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腰腹部的赘肉环布于整个腰腹部，包括腰后侧、腰两侧、小腹部都会有。而且大多数人从中年开始后，由于代谢水平的下降、热量摄入的增加、运动的大幅减少，这些赘肉将注定伴随终身。无论男女，腰腹两侧是身体最容易堆积多余脂肪的地方，所以如何减掉腰腹部的赘肉就成了一个问题。
局部减脂，和“什么是赘肉” 首先要明确一点，没有局部减脂的可能，所以别指望单一的运动腰腹部的动作可以瘦腰、减赘肉，比如卷腹或仰卧起坐。 其次，怎么才算是”腰腹部的赘肉“呢？如果某人明显挺着一个大肚腩，那就称不上是”赘肉“，而是整体性的超重或肥胖，需要先减肥。减肥者此时不应只将注意力放在腰腹部。 第三，以男性来说，体脂率的正常范围在15%至18%。此时不会有凸起的大肚腩之虞，但腰腹部仍旧会有肥肉。体脂率低于15%开始，腹肌会开始显现，腰腹部的肥肉就会进一步减少。到12%以下时，腹肌线条会变得较为清晰，腰腹部会变得精干，赘肉感基本上就消除了。 由于普通男性很难将体脂率降低到12%以下，所以御行君将”腰腹部的赘肉“定义为：当男性体脂率处于12%至18%之间时的腰腹部肥肉。
消除赘肉的三个办法 从实际运动减肥的经验可知，消除赘肉是属于中高级减肥阶段的目标，因此难度比一般性的减肥高许多。御行君在这里提出的三个办法仅供参考： 办法1：更大的有氧运动量和更有针对性的训练方案 进入减赘肉阶段的朋友，如果还沿用一成不变的匀速跑步方案，肯定会失望。因为此时身体对于运动的适应、新陈代谢的水平都达到了新的平衡，老方案已经无法推进体脂的进一步有效下降，因而消除腰腹部的顽固赘肉也就难之又难。 此时采用”更大的有氧运动量“是一个办法，比如采用一个长达数月的马拉松备赛训练计划，庞大的跑量就足够消耗掉多余的脂肪了。当然并不是人人都有能力采用如此庞大的跑量计划，那么训练方案就需要调整，而不是一味地匀速跑，例如采用冲刺、间歇、爬坡、折返等跑步方案。而且也不必一味地困死在跑步一个项目上，骑行、游泳、有氧操、拳击操、动感单车、跳绳都可以上。另外，将高强度间歇训练（HIIT）和TABATA引入训练方案中，也能更好地看到减肥效果。
办法2：参加力量训练，特别是进行加强腰腹部的核心训练。 力量训练也能减脂，而且热量的消耗并不低，只不过它对于训练的要求更高。近些年的一些研究表明，像卷腹、俯卧撑、引体向上等最常见的自重力量训练动作的热量消耗水平至少被低估了40%至60%。此外，健身教练们往往要求已经上了一节1小时力量训练课的会员，紧接着进行二三十分钟的有氧训练。目的就是将两者结合起来，更多的燃烧脂肪，当然也有利于消除腰腹赘肉。 尽管力量训练可能不会像有氧运动有那样让人明显感受到腰腹部赘肉的减少，但针对性的腰腹部的核心肌群训练可以紧致腰腹，它会让人感觉自己的腰腹更有力、更精干了。 资料：来看看巅峰时期的施瓦辛格的腰围吧！当年巅峰时，这位身高189cm、体重107kg的高个猛男，腰围只有81cm（2尺4寸半都不到）。这要比现在许多年轻的中国男性的腰围都要小。国家体育总局公布的《2014年国民体质监测公报》中说，中国20至59岁男性的平均腰围是85.6cm。
办法3：严格控制饮食 这里”严格控制饮食“的意思，并不是节食，而是制订一个适合自己健身方案的饮食计划。你想达到的体脂率越低，你的腰腹赘肉也就越少，你在饮食方面所要付出的努力也就越多。御行君的具体建议是： （1）制订一个周期性的饮食计划（比如12周）； （2）记录并估算热量及主要营养成分（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入情况； （3）确定每天分几次吃、什么时候吃； （4）定期测量体重、体脂率和腰围，以验证当前的健身和饮食方案是否有效。 哦，对了，还有就是：多喝水！ 盘踞在腰腹部的那些赘肉，看起来更像是脂肪部队中最顽固的那部分。想拥有真正精干、性感的小蛮腰，准备好下大力气吧！ 图片来源：本文配图来自图片授权网站。 |
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