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以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。 腰方肌的触发点疗法 Trigger Point 通常翻译为 触发点 或 激痛点 简单了解请点击下方视频 腰方肌触发点 症状的主要表现为严重的腰痛 其导致的牵涉痛 向后至骶髂关节以及臀部下方  腰方肌是腰背痛中最常被忽略的肌肉之一， 是最常见的腰痛来源， 其引起的臀小肌卫星触发点 是“伪椎间盘综合征”和“腰椎手术失败综合征”的原因  腰方肌、臀肌在一条贼船上， 腰方肌在臀肌不能行使正常功能时进行代偿， 承受过大的负荷而造成劳 诱因 1· 下肢长度不等（LLLI，俗称长短腿） 2· 小半骨盆（骨盆两侧大小不一） 3· 上臂短 4· 长期睡太软的床 5· 坐姿不良 6· 腹部肌肉薄弱 1.2.3为重要的机械性因素 需特别注意的是有无 外伤 以及 精神紧张 常见主诉 “上楼、侧身、转身、捡东西时腰痛” “躺着翻身时会疼痛” “侧卧压到有问题的一侧也会疼” “坐着或站立比躺着更疼” “打个咳嗽，咳两下就腰痛”  从椅子上站立和捡东西时 前屈和扭转引起腰方肌受损 方法 触诊排查腰方肌触发点 对腰方肌的范围的触发点进行扫雷式的排查 定位与触诊，请参照上一篇文章  在侧卧位触诊排查腰方肌触发点时的小技巧 避免对方不必要的皮肤疼痛，这种疼痛深层触诊腰方肌内侧时，可能误认为是触发点引起 A. 侧卧时，通常选择的方式，两条线交叉组成的闭合区域位于第10-11肋和髂嵴之间 B. 上臂伸展过头提高胸廓，打开目标区域 C. 垫个枕头或者毛巾卷在下方腰部，然后将上面腿的膝部放在下方腿的后侧，使骨盆远离胸廓，从而完全打开目标区域 腰方肌触发点居家自我按摩  准备一个 网球 或 按摩球（60mm） 站立，患侧与墙垂直90°， 手臂放在身体前面以免妨碍按摩 1·位于腰方肌外侧的1、2触发点 缓缓转动身体背部与墙至与墙呈45°时，即可网球按压到腰方肌外侧。这时屈膝，在肋弓下按压第1个触发点10-12次，伸膝在髋骨上按压第2个触发点10-12次  自我治疗时的行进路线 2·位于腰方肌内侧的3、4触发点 位置要深一些 找到外侧的触发点后，将重心转移到远离墙壁一侧的腿上，缓慢移动身体至背侧与墙壁25° 将按摩球先慢慢向脊柱方向压，然后相对侧肩的方向压，距离脊柱约为5cm。找到第3个触发点按压10-12次 伸直腿将网球向下滚动2-5cm至髋骨与脊柱之间，找到第4个触发点，按摩时将球向对侧臀部方向施压按压10-12次 腰方肌自我拉伸 仰卧伸展  右侧腰方肌仰卧自身伸展练习 格式 1 ( 16px, #FFFFFF ) A. 初始体位，髋部、膝部屈曲双手放于头后，使胸廓抬高 B. 预备体位，左腿交叉于右腿上，因为右腿是需要伸展的一侧 C. 缓慢呼气，放松右侧。左腿缓慢向中间和下方压右腿，这个动作使右边的骨盆向后旋转，充分松弛腰方肌和臀部的髋外展肌（虚线） D. 预备体位，将左侧腿部从右侧膝部滑下，结束拉伸，放松紧张部位，同时支持治疗侧的腿部 髋部和膝部最后放置成A样 髋关节行走练习  髋关节行走练习 A. 初始体位 B. 左侧髋部上提，拉伸右侧腰方肌 C. 右侧髋部上提，拉伸左侧腰方肌 然后暂停，呼吸，放松，重复 日常照护 与 机械性诱因筛查 臂长与坐姿  臂长与扶手之间的坐姿关系 D. 为了找到肩胛带的支撑点而向一边倾斜，这种姿势使得颈部和腰部的肌肉非常紧张。腰方肌和斜角肌特别容易受损 E. 肢体向前倾斜寻求肘部的支撑点，这种姿势会牵拉椎旁的肌肉 F. 有倾斜扶手的扶手椅可以解决这个问题，它能使不同臂长的人都找到合适的支撑点 正确的睡姿  正确的侧卧睡姿能缓解腰方肌触发点的激惹性 A. 容易出问题的侧卧睡姿（✘），上侧膝部直接至于床上，这样的睡姿会使骨盆向下倾斜和向对侧旋转。让已经紧绷的腰方肌更加紧张，从而引起触发点相关的疼痛 B. 正确的侧卧睡姿，髋部适度屈曲，同时腿部和膝部放至枕头或被子使大腿保持水平。 这个姿势可以缓解骨盆问题和腰椎间盘突出 下肢不等长  由于腰方肌紧张引起的下肢不等长 A. 由于右侧腰方肌触发点激活和缩短紧张（红色），俯卧位比较患者内踝，显示右下肢短于左下肢 B.当右侧腰方肌触发点消除后，肌肉回到正常的静息状态，真正的下肢不等长可显示出来 在B图，A图中 功能性脊柱侧弯 也不见了 小骨盆 右侧小骨盆患者坐位检查 A. 未纠正的不对称导致骨盆侧向倾斜，S型功能性脊柱侧弯和肩关节轴倾斜 B. 通过衬垫物提高坐骨从而使骨盆水平来纠正姿势的扭曲 C. 在另一侧用同样的方式提高坐骨。患者会马上由于增加了侧弯的程度而感觉到不适。 使对方意识到坐着时，使用合适纠正方法的重要性 文中观点及图片出自 1· 下肢肌筋膜疼痛和功能障碍—触发点手册（第二册） 2 · 触发点疗法 文字 | 隔壁的煊煊 |
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