冥想音频 | 学会如何找到快乐，即便是在最黑暗的时刻

Richard Miller博士为了帮助我们建立起长期且有效的冥想习练撰写了十篇专栏，本文是其中的第八篇。

在今天的专栏中，Richard Miller博士分享了通过冥想我们可以发掘内在固有的、恒常不变的快乐，不论身处何种境地。

冥想能使大脑的默认网络失效，防止你陷入负面情绪和强迫性思维模式，同时还能激活大脑的执行力、注意力和散焦网络，帮助开启喜悦和全新领悟之门。

文中附练习音频

整合复元学院的创始人

国际瑜伽治疗师协会联合创始人

冥想、瑜伽疗法、心理健康领域的领头人

与学会一门语言或爱一个人的能力相同，感受快乐的能力也是我们与生俱来的。心理学研究发现，无论正在经历什么，甚至在强烈的生理或心理痛苦和磨难中，我们也依然能够感受快乐。

我们中的许多人仍然相信，快乐并非天生的——它依赖于拥有一个特定的事物、成就一个特定的结果。所以我们从物品、关系和经验中寻找快乐，却没有意识到，这种基本的情感早已蕴藏在我们之中，耐心地等待着被体验。

不幸的是，当你抗拒或否认快乐时，你的生活和关系就会失去意义和价值。例如，当你觉得自己没有充分地活过，或因别人拥有自己所没有的东西而感到愤怒、嫉妒时，这些感觉就会遮蔽你感受与生俱来的快乐的能力。

这种情况就发生在我 20 岁出头时，我因搬到一个新城市而陷入沮丧。我找不到工作，感到孤独寂寞。在困惑和悲伤中挣扎时，我失去了内在本有的快乐，心情渐渐跌至谷底，失去了所有的目标感。

那时候，我发现冥想可以发掘我内在固有的、恒常不变的快乐，不论我身处何种境地。在抑郁的日子里，我发现了一门瑜伽课程，就在第一节课结束时的冥想中，快乐意外地淹没了我的整个身体。

我突然感到与自己和宇宙再次相连，并找回了自身存在的目标和意义。那天晚上走回家时，我感觉自己又振作了起来，并强烈地想要理解刚才发生在我身上的事情。

从那以后，我通过练习冥想和阅读大量关于神经科学的研究，来了解冥想如何帮助我们随时随地体验快乐。

快乐是良药

自古以来快乐就被认为是一种强大的药物。比如在古希腊，医院被建在圆形剧场附近，这样病人就可以很方便地按照医生指示观看有助于康复的喜剧。

证明快乐是良药的最著名的案例之一便是作家、和平活动家 Norman Cousins，他于 1964 年被诊断患有危及生命的疾病。在研究自身疾病时，Cousins 了解到负面情绪对健康和康复是有害的。

之后他做出了积极情绪可以改善健康的正确假设，并开始读幽默故事，看有趣的电影，可以说是把自己重新「笑」回了健康的状态。

作为 Cousins 案例的佐证，《美国医学协会杂志》（Journal of the American Medical Association）在 1989年发表了一篇关于用笑声疗法提高慢性病患者生活质量的开创性文章。

