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好习惯谁都想要，但是很多人都输在了意志力上。 就像男生说要跑步，女生说要减肥，很多人新年立了这个flag，10个有8个都没做成。 那还有救吗？ 有... 最近在阅读一本书叫《掌控习惯》，结合书中的理论，我自己做了一些有意思的小实验，发现还是有一些心得的，所以跟你分享一下。 01 所谓的习惯就是一个“刺激，反应和奖励”的过程。 早在20世纪30年代，BF斯金纳就提出了行为主义的学习理论。 作为行为科学家，他提出来，如果你通过奖励和惩罚，可以让一群人按照特定的方式去行动。 但是他忽略了思想和情感，同样可以影响我们的行为。 其实我们的习惯就是在重复了足够多次之后而变的自动化的行为。 而习惯的形成开始于反复的尝试，这种尝试本身会构建我们的一个学习反馈回路，尝试失败学习。 然后我们会去除掉那些无用的动作，把有用的动作进行加强，也就形成了自己的习惯。 按照作者的介绍，想要养成一个好的习惯我们需要4步： -提示，让它显而易见。 -渴求，让他有吸引力。 -反应，让它简单易行 -奖励，让它令人愉悦。 02 养成新的习惯，最简单的方式就是运用“执行意图” 当xx情况出现之后，我将做xx事儿。 比如说，早上8:00起床之后，我会跑步15分钟。 比如说晚上11:00之前，我会花40分钟写一篇文章。 很多时候我们之所以不能够养成一个新的习惯，一方面是因为你上来设定的目标有些太大。 比如说，连续7天去健身房，每天锻炼两个小时。 一看，这个就属于目标设定过高。 设定执行意图还有一个好处，就是你的注意力不容易被其他一些琐碎的事情给吸引。 比如说我自己有试过起床之后刷抖音，可能你刷了一个小时的抖音，已经9:00了你还啥事没干，甚至还没起床。 当我们的大脑开始自动化的运作的时候，恰恰是我们需要警惕的，因为这个时候，时间很容易被浪费在那些不重要的事情上。 当然，养成新习惯，还有一种有效方式叫做习惯叠加。 公式是：在当前习惯之后，我将采取新习惯。 比如说，在早上跑步之后，我会换一身新衣服。 比如说，在写完当天的文章之后，我会跟团队过一下今天的to do list。 上一个习惯，会成为下一个习惯的线索，会增强你坚持新习惯的可能性。 03 要让自己开始期待，习惯所带来的正向反馈。
举个例子，美国广播公司在周四晚播放，大家都喜欢的《实习医生格雷》这些很受欢迎的电视剧的时候，会把它命名为“ABC上的TGIT”，意思就是感谢上帝，今天是周四，终于可以看ABC了。 ABC所做的事情啊，就是把大家喜欢的电视剧和周四晚上吃爆米花喝红酒，享受夜晚，这两件事绑定在一起。 比如说你可能喜欢打王者荣耀，但是呢你又必须要每天写一篇原创文章。 那么你就可以通过“喜好绑定”，告诉自己“写一篇原创的文章就可以奖励自己打两把王者荣耀。” 而且书里还讲了一个很有意思的研究，就是对奖励的期待本身，会提高我们的多巴胺的分泌，提升我们采取行动的意愿。 也就是对奖励的期待，而不是奖励，在促使我们采取行动... 04 习惯的养成，就是一个重复的过程。 在神经科学当中存在一个“长时增程”效应，也就是你去重复特定行为，相似的神经元会经常连接在一起，然后这些神经元之间的信息传递会变得更容易。 培养习惯其实并不在于时间的长短，而在于重复的次数。 所以有一本书叫《微习惯》，里面提到了一个很有意思的方法。 他讲的是，你要让自己所养成的这个习惯足够的小，以至于不可能失败。 比如说你要健身，每天健身一个小时对于很多人而言可能无法做到，但是你每天坚持做一个俯卧撑，这件事没有道理会失败。 比如说让你坚持每天写一篇文章会很困难，但是坚持每天写30个字，基本上是个人都能坚持下来。 在养成习惯的过程当中，我们还要运用一个叫做最省力法则： -准备一个单独的空间，来给自己写文章。 -跑步之前，准备好运动鞋和健身装。 -改善饮食之前，周末清洗和分切好水果。 -比如说想让自己少玩手机，那可以试着把手机放在另外一个房间。 我们应该创造一个环境，降低与良好行为相关的阻力，阻力越小，习惯就越容易养成。 我们会发现任何习惯都可以缩短为两分钟的版本 比如说我们把每晚阅读变成读一页书， 做半个小时的瑜伽变成拿出瑜伽垫。
养成一个新习惯，没有那么难。 只要你定时去做，从小处开始，而且试着让自己享受这个过程。 |
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