力量训练是如何让老年人受益的

林不倒 2019-08-23

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译者：刘苏磊，567go导师，NSCA-CSCS,ACE-CPT, NASM-CES, IHP功能性训练，SFMA，（译者微信号：liusu3300）

文章主要内容来源于《Science And Development Of Muscle Hypertrophy》作者：Brad Schoenfeld。

一直以来，我们对于老年人是否具有可训练性存疑，因为在我国，大多数老年人是处于久坐少动状态。然而，每个人都会老去，我无法接受自己年老时处于训练无能的状态，所以就有了这篇文章。

本篇文章会进行以下讨论：

1.年龄因素对肌肥大效果的影响

2.老年人是否能达到好的训练效果

3.老年人的安全训练策略

1、年龄因素对肌肥大训练效果的影响分析

谈到年龄因素对人体训练效果的影响时，最常被提起的就是“肌肉减少症”。肌肉减少症（Sarcopenia）是一种随增龄而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降，是老年人衰弱的生理基础。人类肌肉量在20到40岁之间达到峰值(1)。

此后，在生命的第四个十年中，人体肌肉质量每年减少约0.5%，50岁以后每年增加1%至2%，60岁以后每年增加3%(图1)(2,3)。

这种与年龄有关的肌肉组织丧失就被称为肌肉减少症。一般来说减少的肌肉顺序是上肢伸肌，下肢伸肌，上肢下屈肌，核心肌群。

但是肌肉减少主要是肌力的流失，肌耐力本身的影响其实不大。肌肉减少症的肌源性改变一方面可能是由于基底部、吸收后肌原纤维肌蛋白合成降低、蛋白水解升高，或两者兼而有之。另一方面是慢性全身炎症，这可能损害体弱老年人的肌肉蛋白代谢(4)。

图 1

肌减少症不仅表现为纤维萎缩，还表现为肌浆间隙变宽、z线和肌原纤维断裂(5)。这些负面影响在I型和II型纤维中都可以看到，但在快肌纤维（I型肌纤维）中最为明显。这也就能解释老年人为什么无法获得理想的肌肥大效果。事实上研究表明，在生命的第60至80年期间，无论何种纤维类型，肌纤维的数量都显著下降(6)。

此外，骨骼肌蛋白的化学和物理性质发生改变，包括收缩能力、线粒体和酶蛋白合成速率降低;改变肌肉蛋白的表达和翻译后修饰;最大随意肌力量降低;单位肌肉质量和肌力降低(7)。

这些变化显然是由循环中睾酮、GH和IGF-1水平的慢性下降(8)调节的。

随着年龄的增长，卫星细胞的含量也会发生变化，尤其是II型肌肉纤维。每一种II型纤维的卫星细胞的数量在老年人中明显低于年轻人，卫星细胞的数量相对于总核的数量也是如此(9)。

从整体上看，大量证据强烈表明，II型纤维的年龄相关性萎缩与卫星细胞含量的一种纤维类型特异性下降有关，这可能会加速肌肉减少的程度。

另外随着年龄的增长，肌肥大潜能也在减弱减弱。这种合成代谢不敏感反映在对抗阻训练的急性适应中。

Kumar和他的同事(10)发现，在1RM的60%至90%的情况下，进行了多次单侧膝关节伸展和屈曲练习，p70S6K和eIF4EB1的磷酸化在老年男性中减少。此外，在老年人中，p70S6K磷酸化与运动后1 - 2小时肌肉蛋白合成速率无关，而在年轻人中则没有。其他研究也有类似的发现(11)。

2、老年人能取得好的训练效果吗？

以上部分是年龄对肌肥大效果的本质影响，那么这是否就意味着我们无法通过抗阻训练获得不错的肌肥大效果呢？并不是！

即便大多数纵向研究都支持老年人对抗阻运动的肌肥大适应减弱的观点(12,13，14,15)，但是还是有一些研究显示与年龄相关的肌肉蛋白增加并没有差异(16)。

现在与年龄相关的肌肉适应性损伤的潜在原因尚不清楚，可能是合成代谢阻力、慢性低级别全身炎症、受损的卫星细胞功能，以及其他因素共同作用的结果。

但是老年人在执行了有规律的渐进式抗阻训练方案后，可以而且确实看到比较明显的肌肉生长。这里有一些很有信服力的研究表明，在老年人这一人群中，在抗阻训练后通常可以看到超过20%的肌肉肥大增加，I型和II型肌纤维都有增加(17)。

