想练D杯胸，先练漂亮背！男女都一样

在健身圈，不论男女，胸都是大家的心头肉，人人都想练出强漂亮的胸肌；但许多小伙伴练了一段时间，却发现胸肌一开始增长还可以，后面就变得效果平平。这多半原因是因为她/他们太关注胸了，忽视了背，其实背部肌肉训练也是非常重要，因为背部肌群占了上身大部份的肌肉量，而且强壮的背肌能让一个人站得笔挺，精神很多。不光这些，强大的背肌也是练出漂亮胸肌的根基，试想一个人背部无力、含胸驼背会有漂亮的胸肌么。

 

简单来说，要想胸肌练得大，背肌就要足够强！为了帮助许多小伙伴快速、全面地强化背肌，提升练胸效率，今天，就要给大家详细介绍一下背部训练用到最多的“杠铃划船”这个训练动作。

 

假设在训练时，只能挑选一个动作来练背，那么挑它绝对没错！因为相较于其他练背动作而言，杠铃划船能最为全面、大力地来刺激、强化大家的背阔肌、中下斜方肌和后三角肌，由此达到背部肌肉力量大幅、综合提升的效果！

话虽如此，但如果大家想要收获这样理想的效果，就必须保障训练时，动作100%的正确发挥。因此，接下来我们将带大家一步一步来仔细看一下正确、完整的技术要领吧！

 

01

预备站姿

首先，杠铃划船的预备姿态并不是固定、单一的，它会因个人体型、具体的训练目标而有所差异，我们会在后面为大家一一仔细讲解。

 

一般来说，在开始动作前，保持双脚间距略宽于髋部，且略窄于双肩。通常，对于身材较为高大的小伙伴而言，间距放宽点，会比较适合；具体间距大小，需要大家根据自身情况、舒适度进行灵活调整。此外，大家还可以尝试将脚尖小幅朝外，这种姿态，能有助于一些小伙伴更为流畅地发挥技术动作。而就杠铃位置而言，由上往下看时，它应该位于脚背中间至脚尖这块区域，最为合适。

 

02

握杠方式

 

在练习杠铃划船时，通常，抓握杠铃的双手间距应该略宽于双膝间距。当然大家可以根据自身训练着重点、抓握舒适感，将间距小幅放宽或收窄。

 

一般而言，如果双手抓握间距较宽，在练习划船动作时，双肘就会较为外展，与身体呈45度左右。此时杠铃上拉幅度较大，能够向上贴近胸骨。这种横向延展的姿态会比较着重、针对地强化斜方肌、后三角肌这些背部上侧肌群。

而当双手抓握间距较窄、几乎与肩同宽时，在运动过程中，双肘会比较贴近身体， 肩膀能够更大幅地向后延展；此时杠铃向上时，会较为贴近肚脐部位。这种姿态能够较强地刺激、提升背阔肌。

 

除了调整双手间距，大家还可以选择掌心朝内、朝外这2种不同的握法。

 

相较于掌心向内而言，选择掌心朝外的抓握方式，能使双肘在动作过程中，非常贴近身体，由此更进一步地增强背阔肌的训练效果。但同时，这也会让手臂二头肌有更多发力、辅助动作的机会，由此减弱其他背部肌肉的训练效果。

 

至于具体选择哪种杠铃抓握方式，大家可以根据自身训练目标、感受等灵活决定；或者也可以结合利用各种抓握方式，各自训练几组，以确保整体背部肌肉最为均衡、同步的提升、强化。

在之后讲解具体技术要领时，我们将以间距标准、掌心向内的握杠方式，来进行演示。但不管采用何种握法，技术要领其实都是完全相同的。

 

最后大家还需注意，在抓握杠铃时，一定要避免双手间距过窄或者过宽。

首先，双手间距过窄，容易影响技术动作发挥，引起手腕、肘部的疼痛、伤病。

 

而另一方面，如果抓握间距较宽，会导致双肘在上拉过程中过度外翻，扭曲整体划船动作。

 

03
划船预备姿态

 

在根据之前2步，以正确、适合的姿态站立并抓握好杠铃之后，此时我们就可以逐步将杠铃拉起，准备迎接后面的正式训练了。

 

