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花了不到半年时间，瘦到95斤，发誓没节食、没吃药！完完全全的靠运动和饮食配合健康瘦下来！总结了减肥的经验，想在这里和大家分享一下如何甩掉10斤肉肉，希望这些小tips能帮到大家~ 当然我这个过程，对于专业减肥的人，会觉得太慢了，但对于没有上过健身房，没有苦练的人，我还是蛮知足。 下面的减肥内容，非专业的大体重减脂减重贴，专业人士或小体重塑型请绕过，只适合想减肥但又不想苦练、又容易放弃的人。区别于传统的[ 管住嘴 迈开腿 ]，我从下面4个方面展开： ① 如何高效运动，你必须绕开的6大训练误区！② 拜拜肉、大象腿、水桶腰的瘦身诀窍：③ 告别节食暴食恶循环，如何吃饱健康瘦10斤？一、如何高效运动，你必须绕开的6大训练误区！↑扫盲↓ 多做无氧运动，可以减肥 × “有氧运动”可以消耗更多的热量，而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速、剧烈、爆发的运动，比如：跳高、跳远、举重等等。而减肥所需的更多是在有氧运动，它能保证在运动时全身大多数的肌肉都在参与，通过15-40分钟长时间的运动起到很好的燃脂效果。 高强度运动 × 持续的高强度运动，能快速消耗热量，起到燃脂效果，但是也会造成身体疲惫，长期下来是难以坚持的，容易反弹。 运动后不敢吃东西 × 很多人会害怕运动后吃东西导致白运动。其实人在运动的同时也在消耗大量的营养元素，针对运动后的饮食，我推荐可以及时补充蛋白质和碳水化合物，如：奶制品、鸡蛋和适量的粗粮。只要适量的吃，不用担心长胖。 运动不喝水，只喝运动饮料 × 运动饮料一般也含糖，虽然是低聚糖但是也没有喝水来得健康。运动消耗的汗还是需要依靠水来补充的。 重复同样的运动 × 重复同样的运动方式、强度和时间，身体也会适应这样的状态，从而导致减肥遇到瓶颈期。 女性力量训练容易长肌肉 × 先天的激素分泌不一样，雄性激素有利于肌肉的合成，而女性身体主要是雌性激素，所以要长肌肉难上加难。 二、拜拜肉、大象腿、水桶腰的瘦身诀窍：正确的减肥方法不仅在于科学合理的饮食，针对性的运动更重要。哪里肥胖练哪里！先减脂再塑性。对于我来说，最需要的不是全身减脂，而是针对性的减脂。亲测这些训练，能起到局部减肥的效果哦！ 【手、肩、背部】---天鹅臂训练法 【腰腹部】----平板支撑 【腿部】-----空中脚踏车 我会针对不同时期的需求进行针对性训练，但是对于全身都肥胖的人群来说，还是需要进行一段时间的有氧训练，进行全身燃脂。 运动小tips: 1、饭后10分钟小走 促进消化 2、运动前做好热身、拉伸 3、坚持每天有氧30分钟 4、生理期少剧烈运动 可以瑜伽 5、hiit高强度训练20分钟能抵扣30分钟的有氧，超适合没时间运动的人！ 三、告别节食暴食恶循环，如何吃饱健康瘦10斤？1、吃好以满足你的食欲（但只吃真正的全食物）。 三餐搭配吃蛋白质、优质碳水和脂肪。 让你的膳食来平衡血糖和降低胰岛素。将蛋白质，脂肪和低血糖，低GI碳水结合起来，脂肪和蛋白质以及纤维缓慢的胰岛素峰值。 2、专注于非常低血糖的食物，作为饮食的主食。坚果，种子，鸡肉，鱼，草饲料肉，低血糖的蔬菜（蔬菜，沙拉酱等）。 3、不要使用人造甜味剂 - 它们引发甜味感受器，饥饿感和缓慢的新陈代谢，导致肥胖和2型糖尿病。 4、每餐都吃好脂肪。它实际上让你感到饱腹，加速新陈代谢，并帮助你减轻体重。吃蔬菜脂肪，如牛油果鳄梨，坚果，种子，橄榄油或菜籽油。 吃高质量的动物脂肪（蛋黄，鸡肉，草饲料的有机鸡蛋）和鱼类与欧米加3脂肪（沙丁鱼，鲱鱼，野生鲑鱼，黑鳕鱼）。 5、创建一个健康卡的减脂饮食计划 健康减肥是改变自己的生活方式，制定一个可持续的饮食计划，才能让你的减脂之旅长期有效！除了这些，减肥还需要钢铁般的心态 关于心态1、吃东西不要有强烈负罪感，想吃还是可以去吃的，大不了，吃多少我们减多少。 2、心急吃不了热豆腐，不要总想着快速减肥，没有正确的减肥方法，以节食开始的减肥之路，最终会以暴饮暴食告终。 3、千万不要把称体重作为每天必做的事情，可以一周只称一回。频繁地称重只会加重心理负担。 4、健康减肥，不要为了减肥而运动，健康运动，才会带来更多享受感。 5、遇到减肥的瓶颈期，也不要迷惘，坚持就是胜利。 最后我想说减肥的方法千千万万，心态是首要，有了饮食和运动，才会把减肥当成一种生活习惯，不是吗？ |
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