|
俯卧撑是我们最熟悉的训练动作之一了，这个在任何地方都能做的俯卧撑，能够训练到肩部、胸部，三头肌，背部和核心的好方法。 无论你是出差，或者在假期拜访亲朋好友，或一个偏僻的海滩上度假，总有你没法去健身房训练的时候。 不过不要担心，因为可能没有比做几组俯卧撑训练上身更有效、便捷的方式了。 本文我们会分享六个传统俯卧撑变式动作，这六个动作可以练到的肌肉群多到令人吃惊，从手臂、肩部到背部和核心肌群。毕竟，变化是保持训练有趣、刺激肌肉的关键。 所以，只要在地板上，可以准备好将上半身练成梦想中的样子吧。  1、哑铃俯卧划船举工作肌肉：三角肌后束、胸肌、三头肌、背阔肌、核心肌群 这个动作需要肢体协调和平衡性，以保持适当的平板位置，这对训练核心尤其有效。 l 从俯卧撑姿势开始，右手拿一个10磅重的哑铃，左手拿一个3磅重的哑铃，手掌向内，双脚打开与肩同宽，保持稳定。 l 做俯卧撑，然后把这个10磅重的哑铃划到臀线。 l 做俯卧撑，然后直臂举起3磅重的哑铃，直到手臂与地面平行，与臂形成90度角  2、臀部跳跃俯卧撑工作肌肉：三角肌后束、胸肌、核心肌群 这是一个需要快速爆发的动态动作。 l 以俯卧撑姿势开始，双脚与肩同宽，跨坐在一个平衡半球上，弓背朝下。 l 做俯卧撑，在动作的最高点将双脚跳至球的顶部，脚尖着力。 l 当你把腿跳回一个较宽的位置时，同时回到俯卧撑的下位。 l 做两组，每组15-20次。  3、俯卧前伸工作肌肉：三角肌后束、胸肌、核心肌群 这个动作可以提高灵活性，特别是肩部肌群。 l 从俯卧撑姿势开始，双脚打开与臀部同宽，然后做俯卧撑。 l 在下一个俯卧撑的最高点，同时伸展右臂使其与地面平行，抬起左腿约20厘米，也与地面平行。 l 保持这个姿势，数到三。 l 回到平板支撑姿势，换另一侧手臂和腿。 l 每边做两组，每组五次。  4、交叉触碰健身球俯卧撑工作肌肉：三角肌后束、胸肌、核心肌群 这个健身球将迫使你做一个比平时更深的俯卧撑，并测试胸部肌肉的运动范围。 l 从俯卧撑姿势开始，左手放在地板上，右手放在小健身球上，双脚打开与臀部同宽，完成俯卧撑。 l 在下一个俯卧撑的最高点，用左手掌轻拍右肩。 l 将手放在地板上，一共做8次。 l 将球滚到左手，重复8次。  5、蝎子俯卧撑工作肌肉：三角肌后束、胸肌、核心、臀肌肌群 用这个让臀部燃烧起来的的俯卧撑训练臀大肌和其他主要肌肉群！ l 从俯卧撑的最高点开始，双脚打开与臀部同宽。 l 把右腿抬离地面30厘米，这样右膝就在左膝之上。 l 当你下降到俯卧撑的最低时，右腿稍微弯曲超过90度。 l 当你向上推时，伸直右腿。 l 换另一侧腿，重复。 l 每条腿做两组，每组10次。  6、派克俯卧撑工作肌肉：三角肌后束、三头肌 这个动作比一般的俯卧撑更能训练肩膀，还能拉伸肩膀和腘绳肌。 l 从俯卧撑姿势开始，双脚放在约45厘米高的长凳或健身球上。 l 双手向长凳，直到手臂与耳朵对齐，保持脊柱中立。 l 头朝地板低下，直到它接触到地面，然后再向上，在整个动作中保持你的身体呈V字形。 l 做两组，每组8次，保持控制。  今天介绍这6种俯卧撑，无论是出差旅行，还是在家休息都是很适合男女老少健身的，打造好身材，随时随地做一套动作，告别懒惰，赶紧行动起来吧！ |
|
|
