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每个人生来就离不开吃这件事，婴儿时期不用教都知道哭着要吃的，这就是与生俱来的本能，首当其冲，那么吃就一定是人一生必学的学问，它是一种生理需求也是一种对人性的尊重。连这最根本的身体尊重都没有了，你活着的意义是什么？ 孔子在《礼记》里有言：“饮食男女，人之大欲存焉”。这的确是孔子老人家对于人性的看法，——形而下的，不讲形而上的。所谓饮食等于民生的问题，所谓男女，属于康乐的问题。人生就离不开这两件事，食色性也，也是对人的天性的一种尊重。 你可以一个月不运动，但你不可能一天不吃饭，所以吃是你体重管理的最终主导者，其次才是运动，最后一点是放松身心，让身体彻底休息。这三个缺一不可，但占比不同。这就是食尚练一直要做的正确的事，教你如何做好真正的体重管理。它不应该是单一的，去中心的，极端的，它一定是温和的。 人类最喜欢把简单的事情复杂化！ 每天都是眼花缭乱的减肥方法，各种产品纷纷而至，一阵阵的更新迭代但最终都输在了好好吃饭上，民以食为天啊，在这个现代化文明的社会里，信息轰炸的网络里，简单的吃饭已经不会了，各个都成了跟风的傻子。你瘦下去了嘛？瘦下去反弹了嘛？你自己适不适应心里没点B数嘛？停止你自欺欺人的游戏吧，回到过去，回到你出生的时候，格式化让自己重新来过，好好吃饭好嘛？
所以在好好吃饭这件事情上你必须要遵循以下铁打原则： 原则一：马上停止节食心态 原则二：尊重自己的饥饿感 原则三：尊重自己的饱腹感 原则四：不要用情绪吃东西 原则五：温和营养，去单一化，去极端化 原则六：不以健康为目的的减肥就是耍流氓 原则七：倾听身体的声音 原则八：不要太过纠结卡路里 原则九：尽量让自己一天吃到5餐，三顿正餐，两顿补充餐 原则一：马上停止节食心态 节食意味着你身体电量不足，为了让你还活着，身体会启动节能模式（放慢你的新陈代谢率）等到下次有充足食物进来再关闭这个节能模式。所以你一味的节食少吃，最终都为了救你的命把吃的少量食物储存起来变成脂肪以备不时之需。这就是做了一件极受罪又不讨好的事，活生生把自己搞成了容易胖的体质。 原则二：尊重自己的饥饿感 饿，意味着你身体的糖源已经耗尽，血糖开始下降，产生头晕，你的身体也极度渴望食物的补充，所以不能让自己饥饿，更不能让自己长期饥饿，在饥饿状态下人是没有尊严的，是没有理性的，这时候你会抓住任何的食物都会往嘴里塞，速度也是惊人的，而你的大脑来不及捕捉到饱的信号，而你已经吃下了“一头牛”的热量。这是一件很可怕的事情。 原则三：尊重自己的饱腹感 什么是饱，这个我们要了解一下，所谓的饱就是吃到不饿就停止，不是吃到撑，饱和撑之间相差有2000大卡的热量。所以要重新定义饱的意思。当你感觉到饿的时候就应该赶紧吃饭，慢慢吃，吃到不饿的时候就可以停了。这顿饭基本就应该结束了，再饿的时候再吃，吃到不饿再停，这就是为什么希望大家少食多餐的原因。饿了吃，不饿就停，如此简单。 原则四：不要用情绪吃饭 上一篇kiki写过，用情绪吃饭才是造成肥胖根源，正常生理吃饭并不会。 很多时候的进食不是身体需要，而是情绪需要，那么这或许才是你长胖的根本原因，因为在情绪下吃饭是无意识的，无意识说明一直会吃到天荒地老，没有停的时候，这才是最可怕的事情。所以我们要学会控制自己的情绪，不要让各种情绪来无意识进食。了解更详细请读这篇：慢下来，不要用情绪吃饭 原则五：温和营养，去单一化，去极端化 只有长期的饮食习惯才会对你的身体产生影响，你需要的不是快速实现完美，而是不断进步变的更加完美。欲速则不达，不要想走捷径，单一的代餐，极端的方法都会让你功亏一篑，遍体鳞伤，身体这个机器只有一个，而且不可复制，别人适合你未必适合每个人都不一样，不要盲目跟风，温和的减肥需要温和的营养和方法，不要试图挑战你的身体，你输不起。 原则六：不以健康为目的的减肥就是耍流氓 一说到健康，没有生大病的人是体会不到它的重要性，感觉全世界都在唱健康，太概念化了，但是当你身体真正出问题的时候你就知道健康是多么难能可贵的事情。如果用你所谓的瘦来换健康，那我宁愿你胖着。身体只有一个，你不是孙猴子那么多条命，你一次一次跟风让身体成为试验品，真是让人唏嘘啊。