长期低碳水减肥真的影响健康吗 | 问答专栏

大家好，我是陆小雨。

这周我们推送完减肥系列的第一期之后，很多读者留言：

“感觉一大盆冷水泼下来……”

“看完了，放弃减肥了。”

不要这样哇！！！

我们写这篇的目的是让想减肥的大家做好心理准备，要吃苦了。

我们得意识到，减肥绝对不是今天少吃一顿饭、多跑5公里，就能瘦的事情。

后面我们会有更多文章，告诉大家，怎么合理安排饮食和运动来减肥的。

你已经站在比别人更好的起跑线上了，怎么能现在就放弃比赛呢？！

今天依旧是每周六的固定节目问答专栏。

大家上次留在后台的减肥问题，我都收集啦，邀请了南方医科大学珠江医院神经外科住院医师黄琼珍进行专业解答~

01

像刷题背书这种脑力运动，可以提高基础代谢率吗？

我相信很多童鞋都有过你这样的体验：复习考试的时候饿得特别快。

这是因为高强度思考会耗尽脑部能量，但是我们大脑体积小嘛，存储养分的能力又有限。

所以，你一思考，大脑就容易饿。

可能都没做啥体力劳动，甚至都没有消耗啥热量，所以并没有提高我们的基础代谢率，但就是想吃！

很多小盆友为了“慰劳”自己，再加上刷题学习久坐不动，减肥结果可能就凉凉咯！

02

基础代谢受损能修复吗？我原本很高，但因为不健康的减肥方式比如节食，导致基础代谢下降了，还能恢复到原来的水平吗？

一般说来，长期节食减肥引起的基础代谢降低，都是由于肌肉流失、长期饥饿触发了我们体内的保护机制，导致细胞疯狂储存能量，不肯释放出去。

想要恢复原来的基础代谢水平，我们就要对症下药。

首先，先运动起来，恢复体能，提高身体的肌肉含量。

同时，逐渐恢复正常饮食，让身体慢慢适应正常的能量摄入与输出模式。

03

热量消耗公式可以更新一下吧！总消耗（TDEE） = 基础代谢（BMR）+ 食物热效应（TEF）+ 运动消耗（TEE） + 非运动活动消耗（NEAT）。不是还有个NEAT减肥法么？

1999年，美国顶级诊所梅奥中心的内分泌专家Levine在1999年提出的这种减肥方法。

如果使用得当，每周会帮助我们减去0.5-0.8kg的脂肪[1]，还有助于降低糖尿病以及其他慢性疾病的风险[2][3]。

所谓NEAT，非运动性的活动消耗，其实就是没事多活动，能站着就别坐着，能坐着就别躺着，能走路骑自行车就不要坐车。

所以我突然间发现，原来我的同事们餐后靠墙站立30分钟的小打卡活动，就是这么回事吼！

当然，改变日常活动的小习惯能够帮助减脂，但是我们还有更有效的方式哦。

比如，按时规律进食，比NEST更有利于控制食物过度摄入引起的肥胖症[4]。

所以啊，三分练七分吃，学会正确饮食，减肥不就事半功倍了嘛！

04 

水煮菜、煮鸡蛋、煮豆腐、煮鸡胸、蘸蚝油，吃了大半个月，配上跳绳、快走、瑜伽，效果也不怎么显著。大概还是吃得多？

先表扬下这位童鞋！饮食+运动，你已经成功了一半。

但你并没有讲清楚这些食物的份量，也没有说明做以上运动的强度和维持时间，所以这里不好评价。

其次，如果真的每天只吃这些食物的话，我真的很担心，因为里面一点碳水都没有。

这样严格无碳的饮食控制，不仅不能长期坚持，而且可能危害健康。

最后，“减肥效果不显著”是指半个月瘦十斤还是？

毕竟，咱们最推荐的减重速度是每周0.5-1kg~

05

长期低碳减肥会影响身体健康吗？

低碳减肥和其他减肥方法一样，短时间内的确能见效。

但是，你能坚持一辈子不吃米饭面条馒头嘛？

另外，长期低碳饮食到底安不安全，科学界其实一直存在争议。

2006年和2014年分别有两项研究，都是针对低碳饮食的，对心血管疾病有没有危害结论刚好相反[5][6]。

那到底要不要进行低碳饮食呢？

其实人体的代谢调节机制极其复杂，而且个体之间的差异也很大。

所以与其选择这么有争议的方法，我们还是老老实实合理饮食（保证碳水化物、脂肪、蛋白质三大营养素）+运动吧！

06

合成肌肉需要睾酮（雄性激素），那肌肉练多了男生会变娘嘛？

港真，我看到这个问题的时候，就好想问问这位童鞋有没有想过去读个博士，因为脑洞真的大，逆向思维很强！

（我是真心觉得这个问题很棒！）

说回正题。

咋地啊，练肌肉的孩子就不用吃饭了吗？他们不会多补充身体的营养吗？他们身体难道不会自己重新合成雄性激素吗？

我认为担心这个问题的男生就跟担心练肌肉会变金刚芭比的众多妹子一样，都给我妥妥的啊！

想要练到雄性激素耗竭到变娘，想要变成金刚芭比，你中间还隔着几十桶蛋白粉以及无数次健身房的哭泣呢！

07

我想知道男生怎么长胖？体脂率没超过过10，因为太瘦生了病住院还得动手术。

首先，要给小哥哥一个拥抱，希望你快快恢复健康。

下面来聊聊这个如何长胖这个千古难题。

我身边就有很多这样的蓝孩子们，我原本很羡慕的。

但是自从我看多了健美男性的肉体之后，那腹肌、那翘臀、那手臂......

啊！我就好同情这些老是吃不胖的小可怜们了。

我本来简单地认为，就按照减肥的思路反过来执行不就行了吗？

但是我发现，他们真的吃不下了，一吃多就胃肠抗议，最后搞不好还变更瘦。

他们进食只是为了活着，而不是为了快乐，我现在虽然看起来毫无波澜，但是内心柠檬到不行。

鉴于这个身体很大程度是由基因决定的，我也说不出什么科学性的长胖的方法（起码我没有看到过），我可以提几个“偏方”：

1、从今天开始学会享受食物吧，少食多餐，碳水、蛋白质和优质脂肪都要均衡丰富（我太难了，毕竟减肥食谱也是这样推荐的）；

2、先从增肌开始吧，什么低强度有氧暂时放一下；

3、找个爱吃的女朋友吧，吃吃女朋友的披萨边、面包外皮、只喝了一口的奶茶......而且，听说接吻还可以交换肠道菌群，你帮女朋友分担一下”迎风长肉“牌菌群，相信日子会更和谐美好。

参考资料： 

1. Levine, J.A., N.L. Eberhardt, and M.D. Jensen, Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999. 283(5399): p. 212-4.

2. Levine, J.A., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2002. 16(4): p. 679-702.

3. Malaeb, S., et al., A 'NEAT' Approach to Obesity Prevention in the Modern Work Environment. Workplace Health Saf, 2019. 67(3): p. 102-110.

4. Okauchi, H., et al., Timing of food intake is more potent than habitual voluntary exercise to prevent diet-induced obesity in mice. Chronobiol Int, 2019. 36(1): p. 57-74.

5.Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355(19): p. 1991-2002.

6. Hu, T. and L.A. Bazzano, The low-carbohydrate diet and cardiovascular risk factors: evidence from epidemiologic studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2014. 24(4): p. 337-43.