【原】如何跑得更快：实施这 6 项专家训练策略！

尽管许多长跑运动员在高中或大学比赛后似乎看不起一英里，但跑快一英里或研究如何跑得更快一英里的策略仍然是一个非常受欢迎的跑步目标。

对于专注于 5 公里、10 公里、半程马拉松或马拉松等较长赛事的长跑运动员来说，它甚至会带来意想不到的好处。

如果您致力于如何提高英里时间表现，您可能会发现对其他一些“四大”长跑赛事的显着影响，特别是您的 5 千米跑和 10 千米比赛时间。

在本关于如何跑得更快的一英里时间的指南中，我们将简要讨论影响您跑一英里的速度的因素，然后我们将深入探讨如何跑得更快一英里，这在您研究时可能会有所帮助。如何提高英里时间表现。

我们将看看： 

• 影响你跑一英里的速度的因素

• 如何跑得更快的提示

让我们开始吧！

影响你跑一英里的速度的因素

提高你的英里时间对大多数跑步者来说都是有益的。

这是因为许多关于如何跑得更快一英里的相同策略将改善您的有氧健身、无氧健身、腿部速度，甚至配速，所有这些都可以帮助您更快地跑一英里以及更快地进行其他长距离比赛。

这就是说，即使您偶然发现这篇文章，探讨如何跑得更快，但更多地投入到如何提高较长比赛中的平均英里时间上，您可能会惊讶地发现，您要么喜欢训练来提高自己的成绩，要么喜欢通过训练来提高自己的成绩。英里时间或进行速度训练最终也可以帮助您更快地跑更长的比赛！

在我们讨论如何跑一英里的训练策略之前，重要的是要注意，您跑一英里的速度是有限的。

毕竟，世界纪录是存在的，除非您不断追寻这些记录，否则您可能会达到峰值英里表现，然后很难看到显着的进步。

以下是一些影响您跑一英里的速度以及什么构成良好的一英里时间的主要因素：

#1：年龄和性别

年龄和生理性别是两个你无能为力的因素。

然而，举个例子，在一英里的距离上，当两名跑步者的年龄和能力水平相匹配时，女性跑 7 分钟一英里比男性更好。

如果你看一下基本上每个跑步距离的世界纪录，在相同距离上，男子世界纪录总是比女子世界纪录快。 

这是因为相对于女性，男性体内脂肪较少，瘦体重比例较高，因此男性跑者更强壮、速度更快。

随着年龄的增长，我们的速度也会减慢。

#2：经验水平和健身水平

您对跑步的认识越新，当您实施有关如何跑得更快一英里的技巧时，您就会看到更显着的进步，因为有更多的“成长”或“改进”空间。

#3：努力程度

最后，当您想跑得更快时，考虑您的努力水平也很重要。

您是在赛道上进行计时英里训练还是作为计时赛？ 

或者，您是否正在寻找如何提高较长比赛和训练中的平均英里时间？

在某种程度上，在这两种情况下如何跑得更快一英里都有相当多的重叠，但是当你只跑一英里时如何跑快一英里与如何跑也存在差异在较长的比赛中平均英里数更快。

如何跑得更快的提示

让我们继续实践，了解如何跑得更快一英里的技巧。

#1：建立有氧基础

当然，提高英里时间表现的策略将涉及速度训练，但专注于建立有氧基础也很重要。

逐渐增加以对话配速不间断跑步的距离是至关重要的，特别是如果您是跑步新手或尝试跑快一英里以进行武装部队体能测试、职业测试或只是在跑步机上跑快一英里因为您已经开始在举重之前或之后进行跑步。 

