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作为维持人体正常代谢的重要能量来源之一，蛋白质是人体结构的主要成分，其重要性仅次于水，约占人体重的五分之一。所以蛋白质受到越来越多人的重视，根据《中国居民膳食指南2016》介绍，轻体力成年人蛋白质的每天推荐摄入量为60-75g。 那么问题来了：每天都要吃东西，怎样吃才能吃够蛋白质，同时不容易发胖，三高？ 一．选择含有优质蛋白质的食物 优质蛋白质，指的是食物蛋白质的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式，容易被人体吸收利用。瘦肉、牛奶、豆制品、鱼虾等大多都属于优质蛋白质。 1、猪、牛、羊肉：这些肉类的蛋白质都在20%上下，而且它们还含有丰富的血红素铁和维生素。鸡胸肉蛋白质接近20%，脂肪5%，而且价格便宜，十分适合减肥和三高人士食用。 2、鱼虾蟹等水产品：鱼虾蟹蛋白质含量15-22%，脂肪含量更低，还含有DHA，降低心脑血管病发病风险，但高尿酸人群和痛风患者少吃。 3、鸡蛋和牛奶：鸡蛋和牛奶中也有丰富的蛋白质，牛奶钙含量丰富（100mg/100g），鸡蛋含有几乎全部种类的维生素，除了鸡蛋过敏患者外，可以每天吃。也可以每天1-2杯牛奶，可加入无盐、无奶油、无糖的坚果。 4、植物蛋白：在常见的植物食品蛋白中，大豆蛋白是唯一的“优质蛋白”如豆类、豆制品、豆腐、豆干、豆拌饭、豆汤、豆饼等。含量约为38%以上，是谷类食物的4～5倍。为了迎合消费者对于植物蛋白的需求，现在的市场推出了许多的植物蛋白饮料，良莠不齐。但是需要注意的是植物蛋白饮料的重点是在“饮料”而不是“植物蛋白”。所以大家在购买的时候，需要认真地去看看营养标签，不要仅从图片、名字和醒目的宣传语去认识它。 二．其他注意事项 1、一周内禽畜肉和鱼肉可以互换着吃，但不能偏食一种肉类。在煮的时候应该把猪、牛、羊肉切成小块、小片分吃，少量多次。方便控制摄入量； 2、对于肉类应该多用蒸、煮的方法烹饪，避免减少营养流失； 3、鸡蛋煎、煮不超过6分钟防止过分凝固、鸡蛋变硬，同时要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化； 4、在一到两周吃一次动物内脏或者海鲜食物，特别是富含Ω-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼，每次摄入25g左右； 5、既要喝汤，也要吃肉渣，确保营养素充分摄入； 6、吃蛋不弃蛋黄，吃鲜肉少吃腌肉肥肉。 |
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