所以请你好好吃饭，遵循这些原则，养成好的饮食习惯，你自然就会瘦。 原则七：倾听身体的声音 还是那句，身体告诉你饿了，你就赶紧吃饭，饱了就赶紧停下来，渴了就赶紧喝水，累了就赶紧休息放松，困了就赶紧睡觉...........如此及时的跟它回应，它自然也会让你舒服。多简单的事儿，搞那么复杂干嘛。 原则八：不要太过纠结卡路里 不要再像个数学家一样，天天盯着卡路里看，天天计算摄入输出是多少，有这个时间你直接去跑两圈更有意义，不是说不让你们在乎热量，当你遵循以上原则，吃真正的食物，少吃多餐，放弃零食改成营养的蛋白类零食，你的热量就不可能超标，具体看这篇文章你成了减肥数学家 原则九：尽量让自己一天吃到5餐，三顿正餐，两顿补充餐 减肥就是不能让自己饿，当你饿的时候，你的减肥计划就基本失败了，为什么？很简单，不饿的时候是不会乱吃东西的，饿的时候一定会吃很多东西的，而且专门挑高热量且不健康的食物吃，所以长此以往，你不胖谁胖。你一直保持不饿的状态，你就不可能乱吃东西，每次吃东西都是有理性的选择健康且好吃的食物，吃饱了就停，饿了随时有东西吃，杜绝了暴饮暴食。而且显得高贵有修养，学习法国人吃东西，吃应该是享受而不是粗爆。 以上九个饮食原则，请认真阅读并实施，你离好身材就越来越近了。 我知道你们忙，所以kiki发一份参考饮食计划给你们  每个人的肉体都有硬伤，每个人的基因都有无耐！我们能做的就是尽量的改善它，让硬伤不那么明显！去弥补，弥补不了就接受，但你得行动.........
健身绝对是一个加分项，这无用质疑，在你70%饮食做好的前提下的运动让身材雕刻的更有型，更健康，更阳光。但前提是你的饮食习惯已经养成的情况下，就相当于7分 2分=9分大获全胜，如果你的饮食习惯没有养好，那么运动也只能是帮助你提高心肺功能，改善一些健康上的问题，想单纯靠运动减肥几乎微乎其微，甚至因为运动量大，食量也跟着变大。所以运动起到2分的作用是建立在好的饮食习惯之下才能发挥其瘦身的效果。 所以忘掉那些魔鬼式的训练，让运动成为你生活的一部分，持之以恒，把它贯穿到生活的每个环节中，形成日常的行为能力，不单单是在健身房的那一两个小时，比如：能爬楼梯就不要坐电梯，能骑单车就不要开车，能逛街就不要网购，下意识的去增加日常行动力，不知不觉的在消耗你的脂肪，因为脂肪在缓慢中参与比例最高，只是量要积累起来，就是贯穿在你生活的每一个地方，每一个时间段。 一定要多做力量训练 为什么要做力量训练？如果你有接触过健身都应该它跟你最宝贵的肌肉有很大关系。力量训练有助于肌肉的成长，人的老不是从皱纹开始的，是从肌肉流失开始的，因为净肌肉量随着我们日趋衰老而不断减少，而肌肉又是负责新陈代谢活跃的组织，保护好你的肌肉，有助于促进你的新陈代谢。我们的新陈代谢速度二十岁以后就每年降低2%。原因就是因为不断减少的净肌肉量。所以一定要撸铁。不管男女，肌肉对你来说是非常非常宝贵的，拼死都要保持肌肉尽可能的不流失。至于那些觉得会变金钢芭比的女人们，你们想太多了，根本不可能，因为你身体不具备这个生理条件，因为你没有睾酮，你的重量也达不到，所以放心去举铁吧！你会有很多意外收获，比如：胸部变挺了，臀部变翘了，肩变宽了，背变直了，整个人都会不一样的。 下面我会教大家如何做核心，臀腿，肩背和胸部的一些训练动作！希望能帮到大家。
核心训练 核心肌群是连结身体躯干的重要肌肉，能帮助维持平衡、连结上下半身发力、身体发力的肌肉群。位于人体躯干中心、负责保护脊椎的肌肉群都统称为核心肌群，位置约在人体横膈膜以下，环绕着腰、腹、躯干中心到骨盆底之间，由深层与浅层不同部位肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。 核心，核心，通俗点说就是稳定身躯，核心不稳定会出现很多体态上的问题，稳固的核心对人体非常非常的重要。 以下就是核心训练动作：一个动作做3组，每组8-15次，组间休息1分钟  平板支撑 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力，将意识集中在腹部;通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。 