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很多人想到的是要有意志力，要有自控力，要自律。。。副标题是「如何实现持久的积极改变」，作者是温迪·伍德，美国南加州大学的心理学教授，研究习惯30多年了，这个领域的绝对专家作者的观点认为个人意志确实会帮我们做出一些短期的改变，但是如果我们想做出长期的改变，个人意志的作用，就没有那么明显了你可能也见过，就是自己的头像，设置成了那种不减肥到多少斤，不改头像，然后，发了一个朋友圈，下定决心，表示自己一定要好好减肥，接下来每个月必瘦5斤，半年以后全新的自我欢迎大家监督，不瘦下来坚决不改头像，和你比较好的朋友，也是纷纷点赞留言表示相信如果说在我们的生活当中你身边有这么做的，我们可能会给他加油，同时，可以说不用太当真，这不是怀疑他减肥的决心，而是失败率真的太高了大部分的剧情都是开始第1个月效果确实很好，这个人发了条朋友圈说自己减了7斤，减了8斤，减了10斤，恭喜自己，超额完成任务，很多人在努力改变自己的路上，会有这样的类似经历，一开始会信心满满，觉得自己一定可以达到某个目标，但是几天之后大部分的情况是做过第1天以后，等你第2天再去做的时候就没了干劲儿，甚至是赌上自己的脸面和个人形象也破罐子破摔，最后大概率就会不了了之自我控制依靠的就是强烈的意志力，按照这个结论，那些自控力强的人应该一直都特别坚定，特别是擅长克制住自己乱七八糟的念头欲望，专注在必须要做的事情上面实际调研发现自控力好的人却并不是因为他们可以更好的克制杂念欲望，而是因为他们很少产生杂念和欲望一个不怎么运动的人，在锻炼的时候，他们就非常的吃力，尤其是长时间的有氧运动的时候，他们会给自己找各种各样的借口，各种各样的理由来停止自己的运动在锻炼的过程中，也会跟常感到不舒服，那给自己找理由就要放弃，有不少人因此感叹自己的意志力不够那是不是说一个经常运动的人是因为有更好的控制能力？并不是，经常锻炼的人在锻炼时，不需要说服自己，直接就去锻炼了，没有纠结，没有借口，没有理由在锻炼的过程中，他们几乎是心无杂念，什么也没有想，因此，如果一个经常锻炼的人和一个初学者一起去锻炼，初学者坚持不下去了，而经常锻炼的人，脸不红气不喘并不是因为后者更能忍耐，而是因为它在整个过程中受到的阻力更小自我控制的关键不是强烈的意愿，而是建立稳定的行为模式习惯并不是一个我们用意志力形成的动作惯性，而是另一个自我的工作方式我们体内有两个不同的自我，一个是有意识的负责做决定做选择，另一个是无意识的负责完成很多重复性的工作，作者称之为习惯性自我拼命减肥拼命锻炼，希望自己，日复一日的坚持，希望自己可以吃得更少一些，动得多一些，管住嘴，迈开腿但是他坚持一段时间以后，突然有一天，他在看电视的时候不是觉得拿起了薯片开始吃，等他反应过来的时候，一包薯片吃了大半，在这个场景里面没有人怂恿我们无意识吃薯片的动作仅仅是冰山一角，在它的背后是我们体内一整套自动驾驶系统，这个就是习惯性自我你有没有经历过，上班的时候自己还没有睡醒，但是等我回过神儿来，你人已经坐在工位上面，而且已经把今天的工作做了一大半我们很久没有说方言或者是骑自行车，但是等我们真正开始做的时候，我们的身体好像有自我意识，自己就行动起来了我们并不会轻易地意识到这个习惯性自我的存在，但是他确实是我们生活中极大的一部分，这部分有多大，书里面给了我们这样一组数字换句话说，我们生活中有一半的动作，其实是无意识的自我在掌管，处于一种自动驾驶的状态，我们有意识的自我其实只是察觉