我们都被“8小时睡眠论”害了！一张睡眠时间表告诉你该睡多久

你有多久没睡过好觉了？曾经人们日出而作，日落而息，过着单调但充实的生活。如今时代高速发展，物质生活越来越丰富，睡眠，却成了一件越来越奢侈的事。怎样才是睡得好？相信很多朋友都会说出这样一个观点：“每天要睡满8个小时”。并不科学的“8小时睡眠论”

你有没这样的经历？睡之前，要是发现自己没睡够8小时就觉得焦躁不安，担忧第二天的状态；睡之后，要是发现自己没睡够8小时，就会认为“没睡够”或者睡眠不足；这都是被“8小时睡眠论”影响的表现。8小时睡眠，可能并非生理需求事实上，目前全球没有任何一个权威研究能证明人一定要睡满8小时。一项刊登在《当代生物学》（Current Biology）的研究显示：在非洲一些至今保留原始生活习惯的部落，当地人每晚只睡5.7至7.2个小时，但他们依旧健康，在他们的语言中甚至没有一个表达“失眠”的词。而在美国抗癌协会的一项针对两百多万人的研究中，有数据表明：绝大多数人平均每晚睡眠时间为6.5至7.5小时。除了大脑正在发育的孩子需要更多睡眠外，许多成年人可能没必要每晚睡眠8小时——除非你白天感到昏昏欲睡。“每天要睡8小时”的说法，或许更多是源于现代生活方式的改变，并非人类的生理需求。比如人工照明的出现，改变了人们的睡眠模式，社会分工则影响了现代人的睡眠时间。

决定睡眠时长需求的，其实是你的基因每个人对于睡眠时长的需求都存在个体差异，而这种差异就写在我们的“基因”里。例如有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人，也有运动员罗杰·费德勒和博尔特这种每晚需要睡10个钟的人。国外有项生物学研究曾考察了一群睡眠极少，但却很健康的人，研究人员发现这些人都有个共同点：拥有一个名为DEC2的基因突变。存在DEC2基因突变的人，他们“生来就需要更少的睡眠”，即使只睡了几个小时，他们也同样能精力充沛。在临床上就有这样的案例，一个病人每晚都强制自己睡8小时，但睡醒后总感觉不精神，后来在医生建议下慢慢调整睡眠时间——每天睡6小时的他反而精神百倍，充满活力。

“8小时睡眠论”可能会破坏你的失眠从事睡眠研究超过30年的睡眠专家Nick Littlehales，在《睡眠革命》中写到：“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”从心理学角度看，简单粗暴的“8小时睡眠论”只会给一些人带来睡眠焦虑，加重失眠。所以，你是时候放下思想包袱了——并非每个人都得每晚睡满8小时。睡多久最好，只有你的身体最清楚。一张“睡眠时间表”给你参考早前，美国国家睡眠基金会（NSF）所做的一项新研究，就给出了每个年龄段人们所需的睡眠时间建议，大家可以对照自己的年龄来参考。出生至 3 个月龄的小婴儿，每天需要长达 14 至 17 小时睡眠。4 个月至 11 个月的婴儿，每天需要 12 至 15 小时睡眠。1 岁至 2 岁的幼儿，每天需要 11 至 14 小时睡眠。3 岁至 5 岁的儿童，建议每日保持 10 至 13 小时睡眠。6 岁到 13 岁的儿童，建议每日保持 9 到 11 小时睡眠。14 岁至 17 岁的青少年，每天应当睡 8 至 10 小时。对于 18 岁至 64 岁的成年人来说，每天 7 至 9 小时的睡眠最佳，6 小时或 10 小时也行，但少于 6 小时或多于 10 小时都不推荐。对于 65 岁以上的老年人来说，新指南提供了 7 至 8 小时的睡眠时长建议。

其实，对于普通人来说，睡眠的关键在于“质和量”。“保量”——保证你每天的睡眠总时长。8小时不是必须的，对于 18 岁至 64 岁的成年人来说睡7-9小时比较合适。但也不绝对，每个人都要根据自身情况，探寻真正合适自己的睡眠时间。“保质”——保证每次的睡眠质量比睡多久更重要。就算一个人每天睡8个钟，但经常起夜、醒来的话，同样属于对身体无益的“无效睡眠。”想保证睡眠质量，一个是遵循昼夜节律，另一个是尽量不要强行中断夜间睡眠，还有一些医生也会推荐用轻度的睡眠限制的方法，来治疗睡眠问题。总而言之，“8小时睡眠”从来就不是必选项。当你在深夜醒来，或者睡不着时，不要有心理压力，或许正是你的身体在反应它的真实需求呢。