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国外研究发现与健康状况最糟糕的人相比，饮食习惯健康的人患痴呆症的风险降低了86-90％，阿尔茨海默病的风险降低了90-92％。我们之前的文章曾经多次报道，对于阿尔茨海默疾病预防来说，最健康的饮食习惯是地中海饮食，包括较高的植物性食物，和较低的饱和脂肪含量。但是如今社会上有大量的素食主义的倡导者，绝对的素食主义者甚至杜绝牛奶、鸡蛋等任何和动物沾边的食物。素食对于大脑的健康状况会有什么样的影响呢？如果您是出于信仰或是其他原因必须素食，又有什么样的补救方式？本文会给您答案。 
首先让我们来看一下纯素食对于大脑健康到底会有什么样的影响。素食是以植物为主，不包括食用肉类，有时还会包括动物副产品。有各种各样的素食主义者，纯素饮食是一种更严格的素食形式，包括不食用所有肉类以及动物衍生产品，如鸡蛋和奶制品。之前的研究证据表明，素食可以降低血压、改善血脂，对于身体很多系统脏器都有好处。然而，它是否可以促进大脑健康一直以来是有争议的。详细研究素食者与患痴呆症风险的数据并不多，而且好坏参半。比如加州居民的一个小型研究发现，肉食者比与他们对照的素食者更容易罹患痴呆症。然而，针对阿尔茨海默病患者的另一项研究发现，与鱼类素食者相比（即饮食中包括鱼类），严格的素食者会有更低的认知度水平。支持素食可以预防痴呆的正方的研究观点认为，富含饱和脂肪的食物（如乳制品和肉制品）、加工肉类、富含脂肪和糖的零食和甜点都与认知能力下降的可能性增加有关。 而天然富含抗氧化剂、膳食纤维和低饱和脂肪的纯素饮食有助于保护认知健康，降低患某些神经退行性疾病的风险。例如许多素食者会食用大量富含营养的水果和蔬菜，他们杜绝肉类食品同时也避免了富含硝酸盐和亚硝酸盐的加工肉类的食用，而这些富含硝酸盐和亚硝酸盐的肉类食物被认为会增加痴呆症的风险。而另一项更长期研究追踪了参与者20至30年，结果发现中年期胆固醇水平较高的人患阿尔茨海默病和老年痴呆症的风险高出50％。而中年期胆固醇水平与饮食习惯，尤其是动物类食物的摄入密切相关。
而反方的观点往往集中在大脑相关营养素匮乏上。一方面素食者会有更高风险的维生素B-12缺乏，而且如果未被发现并且未经治疗，很可能会引起认知方面的问题甚至痴呆。而维生素B12缺乏也是老年期痴呆最主要的病因。以色列之前的一项研究发现，维生素B12缺乏的老人主要表现在注意力缺乏、视觉空间表现和执行功能缺陷，但记忆能力往往衰退不大，与阿尔茨海默的症状不同。同时这种痴呆是可逆的，给予B12治疗认知状况可以有明显改善。同时，胆碱是一种必需的膳食营养素，主要存在于动物性食物中，主要来源包括牛肉、鸡蛋、乳制品、鱼类和鸡肉，肝脏可以产生，但量不足以满足人体的需要。胆碱对大脑健康至关重要，特别是在胎儿发育过程中，而纯素饮食会导致这种对于大脑健康的营养素严重不足。
从上面的这些研究中我们不难发现，无法简单的区分单纯素食对于大脑功能的影响是好是坏，饮食因素应该是复杂而综合性的考虑。而认知障碍更是由许多复杂因素相互作用的结果。目前认为认知能力下降最重要的独立风险因素是年龄，其他因素包括遗传学、社会经济和环境等参数，其中很重要的也包括营养学。对于阿尔茨海默的预防，2013年华盛顿国际营养与大脑会议上，营养学专家就预防阿尔茨海默病的循证指南给出了以下建议，在此我们也分享给大家：1、尽量减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。饱和脂肪主要存在于乳制品和肉类，在许多加工食品中存在反式（或氢化）脂肪。 2、蔬菜，豆类，水果和全麦应该作为饮食的主要主食。 3、维生素E应该主要来自于食物补充，而不是营养品。维生素E的健康食物来源包括坚果，绿叶蔬菜和全麦谷物。 