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金字塔跑，分为正金字塔跑和倒金字塔跑。正金字塔跑是先跑短距离，再跑中距离，至后跑长距离。比如先跑1公里，接着2公里、3公里、4公里、5公里。而倒金字塔跑则相反，先跑5公里，接着4公里、3公里、2公里、1公里。 一般而言，正金字塔跑先跑速度，后练耐力，适合中距离选手（1500米、3000米 、5000米），倒金字塔先练耐力后练速度，适合长距离选手（马拉松、10公里等）。因而业余跑者一般采取倒金字塔训练法。 倒金字塔跑分为大型、中型和小型三种： 大型倒金字塔跑即半程跑：1000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米； 中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米； 小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这是比较典型的跑法。 倒金字塔跑跑前同样需要充分热身，从配速来说，5公里相当于乳酸门槛跑，而到1公里则是间歇跑。比如一个10公里较好成绩40分的跑者，那他在进行倒金字塔跑的时候，第1个5公里的配速应该在4分到4分10秒左右，而随着距离的缩短，配速也相应的不断提高。原则是短距离的配速不能低于长距离。 倒金字塔跑既能提高速度，又能提高速度耐力，对于提高跑步成绩有很好的效果。这种方法一般在赛前强化训练期（赛前2个月到赛前10天）使用，一周进行一次。 只要身体健康、有志于提高成绩、意志坚强的跑友，都可以练，只不过各自的配速不一样而已。但是，不管快慢，每个人都要以八九成左右的力气跑每个距离。第一次跑可以慢点，以后逐渐提速。 一般而言，5公里跑完可以休息或者慢跑5分钟再进行3公里的训练。跑完3公里可以休息或者慢跑3分钟进行下一个训练…… 在这里，要强调一点，训练者的意志非常重要。倒金字塔跑速度快、组数多、强度大，非一般人能承受。即使是专业运动员也会跑得心打鼓、腿发颤，每次踏上起跑线时都做好足够的思想准备。 此外，小型金字塔的强度不见得比中型倒金字塔低，因为它的配速是快于中型倒金字塔的，中型倒金字塔的配速又快于大型倒金字塔跑。仍然是那个原则：距离越短，速度越快！ 第一二次训练时力图完成目标距离，因而在速度上是不会尽全力的。但练到三四次时，上升的空间已不大，基本是全力以赴。这时，倒金字塔便开始发挥速度和速度耐力的优势，让你尽快提升。当然，个人能力有限，当5000米、3000米、3000米、1000米等接近你的极限水平时，就难以提高了。 |
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