如果您是正在研究如何跑一英里的初学者，每周至少进行一次 30 分钟的跑步。

经验丰富的长跑运动员基本上可以否定这一英里表现技巧，并采取相反的方法——缩短跑步距离并进行更多的速度训练来跑快一英里——这将是提高英里表现的更有效方法。

＃2：举重

力量训练绝对可以帮助您跑得更快。

不要多次举起轻重量，而是使用大重量进行较少的次数，并专注于复合的爆发性练习，如上台阶、深蹲、硬拉、保加利亚分腿深蹲、负重小腿举起和臀部推力。

#3：建立力量

如何跑得更快一英里的最佳技巧之一就是锻炼你的力量。

这可能涉及将增强式训练纳入您的训练计划（跳箱、立卧撑跳等），并进行阻力速度训练，例如使用降落伞跑步、进行负重雪橇推或拉以及山地训练。

＃4：练习节奏

新跑步者可能需要练习均匀配速以提高英里表现。 

使用手表尝试均匀分跑，这样您就可以将能量分配到整英里，而无需因为您在计时英里的第一圈跑得太快而放慢速度。

#5：添加轨道练习

A 跳和弹跳等跑步训练可以帮助您锻炼神经肌肉协调性、力量和跑步姿势，所有这些都有助于跑得更快。

您可以构建这些类型的跑道锻炼，以通过多种方式提高 1 英里时间表现。 

例如，您可以将锻炼分为几个部分，先进行跑步训练，然后进行冲刺，最后进行速度耐力间歇训练。或者，您可以将跑步训练和田径训练或增强式训练与短跑间歇训练结合起来。

＃6：保持多样化

跑道训练只是速度训练的一小部分，以提高速度。

您还应该进行间歇冲刺训练。有各种各样的方法来构建快跑一英里的跟踪训练。

您可以进行相同距离的冲刺重复跑，例如 8 x 200 米或 4 x 600 米，也可以进行梯子或金字塔跑道锻炼。

英里跑者的阶梯训练包括上行或下行距离的跑步间隔。

例如，一英里运动员的爬梯跑道锻炼为 4 x 200 米、2 x 400 米、2 x 600 米和 1 x 800 米，每个间隔之间进行完全恢复。

每个间隔都将以目标英里配速或更快的速度运行。

下降的阶梯轨道训练从最长的距离开始，然后逐渐向最短的冲刺方向延伸。

您还可以进行金字塔速度锻炼，其中包括增加然后减少间隔的长度。

例如，您可以为英里运动员进行金字塔跑道锻炼，其中可能涉及 200m、400m、600m、800m、600m、400m 和 200m。

适合一英里跑者的金字塔训练是跑得更快一英里的最佳速度训练类型之一，因为你必须在整个训练过程中调整节奏，但一旦你达到目标，你也可以锤击梯子的下降部分。最长的间隔。

一旦您已经累了，这可以帮助您提高腿部速度并提高第三圈和第四圈的一英里踢腿速度。

基于时间的跑道间隔锻炼 也可以是跑得更快的一英里时间的有效速度锻炼，特别是如果您是长跑运动员并且希望将速度训练纳入更长距离的跑步，或者您无法进行一英里锻炼的跑道。

例如，您可以以 90-95% 的努力或最大心率跑 8 到 10 x 30 秒，每个间隔之间有 60 秒的恢复慢跑。

这将是基于速度的英里锻炼。

另一方面，您可以进行另一种基于时间的跑步锻炼来提高您的英里时间，这可能更符合以下原则：

以一英里配速跑 4 x 5 分钟（对于最快一英里时间为 9 分钟或以上的英里跑者）或以一英里配速跑 4 x 3 分钟，对于最快一英里时间为八分钟或更快的一英里跑者）。

这些类型的较长间隔（基于时间或距离）可以提高速度耐力，这是指您在不放慢速度的情况下长时间保持较快配速的能力。

总的来说，在实施如何跑得更快一英里的最佳计划时，您需要将两种类型的间歇时间纳入您的计划中：

每周一次，增加短距离、超快速的冲刺间隔，以提高周转率并瞄准您的无氧能量系统，每周至少增加一次较长的跑步间隔，以提高您的速度耐力、配速以及身体和精神耐力，以保持更快的英里数步伐持续较长一段时间。

＃7：休息和恢复

即使您非常热衷于如何跑得更快一英里，您仍然需要尊重身体的极限，并在跑步锻炼以及整体训练中充分休息和恢复。

特别是如果您是跑步新手，开始时不要超过每隔一天跑步一次。

即使您是一名经验丰富的跑步者，也可以考虑用交叉训练代替每周一次有氧跑，以降低受伤风险，尤其是当您主要进行稳态训练时突然增加大量速度训练以跑得更快时，舒适的距离跑步。

为此，逐渐增加锻炼强度，以跑得更快。

最后，我们提供在线跑步辅导和力量训练等个人训练。

您可以在这里找到更多跑快一英里的锻炼以及跑得更快一英里的训练技巧。