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## 基本功：未习拳，先站三年桩 前些天跟徐教练吃饭的时候聊到如何放松这个问题，我们理解到真正的放松并非单纯头脑所理解那样，需要大脑与身体的连接，真正做下去就会发现跟想象的完全不一样。 徐在台湾跟一位专门培养职业钢琴家的老师聊到一个姿势的问题，当这位老师看到《跑步该怎么跑》姿势跑法这本书之后竟发现里面的核心原理跟他数十年的经验总结如此地一致。遂连接到译者，也就是徐。 那位钢琴老师观察到，职业钢琴家几乎都像跑者那样受伤，从手指到手腕、手肘和肩膀，甚至腰椎颈椎都可能伤过一轮。所以这位钢琴老师就从「姿势」开始着手，向他学习的学员前一个半月只能是练习姿势，完全不能弹钢琴。 那究竟是练习什么姿势呢？ 那就是弹钢琴的「关键姿势」。先从中指开始，中指指肚垂直于琴，手指关节保持弯曲，手肘自然下垂。单纯这样看起来是否觉得很简单？ 不过真正的挑战在这里： 1. 利用重力往前按压琴键而非用力，也就是手本身的重量； 2. 除中指之外其他手指都要非常放松； 3. 除中指之外，手腕手肘和肩膀都要非常放松。 或者你可以直接在你前面的桌子试试，中指像按压钢琴琴键那样放在桌子的边缘上试试。 你可能会发现： - 为什么明明只有中指受力，但其他手指都不能放松下来，绷得紧紧的？ - 为什么明明只有中指受力，你也知道手腕手肘要放松，却不能同时自然放松地在晃动？ 这一点就像《学习之道》作者维茨金，曾获得全国象棋冠军，之后又获得太极拳推手世锦赛冠军，在书中描绘到： 你的专注状态的本质会决定你的第一阶段反应：如果你很紧张，用手捂住耳朵，整个身体紧绷起来，想阻止自己分心，这样你就进入一个「硬区域」，集要求有一个合作空间让你正常工作。你就像一段干树枝，非常脆，随时都会在压力下爆裂。你要做的就是，静静地、高度专注，看起来很放松，脸上的表情很沉稳，但精神世界却是激流暗涌。你平静接受眼前的事，将生命中每一圈涟漪都融入自己创新思维过程中去。这个「软区域」弹性十足，就像柔韧的草叶，在劲风中左右摇摆，以顽强的生命力幸存下来。 这就像中国武术里的「站桩」，这就是武术里的关键姿势，所以就会有「未习拳，先站三年桩」的说法。大部分拳学体系，譬如大成拳里会把 70% 的时间放在站桩上，其次才是在站桩基础上进行的试力、走步和发力。 回到跑步上不由感叹，大多数人跑步太多，却极少花时间打好基础功「关键跑姿」。 至少练到「关键跑姿」原地站半个小时都不觉得累，就像弹钢琴老师说的那样，用最少的力气维持这个姿势，除此之外全身其他肌肉都非常放松。 不过在大众跑者里，不要说半小时，可能连 90 秒都不能维持这个姿势，或者站不稳倒下、或者身体发抖。那么如果在静态练习过程中仅仅是承受一倍体重都无法维持，那么在动态跑步里身体要承受 2-3 倍体重就更不用多说，受伤风险可想而知。 「非常专注，但同时又非常放松。」 「那岂不就是我们之前所读那本《The inner game of tennis》里面提到的 relax concentrate （放松地专注）？」 「对的！」 ## 真正良好表现的秘诀就是「放松的专注」 那什么是「放松地专注」？ 诺贝尔经济学奖获得者卡尼曼曾在《思考，快与慢》里提及： - 进程1：就像大脑的自动反应模式，就像《The inner game of tennis》里提到的「自我2」，指代身体内在的自我，我们实际执行的身体，即身体和潜意识的自己，如体验。 - 进程2：具有推理能力和多任务能力，就像《The inner game of tennis》里提到的「自我1」头脑分析的自我，我们的主观意识，如语言。 「自我1」是负责下指令的，「自我2」是负责执行指令的。 「自我1」往往不信任「自我2」，总会在「自我2」行动的时，不断质疑指责，这种关系的不融洽就是做事低效费劲地根源。如果可以让他们关系和谐，就能够轻松「不努力」地达成目标。 这就像意识与潜意识的冲突，在跑步里就像移动又同时害怕落下。你要往前移动你意识自然就会重心前倾，但同时潜意识又害怕你迭代，结果每一步都会主动往前伸脚跨步，每一步都在刹车。 当你努力尝试恰当地击球，并且干得漂亮时，你获得一种特别的自我满足。你认为你是在控制，你是那局面的掌控者。但是，当你只是让发球自然进行，它似乎不属于你的荣誉。 真正良好表现的秘诀就是「放松的专注」（Relaxed Concentration） 赢得任何比赛的秘诀是不要太刻意（或叫不要太努力、不要发力过头，书中叫 trying too hard）。需要将心里调整到非常平静的状态，然后自然地和身体合二为一，让肢体自然地去在场上做出反应，在这种情况下，肢体总是会本能地，出乎”我”的意料地不断地超越自己，习得新的技术或能力。作者 Timothy Gallway 甚至总结出了一个简单的公式，就是 - 我们的现实表现＝我们的潜力－「自我1」带来的干扰。 - P (Performance)=P（Potential）- I（Interference） 《The inner game of tennis》强调的是一种身心合一，让有意识部分逐渐变成无意识，最后让身体本能地去发挥，往往进入最佳运动表现。 当「自我1」缺席「自我2」在场的时候，往往让人感觉状态很好，能够更有效集中注意力，发挥出色。 