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文 / 陈莉老师 你是否在上阴瑜伽课的时候，上着上着突然不知道该说什么了？突然冷场，会不会感觉很尴尬？ 你是否会听说过，“阴瑜伽课上的很痛苦很无聊，我不够软还怕痛，还是不要去上了。” 作为瑜伽老师的你是否会感到很困扰，特别是如果你刚开始教学的时候......  如何上好一节阴瑜伽，其实一定程度上是很考验一个老师的功底的。它需要一定的方法和技巧。当然通过常年的教学经验也同样可以总结出自己的一套方法，那也同样适用。 接下来对于上好一节阴瑜伽课，将通过两个方面来解析： 第一是体式的编排 第二是体式的引导  体式的编排 首先，体式的编排，它决定了你整堂课的主题。 在阴性练习中，大多数主要是涉及到经络的拉伸，这堂课程主要是拉伸那条筋络，或者是多条筋络的组合调理，比如：肾经序列，胆经序列，又或者肝胆序列，亦或全身筋络调理序列等等，当然，也有一些功能性的主题，比如，开肩序列，开髋序列，又或者助眠序列，减压序列等等。  总之，你需要有一个明确的目标或主题，所以，这意味着你要对阴瑜伽的体式有一个很深入透彻的了解，清晰的了解那些体式拉伸到哪一条筋络，再根据体式的功能来安排这堂课所需要的阴瑜伽体式有哪些，然后，按照次第，有序的方式把它们排列起来。 接下来给大家分享一套肾经序列： 1、Squat 蹲式 （3分钟）  2、Dangling 悬挂式 （5分钟）  3、Half butterfly 半蝴蝶式 （4分钟）  4、Half shoelace 半鞋带式 （4分钟）  5、Eye of needle 穿针式 （3.5分钟）  6、Melting heart 融心式 （4分钟）  7、Child 婴儿式 （3分钟）  8、Sphinx 狮身人面式 （5分钟） 9、Seal 海豹式 （2分钟） 10、Fish 鱼式 （3分钟） 11、Cat tail 猫拉尾式 （5分钟） 这一套序列主要是针对于肾经拉伸和疏通，想要越来越年轻，这套序列要常练呦。 体式的引导 其次，是对于体式的引导，在一定的方向是围绕着你的主题展开，同时也包含阴瑜伽的独特性。 第一，习练阴瑜伽要遵循一定的原则：慢进慢出慢加深，以自己的身体条件为准，无痛原则，在体式练习中，如果呼吸变得无法平静，可以退出来一点，不要勉强，当然也不要过于放纵。所以在教学的时候，要注意适当的引导会员。 第二，了解会员的情况，根据会员习练时间的长短和身体素质，来决定体式停留时间的长短。在阴瑜伽的体式中，每一个体式需要停留3-5分钟，相当于迷你冥想状态，但对于初学者而言，停留1-3分钟就可以了。体式停留时间越长，效果也相对越佳，当然也有一定的度，一般不超过8-10分钟。 第三，生理和心理两方面结合去引导。在阴瑜伽的体式练习中，大多数体式是偏阴性的，从生理层面而言，也就是肌肉不发力状态，完全的放松，毫不费劲，松沉向下；从心理层面而言，阴是往内在去衍生，是对自我的认知和接纳，释放压力，疗愈心灵。 那么在课堂中，具体我们该如何去引导，才能让会员跟随着你的引导安静，并享受这个过程呢？ 我们可以从阴瑜伽的三定开始，即身定、息定、心定。 第一步即身定：引导会员缓慢进入体式，在体式中保持稳定，即身定如山，无抵抗，岿然不动； 第二步即息定：稳定气息，引导会员去观察呼吸，让呼吸如水一般，即息定如水，被山包裹的水。 原则：节奏稳定，气流柔和，悄然无声，同样遵循呼吸的有节奏性，气流要柔和，温驯，能量向中心，向内收敛的，声音轻，几乎无声，让吸如嗅闻花香花香，吐若春蚕吐丝。 第三步即心定：心代表了意念，气息与之是相通，那么如何心平气和？有三种方法：
接下来以阴瑜伽中蜻蜓式为例。 蜻蜓式 功能：拉伸大腿内侧、肾经、肝经和脾经，伸展到胆经，髋关节的外侧，弓背伸展到膀胱经，补养下焦肝肾。 引导词： 进入：坐在垫子上，双腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向； 保持：细致口令。 1、前倾到你有感觉但是不是特别难受的位置；2、三定，首先请确保你的身体已经舒适了，保持身体的静止，感受身体的轮廓，安住在空间当中，除了呼吸给身体带来的变化以外，身体的轮廓完全处于安定；现在我们要进入呼吸的层面，感受到呼吸，首先请大家稍稍的控制一下呼吸，一点点的控制，保持你呼吸节奏非常稳定，尝试将你的呼气和吸气一样长，试着让你的上一次呼气和下一次呼气一样长，等个一两次呼吸的时间，你告诉大家让呼吸的节奏更加的柔和，呼吸像丝绸划过皮肤，鸦雀无声，柔和，舒服的状态，帮助能量进如无声的状态；试着隐藏你的声音，让隔壁同学或者自己都无法听到，听不清；再过1分钟，进入到心念的层面，请大家保持身体和心念的安定，请大家把心放在你呼吸和心念的感受上，每一次吸气时，感受身体在扩张，呼气时，感受身体在回收向中线，把你的意识专注在这种感受上，并且保持觉知，在分心的时候，及时将你的心念拉回到呼吸的感受上； 3、可以提一下效果：感受到大腿内侧的拉伸，同时可以帮助我们伸展到腿后侧以及背部的膀胱经。 退出：随着下一次呼吸，手撑地，逐渐的向上起身，保持脊柱的延展，双腿逐渐向内并拢。 其实你会发现，阴性的引导词，不同于其他的瑜伽派系，它更柔更往内心层面去衍生的趋势。 阴瑜伽不同于其他瑜伽的派别，它的独特的在于长时间的停留，以及涉及的中医筋络的拉伸，这不仅仅是对瑜伽老师的考验，在某一方面也是对于会员的考验，上一节阴瑜伽课很简单，但是想要真正上好一节阴瑜伽课程是其实是很具有挑战性的。 阴瑜伽起初是作为阳性瑜伽的补充而产生，在练多阳性之后，为了平衡身心，对能量的补充和修复。所以作为一名阴瑜伽老师，一定要有心灵的引导，更多的往内在去衍生，而不仅只是体式。 |
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