平板支撑是一种促进核心稳定性的流行运动，是一个很好的训练动作。问题是，保持任何静态位置超过十秒都是很无聊的，大多数人因为这个原因都避免做平板支撑。 有一个更好的选择、更具挑战性的训练：您可以固定仅10秒（或更短），然后再进行几次固定，并在中间休息时间非常短，以便在张力下的总时间增加到一分钟或更长时间。 下面几个训练动作与标准的平板支撑相比，它们提供更强烈的静态收缩。 仰卧起坐静止：- 仰卧，膝盖弯曲，将脚挂在稳定的东西下，如机器或两个重哑铃或让训练伙伴站稳脚跟。
- 尽可能让你臀部靠近你的脚后跟，将手臂完全伸出头顶并使其与整个躯干保持一致。
- 将头部和躯干抬高至45度角。确保将双臂完全伸展并与躯干保持一致。
- 保持该位置5秒计数，然后将头部手臂放回地板。在底部呼吸并重复此过程。
可以做5组，持有5秒，并逐渐提升到10秒钟。 坐地斜收缩：腹肌对收缩的反应最好，并且在试图稳定核心时会更加强烈。 - 坐在地上，双腿弯曲约90度，双脚平放在地板上。
- 将下巴塞入胸部，绕过背部，抓住膝盖外侧。
- 身体向后靠，背部圆润，保持腹部收缩。
- 伸直你的手臂直到完全伸展，慢慢将它们抬起，直到它们直接指向头顶。如果你发现很难保持平衡，你可以稍微移开双脚，使其更容易。
- 保持收缩5-10秒并重复。努力达到10-12次重复的程度。
此练习不需要任何设备，可以在任何地方进行。 超人背部延伸这是一个很好的对抗运动。在背部过度伸展或臀部提升机器上训练。 - 将手臂完全伸展到头顶并使其与躯干保持一致。
- 抬起你的上身，直到它与地面平行，并保持该位置5秒。然后下降并重复。
- 做5组，每组保持持5秒，并逐渐增加至10秒钟。
以上三个动作同样能做到平板支撑训练核心的效果，但是不是很无聊， 更有趣和更有挑战性。 |
