有保障训练质量，才能使肌肉受力最大化，刺激促进其茁壮增长！千万不要因为盲目追求数量多少，而忽视质量，最终得不偿失！

这里，给大家举1个最简单明了的例子：张三每组练习15个引体向上，快速有力地上拉身体，然后肌肉松懈、毫无控制力地下放身体；最终用15秒完成。而李四每组只练习10个引体向上，快速有力地上拉，富有控制力地缓慢下放，最终用30秒完成。虽然，表面上看张三比李四练得多，但实际上李四30秒肌肉受力时长，是张三的2倍。最终肌肉力量提升效果孰强、孰弱，一目了然！