正式动作：躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧 盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。  四足跪姿 手上举保加利亚箭步蹲 将重心保持在左脚脚跟和髋部上，下蹲或弓步向下直到后侧腿的膝关节下伸至快要接触到地面为止，同时将双臂举至肩部上方。髋部和脚跟发力，使身体向上至起始位置，在此过程中，将重心平衡在左腿上。完成规定次数，接着换至对侧。 臀腿训练动作 臀腿力量可以说健身世界里的永恒话题，如果健身臀腿部练不好就绝对称不上完美健身，同时臀腿部力量对健身者有着巨大的影响，要想身体稳，必先练臀腿，臀腿力量是稳定身体最重要的力量基础
跳跃箭步蹲（16次）
哑铃直腿硬拉（15次）
哑铃单腿硬拉（双边各15次）
跪姿后踢腿（双边各20次）
肩背训练 肩线接近一条直线，也就是说不管你是宽肩还是窄肩，越接近直线越好看。肩膀侧面看上去圆润，最外侧的肩头带点骨感，所以不是越瘦越好看，还是得有点肌肉
平肩：肩膀两侧和臀部两侧基本在一条竖线上，肩部线条和水平线的夹角小于15°，是最不挑领口设计的肩型，一字领、U型领、V字领都可以。 宽肩：肩膀两侧宽于臀部两侧，体型类似倒三角，是天生的衣架子，很多模特都是这种肩型，能把衣服穿出高级感，但有一个前提，那就是——瘦。宽肩的人如果胖，会比其他肩型的人看起来更“壮实”。（也就是题主的肩型） 窄肩：肩膀两侧窄于臀部两侧，体型类似于梯形，很多身材娇小的人都是这种肩型，但并不比宽肩更好挑衣服，领口设计没选好的话，会看起来头大身子小，也会让头、脖子、身体的比例看起来不协调。 溜肩：肩部线条和水平线的夹角大于20°，和前三种肩型不同的是，溜肩很少是天生的，一般都是后天不良习惯导致的体态问题。不过，好在溜肩是可以通过专业的力量训练得到改善的。 女生就关注三角肌，它是肩膀最表层的肌肉，包覆着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面。（男生还得关注斜方肌，可以让身材看起来更健壮；女生则要尽量避开斜方肌，这也正是题主苦恼的地方。）
三角肌前束：坐姿哑铃推举 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
哑铃侧平举 如图所示。双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。你的手肘微曲，举起哑铃与肩平行，返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。
俯身哑铃侧平举 俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。 女生练背要重点锻炼斜方肌下部、和位于背肌深层的菱形肌；另外，美丽的背部线条还少不了肩袖肌群（男生重点锻炼背阔肌、大圆肌和斜方肌的上部）
负重硬拉 两脚打开，保持与臀部同宽的距离，当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到哑铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将哑铃向上起。
高位下拉 这个训练动作大家应该在训练中，都有练到过，但是还是要大家掌握好动作要领。在你做这个训练动作的时候，同样要时刻保持背部的挺直，下拉的时候拉到我们胸前的位置就差不多了。下拉的同时，肩膀往下沉，不要耸肩。
杠铃划船 双手正握杠铃，握距最好略宽于肩，1.25-1.5倍肩宽即可（具体看个人舒服而定），双脚与肩同宽或略宽于肩；上半身前倾尽量与地面平行，背部反弓，膝盖微屈；提起杠铃时我们要收紧肩胛骨，在动作最高点感受肌肉发力并停留2~3秒，缓慢下放并重复动作。 胸部训练 胸部因为有脂肪的支撑，再通过力量训练产生肌肉依附在胸部周围，会让胸部圆润挺拔起来。但是想说用力量训练让胸部变大，对女生来说不可能，一个是肌肉，一个是脂肪，力量训练增加的只是肌肉，想胸部挺拔就练起来吧。