即使是非常年长的人(>75岁)，对阻力训练也有良好的反应;文献报道肌肉横截面积增加1.5%至15.6%(18)。另外元分析数据表明，随着年龄的增长，更高的训练量越来越有利于肌肉质量的最大化(19)。

也就是说如果训练方案的强度太低，那么仅能些微地促进肌肥大与肌力，但是如果训练刺激适当的话，老年人增加的肌肥大效果与肌力会与年轻人相同，甚至会更多。

还有一项有研究表明经过12周阻力训练计划后，坐姿生活的老年男性有较高的双脚伸膝肌力与屈膝肌力，而在老年女性身上也发现相同的结果。

针对非常老的男性与女性（87至96岁）所做的硏究：显示只须8周的阻力训练便能改善他们的肌力。老年人在训练中所获得的肌力，可以改善步态速度、爬楼梯力量、平衡感及所有无意识的动作。这对于老年人的意义真的很大！

另外ickel及其同事的研究(20)表明，一旦老年人通过阻力训练达到一定程度的肌肥大效果，他们需要更大的每周最小训练容量来维持肌肉。70名年轻人(20至35岁)和老年人(60至75岁)参加了为期16周的每周3天的抵抗训练。在训练结束后，受试者被随机分配到一个不涉及运动的无训练方案，一个维持方案是原方案的1/3，或一个维持方案是原方案的1/9。

正如预期的那样，渐进式抵抗训练导致年轻人和老年人的显著肌肥大增加。然而，尽管这两种维持方案足以维持年轻人的肌肥大效果，但两个维持组的老年人的肌肉尺寸都显著减小。

这也就意味着老年人训练策略中必定有一项是保持日常最低的训练量。

3.老年人的安全训练策略

设计老年人的训练计划基本原则与年轻人并没有很大不同，但是还是有一些需要注意的地方。首先在开始实施训练计划前，必须要评估老年人的医药使用情形，运动进步情形与营养状况。

在参与运动处方之前，老年人必须完成医疗史与健康风险因子的问卷调査。在问卷中我们可以得知，老年人在身体活动上可能的限制或阻碍。在有些情况下，进行中度或激烈运动处方之前，必须获得医师的许可。

关于训练者疾病状况（例如心脏病、高血压、关节炎、骨质疏松症或糖尿病）的问题，必须由健康专业人员来回答。在获得这些资料之后，还必须做训练计划前的评估，包括基本体能水准及对于特定运动类型的反应。另外还有一点需要注意的是，老年人训练中需要尽量避免憋气，这会导致收缩压与舒张压的上升。

老年人的训练必须从非常轻的强度开始。虽然有些老年人可以承受较高强度的阻力运动，但是在训练处方的初期，其目标应设定在正确运动技巧的学习上，以降低肌肉酸痛与伤害的风险。

老年人的阻力训练，必须著重于日常生活，例如负重与爬楼梯所需的大肌肉群。一旦训练者熟悉基本动作之后，可以加入站立姿的自由重量训练（槓铃与哑铃），以及多方向性的药球运动。老年人必须从1组8至12次的相对低强度训练（例如40%至50%1RM），慢慢渐进至较高的训练量（例如每个动作3组，60%至80%1RM），视个人需求、目标和能力执行。

老年人的阻力训练处方，在整年的训练计划中，必须改变训练量与运动强度，以减少过度训练的可能，并确保整个训练期的进步情形。

由于老年人在训练后的恢复，需要较长的时间，因此在最初的适应阶段，每周两次的训练频率较爲适当。

老年人从事阻力训练的另一个考虑因素，是适当的营养。食物（或某些营养物）摄取的质与量，会造成肌肉量流失或增加的差异性。特别适量的蛋白质对于老年人的肌肉肥大是很重要的。除此之外，足够的宏量营养素摄取（碳水、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）的不适当摄取，与健康的危害有关，例如疲劳、免疫功能受损及延迟侮害恢复。

改善老年人的食物摄取，不仅能促进健康，也能够让老年人获得最佳的阻力训练适应效果。以下是肌力与体能训练专家第四版（CSCS）整理的老年人阻力训练的安全建议。