研究表明，经常体验快乐——无论是以笑的形式还是以促进健康和幸福的其他活动形式——都能在全身引发健康的变化。

快乐可以增强免疫系统，提升能量，减轻疼痛、焦虑和抑郁，保护你免受压力侵扰、提高睡眠质量等。

最好的是，你可以通过冥想随时获得快乐的感觉。

练习一：欢迎快乐的反面

每一种感觉、情绪和认知，无论是积极还是消极的，都是同一个整体的一半。对于快乐来说亦是如此。当你欢迎快乐进入你的生活时，它的反面也可能会以负面感受的形式出现。

例如，当你试图在一场疾病、事故或关系的瓦解中体验快乐时，你可能最终会落入悲伤、难过和羞愧等有待解决的情感中。

与其陷入绝望，不如使用一种叫做「欢迎快乐的反面」的练习，邀请这些情感作为使者来帮助你获得疗愈和放松。

下次当你遇到负面的感觉、情绪、思想或生活事件，甚至是那些在总体上比较积极但并不一定能唤起快乐的想法或经历（比如找到一个好的停车位）时，不妨试一试这项练习。

Richard Miller博士冥想练习一 来自瑜伽YogaJournal 00:00 02:58

1. 眼睛或闭或睁，欢迎周围的环境和声音，包括空气在皮肤上的流动，身体与支撑面的接触，身体的呼吸以及此时此刻全身的感觉。

2. 现在，在身体中找到一种快乐的感觉。它可能是一种联结、幸福、和平、快乐的感受，或任何你认为属于快乐的感觉。如果有帮助的话，回忆一个人、动物、地方或者一个让人兴奋的物品。

3. 注意你在哪里、以何种方式感受到了身体里的快乐——也许是心中的一股暖意或是腹部发出的阵阵光芒。欢迎并允许快乐的感觉在身体中不断扩大和传播。

4. 现在，把你的快乐与一种相反的、紧张的感觉、情感或认知结合起来，或者与生活中一种特定的压力联系起来。感受这种紧张的思想、情绪或状况如何影响你的身心。

5. 现在，在快乐和压力的体验中来回做几次转换。首先去感觉身体的快乐，接着是压力。然后，同时去体验这两种感觉，并尽量让快乐在身体中传播，即使你也感觉到了压力。当你感觉合适的时候，放弃压力，只去感受快乐在身体中的扩散。只要你觉得舒服，就在这里多待一会儿。

6. 当你准备好的时候，让眼睛睁开、闭合几次，同时鼓励自己将快乐的感觉延续至日常生活中。

练习二：欢迎感恩和快乐

欢迎快乐的另一种做法是花些时间去体验感恩的时刻——欢迎感恩和快乐的感觉进入身心。这可以通过回忆令你感谢的事情来做到。

研究表明，经常练习感恩的人比不这样做的人拥有更多的快乐和更少的沮丧。下面的练习很适合在晚上睡觉前做。

Richard Miller博士冥想练习二 来自瑜伽YogaJournal 00:00 03:06

1. 眼睛或闭或睁，欢迎周围的环境和声音，包括空气在皮肤上的流动，身体与支撑面的接触，身体的呼吸以及此刻全身的感觉。

2. 欢迎感恩和快乐的感觉进入身体：也许是因为你生命中的某个朋友或动物，现在所居住的地方，某人曾为你做过的事，食物、住所和衣物，或者仅仅是因为活着本身。允许感恩和快乐的感觉在全身扩散。感受内在的微笑或心灵的温暖。让感恩的感觉扩展并辐射至整个身体，再进入你周围的空间。

3. 注意可能出现的相反的感觉，如失望、悲伤和不快。当对立面出现时，同样欢迎它们。然后再回过头来欢迎感恩和快乐的感觉。让感恩渗透你身体中每一个曾经或正在经历不快乐的部分。

4. 当你感觉合适的时候，放下所有的对立面，只是无缘由地去体验感恩和快乐。

5. 当你准备好的时候，眼睛睁开、闭合几次，同时在心中确认你想要在一天中去体验感恩和欢乐。然后，开始你的日常活动，并且知道无论你在哪里，在做什么，和谁在一起，感恩和快乐都一直伴随着你，帮助你感觉到自己和周围的世界是相通的。

6. 当你入睡和醒来时，都可以做这样的冥想练习，让自己在感恩和快乐的感觉中休息。每天少量、多次地服用感恩和欢乐良药，对于提高你的整体健康和幸福感有很大的帮助。

勇往直前

瑜伽冥想邀请你把遇到的每一个生活事件都当作一次机会，来帮助你记住、体验并增强那份与生俱来且恒常存在的快乐，无论你的处境如何。

感知快乐将帮你探索你与生活中一切事物的整体关联性，从而使自己更有能力去感受不变的幸福，获得深刻的洞察力，并在一生中随时采取必要的行动来体验自身的内在和谐。

内容节选自《瑜伽》杂志Meditation哲思专栏

撰文 / Dr. Richard Miller

翻译 / 李慧

编辑 / 衡双

微信编辑 / 阿璟

图片 / 网络