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大家好，我是老胡。 粗壮的手臂向来是男人比较“men”的标志之一，健身圈也有“上臂不到40厘米都不好意思说自己是教练！”的玩笑话。 可见对于健身的人来说，上臂练得好不好，围度够不够大，是一个”面子工程”。 而上臂这个部位，由肱二头肌和肱三头肌构成，肱三头肌暂且不讲，主要来说说肱二头肌。 肱二头肌群这块肌肉有点儿“皮”，特别不听话，练的时候感觉强烈，很快就会充血，鼓胀！ 等过一会儿就没感觉了，回到家更是变化不大，你说它皮不皮！ 所以啊！想要让它乖乖听话，练好它，就需要真正的了解它，摸透了它的“脾气秉性”，就可以驾驭它！  阿诺德·施瓦辛格 下面我们就从以下三个方面来讲解： 一 肱二头肌群的形态与功能 二 肱二头肌群的特点 三 肱二头肌群训练动作详解 四 总结先来看第一个方面： 一 肱二头肌的形态与功能有人会问，“为什么要了解这些呢？直接告诉我用什么动作练不就行了？” 其实啊！我们无论用什么动作训练，都是为了锻炼好目标肌群。 如果不了解肌群形态和功能，就只能模仿动作的表面，却无法真正掌握肌肉发力的方法。 这也是为什么健身教练和职业健美运动员都要熟练掌握运动解剖学和运动生理学的原因。 因此，老胡希望大家重视这部分内容，认真学习。  肱二头肌图例 1 形态 肱二头肌整体呈梭形，位于上臂的前部，因为有长头，短头两部分，所以名字叫肱二头肌。此肌是骨骼肌中的四肢肌。 上臂内侧的是短头，外侧的是长头。 2 功能 近固定时，此肌使前臂在肘关节处”屈和旋外”，使上臂在肩关节处”屈”。 远固定时，此肌使上臂向前臂接近。 肱二头肌舒张时，肘关节伸展或前臂下垂。 收缩时，肘关节屈曲。 二 肱二头肌的特点肱二头的训练，很多人都是和背部训练一同进行，觉得这样可以更好的刺激它。 其实肱二头肌是非常”耐疲劳”的，背部是大肌群，训练需要消耗很多的能量，如果再练肱二头肌，根本达不到肱二头肌需要的训练量，人就已经练不动了。 那么肱二头肌需要多少训练量才能有效呢？ 答案是超过20组，每组都要力竭，并且用大重量常规组➕小重量超级组相结合。 每次训练要经常变换训练动作的顺序，更换不同的动作，让它总是在不断适应新的“”刺激”才行！ 因此，最好的训练计划就是和肱三头肌一起练，它们是拮抗肌群，可以同步发展，并且不影响其它肌群的训练状态。 三 肱二头肌训练动作详解了解完肱二头肌的形态与功能，让我们知道了如何用它发力做动作， 知道它的特点，我们就明白了采用什么样的方法和计划来锻炼它， 接下来我们通过四个经典动作的组合，可以充分的锻炼它。  杠铃弯举 1 杠铃弯举 杠铃弯举是很多人都会使用的动作，这个动作是复合动作，因此适合用大重量训练。 用多大的重量合适呢？就是尽量使用你能做到的最大重量！ 做增肌训练时，很多人都认为应该尽量孤立肌肉发力，这样才能训练更精准。 其实不然，没有大重量训练，肌肉围度就很难增长。孤立训练只是做为补充，用来提高肌肉分离度和完善细节， 如果连基本的肌肉围度都没有，肌肉分离度再高，又有什么意义呢？ 所以，老胡建议做杠铃弯举时采用站姿，尽量用最大的重量，不怕身体借力，本来就是复合动作，只要在发力时，把注意力放在肱二头肌上就行了。 动作过程： 站姿，手心向上，双手比肩略宽握杠，屈肘，将杠铃向胸口举起，同时呼气。 还原起始位置，同时吸气，重复这个过程。 