这里，首先需要大家以正常练习硬拉时、背部挺直的姿态，拉起杠铃至身体直立。接着，仍然保持这种背部笔直的状态，后推臀部，弯屈膝盖，使身体逐渐前倾到能力范围内的最大幅度。此时，大家应该能够感受到腿部后侧腘绳肌有适度的拉伸、紧绷感；同时后背不能有任何弯屈的迹象。

 

对于大部分小伙伴而言，前倾的身体，与地面所呈的角度通常在15-45度之间。与此同时，随着持续训练，身体灵活性不断提升，前倾幅度也可以逐渐加大。那么身体就会与地面角度更为平行，也就能够更大幅地上拉杠铃，由此来提升肌肉训练、强化效果。

 

在设定身体姿态时，大家首先一定要避免上身过于竖直，如果上身过于竖直会更倾向于耸肩训练而不是划船训练，会大幅刺激肩部上斜方肌，而无法达成理想的背部训练效果。

 

另一个需要避免的错误是在身体灵活性不足的情况下，超能力范围地大幅前倾。此时，为了弥补灵活性不足，背部往往会呈现弯屈姿态，那么在划船训练时，就非常容易导致腰椎过度受压，引发疼痛伤病。

 

04

上拉动作要领

 

在正确地设定好身体预备姿态之后，接下来我们就可以进入正式的划船训练了。首先，我们来说说上拉杠铃动作，也就是杠铃划船训练中，背肌向心收缩运动部分。

 

在动作开始前，用力收紧核心，感觉好像随时会有人对着你的腹部打上一拳一样。接着，收缩背部肌肉发力，双肘向后上方运动，引导双手拉起杠铃至贴近身体中部。

 

而如果有小伙伴采用间距较窄、或者掌心向外的握杠方式，此时杠铃在拉起后，则会比较贴近肚脐部位。

 

而相反的，如果双手间距较宽、掌心向内的话，杠铃拉起时，则会贴近较高的胸骨部位。

不管采用何种握杠方式，在上拉过程中，都要确保肩膀充分向后打开，挤压肩胛肌肉。且在杠铃拉起至顶峰时，整个身体头部、背部与髋部都在一条直线上。

 

在上拉过程中，应该避免双肘过于外翻，将杠铃拉起过高。此时训练重心会过多地转移到上斜方肌和后三角肌上，背部主要肌群的训练效果就不甚理想了。

 

同时，大家还需要确保核心收紧、背部笔直；一定不能弯屈背部。

 

最后在上拉过程中，还一定要避免肩膀过度发力、内旋；造成这种姿态最常见的原因，可能是所选的负重太大了。建议大家减小负重，并在练习时，着重强调肩部外展、向后挤压肩胛的状态。

 

05

下放杠铃动作要领

 

在以正确的要领，成功地拉起杠铃后，接下来我们就可以来具体看看下放杠铃的技术要领了；也就是杠铃划船动作，背肌离心收缩运动部分。

 

仍然还是要保持核心收紧，整体头、背、髋部呈一条直线，然后逐渐地舒展肩胛肌肉，肩膀向内回收，缓慢、且富有控制力地下放杠铃至双臂完全伸直延展。到此一个完整的杠铃划船动作就完成了。在重复下一次动作前，注意有意识地去收缩手臂三头肌，这样能够有效控制二头肌在划船动作中辅助发力的程度，使背肌训练效果最大化。

 

还是一样的，大家需要在下放杠铃过程中，避免背部弯屈，腰背髋部不呈一条直线的错误姿态。

 

同时，离心收缩运动对于肌肉增长、力量提升而言，效果显著。因此，大家一定要强调下放过程缓慢、富有控制力，使肌肉始终处于收缩、发力状态。而如果只是毫无控制力地让杠铃带着手臂向下，肌肉几乎没有任何收缩发力，整体训练效果可是要大打折扣的！

 

06

额外训练建议

 

在平时练习杠铃划船时，大家可以采用以下2种训练方式——1、采用中等偏重负重，练习3—4组，每组重复8—12次；2、采用相对较轻的负重，练习3—4组，每组重复10—15次。小伙伴们可以根据在练习时自身的感受，选用对于背肌刺激效果更为强烈的那种方式，以达到最理想的效果。

 

此外，如果有小伙伴在练习杠铃划船时，感觉腰部明显受压、疼痛，那不妨尝试一下，在杠铃架前练习。此时，每完成一个动作就将杠铃下放到架子上，这样可以大大改善腰部受压状况，使技术动作发挥更为充分、流畅。