昂首挺胸多运动，告别骨质疏松痛

 2019-09-06

随着社会老龄化的进程，骨质疏松症已成为老龄化社会的公共健康问题。骨 质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构破坏，进而导致骨的脆性增加，骨强度下 降，骨折风险性增高为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。

本病在各年龄阶 段均可发病，其中以老年人多见。本病 在临床上主要表现为五大症状：1.体力 下降，手足抽搐；2.胸闷气短，呼吸困 难；3.身体短缩，出现驼背；4.腰酸背痛；5.脆性骨折。

按发病原因可分为原发性 骨质疏松症、继发性骨质疏松症及特发 性骨质疏松症。日常生活中我们应该如 何防治骨质疏松症，从而减少继发性骨折的发生呢？

01

保持健康生活方式

健康的生活方式是防治骨质疏松症的关键，也是提升防治疗效的重要保障。那么，生活中应该注意哪些呢？

    首先要拒绝不健康的生活习惯，如吸烟、饮酒等。相关研究报道指出，吸烟会对抗机体内雌激素，导致 妇女的骨密度降低，且绝经后妇女的骨量下降更明显。酒精不仅使肠道对于钙的吸收减弱，而且能够增加尿 钙的排泄，进而促进骨质疏松的发生。因此，戒烟、 限酒对于骨质疏松症的预防十分必要。   

其次要保持健康的体型。总所周知，肥胖易引起 高血压、高血脂、高血糖等诸多慢性疾病，因此许多 人为保持体型而通过各种方法降低体重。然而，研究 指出，低体重指数也会导致骨量的下降，体重指数过 低会增加脊柱、股骨及腕部骨折的概率，而上述 3 个部位正是骨质疏松症继发性 骨折最容易发生的部位。

我们应当根据自身情况维持适当的体重，这样才能真正 达到保持健康的目的。

02

制定合理的膳食计划 

在膳食结构中，高蛋白质、高维生素饮食有助 于预防绝经后骨质疏松症的发生。针对骨质疏松症 患者，在饮食上建议多食深海鱼类、虾类、海带、 牛奶、乳制品、大骨汤、鸡蛋、豆制品、粗粮、黑 芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等富含钙、蛋白质的食品；增加新鲜水果、大豆类、奶类食物的摄入；适量添 加花生等坚果的供给，适当饮用茶类；减少含有碳 酸的饮品、糖及食盐的摄入。 

有研究显示普洱、红茶及绿茶均能改善骨结构，达到预防骨质疏松的目的（研究对比发现红茶效果更好）。具有酚羟基结构 的茶多酚、葡萄多酚及苹果多酚均具有不同程度抗骨质疏松作用，其中，葡萄多 酚中的白藜芦醇具有类雌激素样作用，能够防治绝经后的骨质疏松症。

03

进行科学合理的运动训练

运动训练在增加骨质的同时可以增强肌肉力量，提高机体的平衡能力，达到减少跌倒，降低骨折发生率的作用。合理的运动训练是防治骨质疏松症的重要手段。适度、中等强度的运动训练，特别是各种力量性训练，可刺激成骨组胞的增殖，促进新骨形成，使骨量和骨密度增加。针对于成年人的运动强度需要达到 3 次/周以上，每次 30~60 分钟为宜，运动方式主要是主动负重运动(如游泳、慢跑、爬楼梯、太极拳等)。

对于骨质疏松症比较严重的患者，通常选择原地踏步、散步、慢跑等运动量较小， 且以身体上下运动为主的运动项目，另还可做四肢及腰部肌群伸展活动、复合运动（对角线或对角螺旋运动）等训练。

骨质疏松症患者的锻炼需有专业人员的指导，且要遵循循序渐进、因人而宜的原则。

04

有效的药物对症治疗

       骨质疏松症的治疗和预防药物通常情况下分为两种，一种是抑制骨吸收药物，包含有钙剂、维生素 D、双伦磷酸盐类、雌激素受体选择性调节剂等；一种是促进骨形成药物，包含有甲状旁腺激素、锶盐、维生素 K2 (四烯甲萘醌)等。

05

防跌倒风险意识的宣教

骨质疏松症患者日常生活中应避免摔倒、碰撞、绊倒等不良事件的发生，以  免引起继发性骨折的发生。骨质疏松症患者的康复准则以饮食、运动为主，药物对症为辅。那么，大家行动起来吧，昂首挺胸多运动，告别骨质疏松痛。

作者简介

王清华 皖南医学弋矶山医院康复医学副主任医师，副教授，全科医 学硕士生导师，科室行政副主任。现任省医疗事故技术鉴定专家、省综合评标评审专家、安徽医药杂志审稿专家；任中国康复医学会手功能康复、运动疗法、科普工作及神经重症康复委员会委员；任安徽省全科医师学会康复医学分会副秘书、中西医结合学会养生学与康复医学分会、全科医学会康复医学分会、康复医学会功能康复分会及冲击波医学教育与培训专家委员会常委。

刘丹丹 皖南医学弋矶山医院康复医学科住院医师 神经病学硕士。