“什么样的饮食方法才能达到减肥效果”,“如何吃才能长久地保持体重”……减肥的朋友都想知道这问题的答案,毕竟破了这问题,减肥的方向就会更明确。 关于这几个问题,露露的回答是,答案并不唯一,因人而异。之前露露分享过低碳饮食法,它就可以帮助减肥。但其实,除了低碳饮食法,还有很多其他的饮食方法也可以达到减肥效果,比如生酮饮食,但今天露露要分享的是另一种饮食方法——地中海饮食。(2019年最佳饮食排名榜单NO.1)。 之前介绍过,这次会对食物推荐部分具体化。除了减肥,这种饮食方法也可以帮助预防疾病和保健身体健康。 有研究指出,地中海饮食比低脂饮食更能帮助体重超重人群减重。总的来说,地中海饮食无论是从饮食结构来说,还是从科学角度来看,它都是一项十分健康的饮食方法。既不像生酮饮食那么极端,它所提供的营养成分又完全足够。 地中海饮食,顾名思义,就是地中海沿岸人民的传统饮食方法。早期的地中海居民的饮食包括大量的蔬菜和全谷物,以及一些营养价值极高的鱼类。 它更多的强调蔬菜、瓜果和谷物,而不提倡吃太多的肉类或者动物制品。
地中海饮食中包含的脂肪含量虽然高于普通饮食,但是大多来自单不饱和脂肪,所以对于有减肥需求的人群来说,也是十分适合的~ 地中海饮食比其他饮食更注重植物性食物。有时候用全蔬菜、全谷物和全豆类构成一顿饭的情况也十分常见。 尽量避免:
第一天 早餐:一个煎鸡蛋、全麦吐司配番茄,可以再加一半牛油果。 午餐:两份混合沙拉蔬菜,配樱桃番茄和橄榄,再加上橄榄油和沙拉醋调味。 晚餐:全麦披萨配番茄酱、烤蔬菜和低脂奶酪。(ps:可以在披萨里加一些鸡丝、火腿、金枪鱼或松仁~) 第二天 早餐:1杯希腊酸奶、半杯水果(蓝莓、覆盆子或油桃)、坚果。 午餐:全麦三明治配烤蔬菜,如茄子、西葫芦、甜椒和洋葱。 晚餐:一份烤鳕鱼或三文鱼,加大蒜和黑胡椒调味,加一份烤土豆。 第三天 早餐:1杯全麦燕麦加肉桂、枣、蜂蜜和覆盆子。 午餐:煮白豆加香料,如月桂、大蒜和孜然;凉拌菠菜,配橄榄油调料和番茄、黄瓜和奶酪。 晚餐:半碗全麦意大利面加番茄酱、橄榄油和烤蔬菜,配奶酪。 第四天 早餐:两个炒蛋配青椒、洋葱和西红柿,配上半个牛油果。 午餐:烤鳕鱼配全麦吐司,加上一份蔬菜沙拉,羽衣甘蓝和番茄。 晚餐:蒸菠菜,加橄榄油、柠檬汁、蒜粉和盐调味。 第五天 早餐:1杯希腊酸奶配蜂蜜和肉桂,配苹果片和杏仁。 午餐:1杯藜麦(配甜椒、晒干的西红柿和橄榄)+烤四季豆配牛油果。 晚餐:一份沙拉(番茄、黄瓜、橄榄、柠檬汁和蒸甘蓝)+烤沙丁鱼。 第六天 早餐:两片全麦吐司配山羊奶酪,配蓝莓或无花果。 午餐:樱桃番茄黄瓜拌青菜。一小份烤鸡胸肉,撒上橄榄油和柠檬汁. 晚餐:烤蔬菜,把胡萝卜、西葫芦、茄子、红薯、番茄,用橄榄油和孜然调味。 第七天 早餐:燕麦、坚果、覆盆子。 午餐:炖西葫芦、南瓜、洋葱和土豆。 晚餐:2份蔬菜沙拉,如芝麻菜或菠菜,加番茄、橄榄和橄榄油,配一小份烤鳕鱼。 零食推荐: 一小份坚果、低糖水果,如覆盆子和蓝莓、干果,包括杏子和无花果、希腊酸奶。‘ 以上。 tips: 不管你是否遵循地中海饮食,多吃蔬菜和全谷物本身就是对身体极为有益的。 参考文献: Jon Johnson,Our guide to the Mediterranean diet https://www./articles/324221.php 注:以上图片来自网络,若有侵权请联系删除。 |
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