坐姿器械夹胸 调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作8-12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3-4组。
坐姿器械推胸 在器械上坐着，将把手和胸部中束对齐，调节好合适重量。打开双臂，大小臂稍微比90度角小，找到合适握距。动作路线从后往前，发力的时候呼气，还原的时候吸气。保持匀速节奏，4拍推起，4拍还原。12次是1组，1组完成后休息1分钟，总共完成4组。
哑铃上斜卧推 在胸部上方同时推举两个哑铃，然后顺着推举方向将两个哑铃靠拢。运动结束时，哑铃的两侧应轻轻触碰，而且在垂直方向哑铃片应该高于胸部的上面部分。感觉到胸部肌肉的收缩之后，沿反方向慢慢恢复至起始姿势。
俯卧撑 脚尖点地，双手在胸前撑起身体。双手之间的距离决定了你训练的胸肌的位置。在做的过程中一定要注意核心绷紧，使得身体在同一直线上，腰部不要下塌，肩部不要耸起，脖子不要用力。 这四个部分的训练kiki总结 核心训练：就是各种收腹，绷紧 臀腿训练：就是各种蹲，踢 肩背训练：就是各种举，拉 胸部训练：就是各种夹，推 不要小瞧这1分，它控制着你身体各种激素水平，好的休息放松和睡眠才能真正达到完美身形。
常言只道三分练，七分吃，说明饮食对健身和肌肉增长或者减脂的重要性，但是，大家可别忘了还有一点非常重，那就是：休息，放松睡眠也是肌肉增长的一个十分重要的环节，因为肌肉增长并不是在健身锻炼当中发生的，当你健身的时候，肌肉纤维就会有一些轻微的撕裂，这不用担心，因为锻炼结束后，肌肉纤维是会自我修复的，而且修复后的肌肉会变的更好，这就是肌肉增长原理。而这都取决于你很好的放松和充足的睡眠上的。 丹佛大学的研究发现，「运动员若有充足的睡眠时，可以改善锻炼能力、加速反应时间有助调适心情」。如果没有充足的休息和睡眠，身体反应迟钝，锻炼效果也是直线下降。 所以在睡眠上，我希望你能尽量做到以下几点： 一、每天保持超过半小时能够使身体流汗的运动，因为运动健身会刺激大脑产生一种放松身心，令人愉悦的神经递质，让你有个好心情，自然睡眠质量也提升了 二、按时睡眠，规律自我的生物钟。研究发现，一个人长期坚持规律的作息时间，按时睡觉，准点起床，不熬夜，平常早上有空晒晒太阳，这样对失眠患者是一个十分好的方法。 三、睡前一个小时洗个热澡，卧室保持通风：人在入睡时的体温比我们白天的时候要低，到了快起床之前降到一天的最低点。所以，要让自己清醒，起床洗个热水澡;要让自己睡着，睡前一个小时洗个热澡，泡泡脚，然后让自己的体温慢慢降低到入睡的温度，入睡。同时房间保持通风。 四、晚上不要喝咖啡、茶红牛饮料，也不要吸烟，因为这些东西都是起兴奋作用 五、晚饭吃太饱会影响睡眠，因此要避免晚饭过量 六、说到健身，建议睡眠质量不好或者失眠的人士，尽量不要在睡眠前2小时进行健身运动，因为这样会使大脑兴奋，会让你难以入睡。而且无氧时身体是会产生肾上腺激素的，要有一定的时间把这些兴奋类物质消耗完。 这是在睡眠上面，如果有条件，建议做一些让自己放松愉悦的事情，比如按摩，渡假，看喜欢的书，做自己喜欢做的事。这会让你的身体激素水平更加平稳，减少压力激素，让身体更好受到心灵的滋养，这点非常的重要。 最后教大家一些健身后进行放松拉伸的一些动作，这是个缓冲、整理过程，可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。 适宜的放松按摩、拉伸不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。
好了，这篇幅有点长哦，可是kiki熬夜毁容扛着多重生活工作压力写的比较全面的721体重管理体系了，诠释的也很清楚了，你们就静下心来好好学习和实施，好身材一定触手可及。希望你们因为这篇章学到更多的东西，知道好好吃饭，不要排斥力量训练，学会放松，改善睡眠，真正达到你们想要的且实际的好身材。 |
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来自： xiaoeagleyhl > 《生活常识》