8-12次/组*4—6组 注意： 01 这是大重量训练，基本采用爆发力完成动作，不用在乎身体借力，老胡经常采用80公斤的杠铃训练，分配到肱二头肌上的效果再少，也比孤立训练多得多。 02 这个动作用到的是肱二头肌的”近固定时，此肌使前臂在肘关节处”屈和旋外”的功能。 训练目标：肱二头肌整体，肱肌。  牧师椅弯举 2 牧师椅弯举 这个训练是在牧师椅上完成的，采用曲柄杠铃。 动作过程： 坐在椅子上，自腋窝处将整个手臂放在斜板上，屈肘，手心向上抓住杠铃。 吸气，伸肘，杠铃缓慢放下，接近底部时（肘部微弯），呼气，屈肘，回到起始位置，重复这个过程。 8-12次/组*4—6组 注意： 01 做这个动作时，重量要逐渐增加，杠铃下放过程要慢，到达最底部时要保持肘部微弯曲。 02 这个动作用到的就是肱二头肌的”近固定时，此肌使前臂在肘关节处”屈和旋外”的功能。 训练目标：宽握距锻炼肱二头肌短头，窄握距锻炼长头。  哑铃锤式弯举 3 哑铃锤式弯举（超级组） 哑铃锤式弯举可以采取站姿，也可以采取坐姿。这个动作在锻炼肱二头肌的同时，也可以锻炼肱肌。 同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也可以同步得到锻炼。 我们以站姿举例，采用超级组的方式。 动作过程： 双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，手心相对，向身体两侧夹紧上臂。 呼气，屈肘，一侧哑铃向着三角肌前束接近。 吸气，伸肘，恢复到起始位置。 两手交替做动作。 注意： 在杠铃弯举和牧师椅弯举两个大重量复合动作的提前刺激下，再用超级组的方式来”轰炸”肱二头肌群，让它彻底”炸裂” 01 选择四个重量的哑铃，例如：10kg 7.5kg 5kg 3kg。 从10kg开始，每组做12-15次，不要休息，依次完成四个重量的训练，算一个超级组。共完成3-6组。 02 始终保持肘部稳定，不要前后移动。 03 做完后要感觉肱二头肌充血，鼓胀感强烈。 04 这个动作用到的就是肱二头肌的”近固定时，此肌使前臂在肘关节处”屈”的功能。  哑铃弯举 4 哑铃弯举（超级组） 哑铃弯举和哑铃锤式弯举一样，都是采用超级组的方式来训练，具体重量选择，参考锤式弯举。 这个动作也是站姿和坐姿都可以，建议经常交替使用。我们以站姿为例。 动作过程： 双脚与肩同宽站立，双臂下垂，手心向内握住哑铃（一侧铃片向前）。 呼气，屈肘，在前臂到达水平位置之前将掌心转向上。继续抬高肘部，直至哑铃接近三角肌前束。 吸气，伸肘，回到起始位置。两手交替，重复这个过程。 注意： 01 整个过程中，肘部要保持稳定不要前后晃动。 02 每组做12-15次，不要休息，依次完成四个重量的训练，算一个超级组。共完成3-6组。 03 这个动作用到的就是肱二头肌的“近固定时，使前臂在肘关节处”屈和旋外”的功能。”  四 总结：01 杠铃弯举是复合动作，不适合做超级组，要做大重量常规组训练。 02 在所有类型的杠铃弯举中，宽握距锻炼肱二头肌短头，窄握距锻炼长头。 03 做屈肘的动作时，要保持肘部稳定。 04 训练之前可以用集中弯举等孤立动作进行热身，但不计算在正式组中。 05要经常更换训练动作，例如站姿的动作和坐姿的动作交替，直杆和曲杆交替，要保持对肱二头肌的新鲜刺激。 06训练完成后要拉伸被锻炼肌群，促进恢复。 |
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