这种状态就像作者 Gallwey 描述的那样： 冲浪者之所以期待大浪，是因为他们看重了大浪所代表的挑战。他重视浪花所带给他的驾驭浪花冲向海滩的困难。为什么？因为恰恰是海浪的大小和搅动力所带来的困难，才能让冲浪者百分百的努力。只有当他挑战最大的浪花时，才需要他运用所有的技巧，所有的勇气并集中注意力去赢得胜利；只有这时他才能知道自己真正的实力。 那时他会进入一种超意识状态并达到自己的巅峰。 ## 如何做到「身心合一」？ 所谓「身心合一」那么应该如何做到？ 那么先从身体说起，身体这时候发生一个什么样的变化？ 去过健身房的可能会知道，如果开始做某个肌肉部位的动作，如卧推，往往都是力量先增长，而后才是肌肉慢慢变大。 如同，力量先增长这个过程是适应性的，叫做「神经肌肉适应」（Neuromuscular Adaptations）。举个例子，譬如 1 个运动神经元可以控制 30 条肌纤维，经过一段时间训练之后，1 个运动神经元可以控制 100 条肌纤维，自然力量就变大。 神经肌肉适应增进肌肉内和肌肉间的协作，分成 3 个方面： - 同步 (Synchronization)：同时收缩运动单元或是尽量降低同时收缩的延迟时间的能力。譬如一群人同时搬桌子同时用力的过程。 - 征招 (Recruitment)：同时征招运动单元的能力。这就像能够叫到多少人一起搬桌子。 - 编码速率 (Rate coding)：增加运动单位放电的速率来表现出更大的力量。 不过值得注意的是，对于长跑来说，我们并不是为了训练「最大肌力」，只要能够持续维持姿势就好；我们也不是为了「增大肌肉」，否则就会变成负重跑，太大的肌肉可能还会变成物理障碍，不能完成某些高效动作，譬如小腿肌肉太大块就难以拉起更高，更难贴近臀部。 这些变化发生细微，并且需要在正确训练的前提下，如 100 米的起跑反应，就是单纯从听到声音，大脑判断后马上通过运动神经传输信号到身体这个过程，世界第一也需要 133 毫秒。 在长跑中的类似数据则是触地时间，也就是每一步脚接触地面的时间，都是以毫秒为单位。剔除跨步和推蹬的多余偏差动作，如果触地时间还居高不下，那就需要好好围绕「拉起」做好技术训练，以及灵敏度训练。 ## 内心没有「分别心」，就是真正的苦行 禅语云：「内心没有分别心，就是真正的苦行」。 每次跑步每次训练，不要因为一次进步就欣欣得喜，没有达到预期则不开心。放弃分别心并不是不管错误的发生。它是要你不要将一个单纯的动作、一次单纯的训练甚至比赛进行联想，不要附加其它评价上去。 如果能放弃将简单事实定义为不好的习惯，分别心就没有启动的可能，也就没有接来的连锁反应，对比赛的影响将会降到最小。而带有偏见的标签或评判通常会引发情绪化的反应而后导致紧张，过度努力，自责等等。其实，用陈述性的但又是没有个人偏见的语言来表达你所看见的事实就能让恶性循环过程慢慢终止。 每一次训练结束之后，分析自己的跑姿与数据，没有任何好坏之分，不要在上面枉加评价： - 「怎么这次自己跑得这么烂」 - 「哇，终于没有跨步了」 - 「哎，看来下个月的比赛很难破 3 了」 你仅仅需要发现这个客观事实之后，第二天再调整计划针对训练就可以，不把自己多余的「情绪」附加在训练或者比赛本身。 ## 获胜的「自信心」 所谓自信，就是相信自己可以获胜。Martens（1987）曾指出自信是运动员对达至成功的实际预期，是根据以往累计的成就而对即将进行的项目做出预计。所以自信不是说他们要做什么，而是他们预期什么。
对自己实力认识不足预期过高就是过度自信，可能就会假装生病、受伤作为借口。 缺乏自信的跑者害怕失败，自认为就是失败者，就会更加失败，这源于自证预言。 充满自信的跑者有更强的动机，对自己能力有清晰的认识，即使遇到挫折依然保持努力，认为挫折也是训练本身的一部分，积极面对，如铁三冠军 Tim Don 车祸之后带着固定器依然积极训练。 建立自信心可以从下面开始： - 建立循序渐进的目标，以表现性目标为主而非结果目标，如付出多少努力而非绝对成绩； - 建立一个安全没有挫折的环境； - 通过影像训练，想象自己训练或者比赛的方式； - 坚持写训练日志，把每一次的经验和成就写下来，提高对自我的认知。 ## 训练其实没有什么秘诀 从 2012 年开始跑第一个马拉松至今已经 7 年，从 2015 年系统学习跑步技术姿势跑法已经 4 年，好像每一年通过一点点练习、反复的学习，有着与往年都不一样的理解，只要你不曾放弃和持续思考。 最后用《学习之道》作者@乔希·维茨金说过的话作为结尾，要成为顶尖选手并没有什么秘诀，而是对可能是基本技能的东西有更深的理解。每天都要学得更深一点而不是更广一点，因为学得更深可以让把我们潜力中那些看不到、感受不到但又极具创造力的部分挖掘出来。
Reference - 《运动生理学》 - 《学习之道》 - 《The inner game of tennis》 - Martens, R. (1987). Coaches Guide to Sports Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics. |
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