前言提到体重一词，我们身边的人总爱说这样两句话，第一句是“我喝凉水都会长胖”，第二句是“我怎么吃都吃不胖”。 排除病理性原因，这两点都是毫无依据的，或者更直白点说，你胖一定是你吃胖的，只是你以为你只“喝了凉水”，因为人们爱忽略日常中一些零零散散的热量摄入。但如果你瘦，尤其是肌肉量不足，那么这个原因就多了，如果你同样是个“增肌困难户”，发现不管我怎么锻炼，我这个肌肉量一直不长，那么这篇文章，Max给大家分享——瘦人增肌的7个步骤，让你更有效的增加身体肌肉量。 步骤一 摄入更多热量无论是增肌还是增重困难，最主要的原因就在于“没有摄入足够的卡路里”，很多人总是以为自己吃的挺多的了，但也只是“以为”，实际上对于很多健身新手而言，如果你吃的不够，那么你会很难实现肌肉量的增长。 但卡路里也并非越多越好，2013年的一篇文章研究了热量盈余程度对于增肌的影响。8个测试者，一组维持每天3000大卡热量，一组每天3000+600大卡热量，12周后，两组测试者肌肉量增长水平几乎相同，但后者多增长了5倍的身体脂肪。 因此，对于普通的健身爱好者而言，一个稳妥的增加热量的方法是，每日增加300-500大卡热量，如正常饮食外，每天多吃一碗米饭，或者额外加3-4片切片面包，多吃4个鸡蛋等，坚持一段时间看变化，再调整热量是增是减。 步骤二 提高碳水比例增加碳水化合物的比例，对于增肌的重要性表现在以下几个方面： 01 提高糖原水平，提高身体的糖原水平，不光有利于力量训练中更好的水平发挥，也会让你达到更好的训练恢复效果。 02 提高睾酮水平，一项研究发现，相比于30%的碳水摄入，更高的碳水摄入比例，睾酮素和皮质醇比例会升高，而睾酮素有利于肌肉合成，皮质醇不利于肌肉合成。 30%和60%碳水下，睾酮和皮质醇比例 步骤三 渐进超负荷原则没有进步，增肌困难的另一个元凶，就是在训练中没有遵循渐进超负荷原则。 什么是渐进超负荷？ 渐进性超负荷（Progressive overload）一个通俗的表达便是，随着训练的深入，当你对某一负荷的训练刺激适应后，就必须适时，适量地增大负荷使之超过原有负荷，才能保证肌肉的继续增长，下面这张图表达十分恰当。 渐进超负荷的形象表达 步骤四 足够的蛋白质摄入肌肉增长需要一定的蛋白质，或者跟贴切讲是氨基酸，如果把你的肌肉想象成“一座墙”，那么蛋白质就是累积成墙的“砖块”。 很多小伙伴抱怨不长肌肉，且自认为自己吃的很多的，去回想一下，你一天中摄入的蛋白质是否足够，是不是每天仅仅是吃了很多的主食，菜类，但肉类和蛋类实际上并没有摄入多少，导致蛋白质摄入不达标，影响肌肉生长。 注意：蛋白质摄入水平取决于你的训练水平！
ps：鸡蛋是非常方便实惠且优质的蛋白质获取来源。 步骤五 减少有氧次数或频率毫无疑问，如果你的目标是增重，增长肌肉，那么过多次数的有氧运动，会影响肌肉的合成速率，Max建议，瘦人的有氧次数一周控制在2次以内就可以。另外，关于几点常见的有氧运动的错误，可参考下面的这篇文章，链接如下： 步骤六 足够的睡眠2018年比较新的一篇运动学论文： 《Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.》 研究了“整晚不睡觉”对于15名年轻人的影响。结果发现，经过一晚上的不睡眠，肌肉中的蛋白质分解率开始提高，且脂肪的储存率高于正常睡眠时间。这也就解释了2010年的研究，两周时间，缺觉的人群，不管减脂还是增肌效率，都要低于良好睡眠的一组。 且睡眠的缺乏，会严重影响睾酮素的分泌，一周内超过2天少于5小时的睡眠，你的睾酮水平就会下降15%-20%，我们都知道肌肉的合成和生长，睾酮素起着至关重要的作用。 小结：晚睡会提高肌肉中蛋白质的分解率，脂肪储存率，并降低睾酮素分泌水平。 本文总结对于需要增肌增重的瘦人而言，按重要性排序，请务必做好以下几点： 第一 规律的力量训练，并遵循渐进超负荷原则，远离舒适区。 第二 睡眠，保证充足的休息和睡眠时间，才能确保肌肉的有效合成。 第三 蛋白质，充足的蛋白质是喂饱你肌肉的原料，新手0.8g/kg，老手≥1.6g/kg。 第四 控制有氧次数，每周有氧2次或以内。 第五 卡路里，评估自己的热量摄入，避免因热量不足影响增肌。 第六 其他因素，如训练计划，训练方法等。 |
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