4、维生素B12的补充可以增加强化食品或补充剂，并且作为日常饮食的一部分。许多因素如年龄可能会削弱对于维生素B12的吸收，因此这非常重要。 5、如果使用多种维生素，请选择不含铁和铜的维生素，只有在医生的指导下才能服用铁补充剂，以避免危险的高铁摄入量。 6、虽然铝在阿尔茨海默病中的作用仍不清楚，但请尽量减少使用含铝的炊具，以及抗酸剂、发酵粉或其他含铝产品。 7、在您的日常活动中保持有氧运动，如每周三次快走40分钟。 8、增加浆果的摄入。为了保护你的神经系统，浆果（蓝莓、覆盆子、草莓）已经被证明具有神经保护作用，它们具有很高的黄酮含量。 黄酮类化合物是一组仅在植物中发现的天然化合物，研究表明它们可能具有神经保护作用。在一项120000人被跟踪了20多年的研究中，科学家发现那些食用最多浆果的人患帕金森病的风险显着降低。 另一项超过16000人的长期研究，分析了他们饮食习惯并测量了他们的认知功能，结果发现大量摄入的来自浆果的黄酮类化合物减缓了认知能力的下降。 
谷物是维生素B12的良好来源 纯素饮食在保护神经系统的同时，也会由于部分营养素缺乏而对认知功能产生负面影响，这里我们对纯素饮食者给出了如下建议：钙 素食者应该摄入各种钙源，以满足日常需求。乳制品是钙的丰富来源。如果你的饮食不包括乳制品，钙可以从植物性食物中获得，但不同个体从这些食物中摄取的钙的能力会有所不同。以下列出了素食者的主要钙源： 低脂或无脂牛奶，酸奶和奶酪 强化植物性乳，如大豆或杏仁 钙强化谷物 钙强化果汁 增加豆腐 某些绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、萝卜青菜、西兰花，豆类包括大豆，鹰嘴豆、黑豆和杏仁 铁 素食者应该增加各种食物性铁源以满足日常需求。每餐摄入维生素C（柑橘类水果，辣椒，西红柿），会增加铁的吸收。来源包括： 强化早餐谷物 大豆 一些深色绿叶蔬菜，包括菠菜和甜菜 豆子 蛋类 蛋白 蛋白质存在于大多数植物性食物以及动物性食物中。如果食物多样并充足，并有足够的卡路里摄入，你的身体会自己制造完整的蛋白质。素食来源的蛋白质包括： 豆类，豌豆和扁豆等豆类 全谷类 大豆产品 坚果和坚果黄油 乳制品 蛋类 维生素B12 B12存在于所有动物源食品中，包括鸡蛋和乳制品。纯素食者需要通过选择含有维生素B12的食物或服用维生素B12（钴胺素）补充剂来补充其饮食。作为营养补充剂，英国推荐的摄入量是每天1.5微克，在美国略高约为2.4微克。B12的素食来源包括： 维生素B12强化食品，包括营养酵母，豆奶，肉类似物和即食谷物（一定要检查标签）。 乳制品 蛋类 补充剂 维生素D 很少有食物天然富含维生素D，但许多乳制品在美国都含有维生素D。选择不吃乳制品且不经常接触阳光的人需要向他们的医疗保健提供者咨询是否需要服用维生素D补充剂。素食来源的维生素D包括： 蛋 维生素D强化豆奶，牛奶，橙汁和即食谷物 补充剂 胆碱 胆碱是人体“必需”的营养素，和ω-3脂肪酸类，在肝脏中产生的内源性胆碱的量不足以满足人体的要求，因此它需要从饮食和补充剂获得。在生理学上，胆碱对于整个生命周期中的许多功能是至关重要的，其包括从神经递质合成到细胞结构甲基化，以及人类代谢等广泛领域。胆碱缺乏与肝病、认知功能障碍和潜在的神经障碍相关。动物食品每单位重量含有比植物来源更多的胆碱，主要膳食来源是鸡蛋，乳制品和肉类。胆碱的适当摄入量（AI）对于男性为550毫克/天，对于19岁及以上的非怀孕女性为425毫克/天，这是基于预防人类研究中肝功能障碍的量。而关于胆碱消耗以维持正常神经功能、认知功能或大脑和神经发育可能会需要更多的胆碱摄入。至少每天一个鸡蛋（含蛋黄）是必须的。
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