到其中很小一部分，其中和自己目标一致的叫做好习惯，不相符的叫做坏习惯在过去，因为意识不到习惯性自我的存在，我们常常会把他的错误也归结到有意识的自我身上比如我们可以轻松的坚持做某件事，我们会觉得自己非常自我控制，而如果没有坚持下来，就会觉得自己自我控制性太差，抵挡不住诱惑，没办法对自己进行有效的控制实际上大多数非常自我控制的人啥也没有想，他们就是在自动驾驶，和无意识的吃薯片没什么两样，他们并不是更努力，而是更擅长和另一个自我合作这两个回路，分工有明显的不同，就是当我们开始熟悉环境中做重复的动作，我们就很容易切换到联想回路，也就是习惯性自我的模式，这样做的好处很直接，那就是节省能量老司机根本不需要思考就可以开车，甚至还能在开车的时候做点其他事情因此，我们大脑会将重复性工作交给习惯性自我去完成，这相当于我们长期处在有意识的状态，能耗太高了，告诉到我们身体的抵制我们要想实现长期有效的自我改变，并不是养成好习惯那么简单，而是需要两个自我形成有效的相互配合最开始新手上路的时候，尤其是在学驾照的时候，科目二的时候，当时的情形还在历历在目，腿都是打哆嗦的，我科目二挂掉了，重新考的，就是因为太紧张了，技术上面没有任何问题，就是到最后的时候，因为紧张车屁股出线了包括我刚刚买车的时候在市区，我是不愿意开车的，因为前后左右都是车，这会让你时刻感觉处在剐蹭的边缘，但是等你真正慢慢熟悉了以后你以前觉得仅仅可以通过两辆车的路很窄的路，但是现在你根本就不会有意识的去关心这个路的宽和窄你全是无意识的在操作，一下子就冲过去了，因为你心里面有数，因为你的无意识在掌控，习惯性自我在掌控如果两个自我配合不一致，都会容易出现各种各样的问题我们最常提到的就是减肥失败这个话题，其实是我们尝试用有意识的自我完全取代无意识的自我去完成减肥的任务但是一旦出现我们熟悉的重复场景，无意识的自我再次接管，身体开始按照之前的模式行为那我们，就会发现很多坏习惯开始死灰复燃既然是两个自我配合，那当然不能总是意识自我为主习惯，自我为辅，在一些场合我们需要让习惯性自我主导配合，比如高压力的环境压力会影响我们有意识的发挥，而习惯性自我可以保持稳定，所以说在运动员训练的时候，很多教练其实是把训练的重点放在习惯的培养上面作者是采访了南加州大学的橄榄球总教练，他认为打球的关键是消除困惑，因为困惑会让人犹豫所以说在训练的时候，就会让球员体验各种不同的情况，这样在正式比赛的时候，无论是对方做什么样的动作，猛冲过来或者是伸出胳膊拦截，或者是直接踹你，还是对面整只球队，都尝试抓住自己衣服球员都可以心无旁骛专心的做好自己该做的事情为了达成这样的效果，教练需要针对各种不同的情况反复训练球员，让他们每一块肌肉记忆，记住应该如何反应我们想要的仅仅是依靠强烈的意志养成一个习惯，并不是一个好方法，在我们有意识的自我之外，还有另外一个无意识的习惯性自我因此培养一个习惯，建立一个稳定的行为模式，需要我们不断鞭策自己，让有意识自我和习惯性自我，好好配合，一起行动重复这个环节，如果我们想要动用意志力去养成一个习惯，那重复是最重要的动作我们需要动用意志，一次一次地重复某一个动作，直至我们习惯他甚至忘记它的存在，我们经常看到的是21天这个数字，21天写作训练营，21天口才训练营，21天这个读书训练营，好像真的过了这21天，重复这21天就万事大吉了这其实是有问题的，习惯，偶尔中断一下并不会导致前功尽弃，只要继续坚持就可以了21天这个说法，来自1960年的一本畅销书心理控制论一个人适应整体这样的改变大概需要21天，且不说这个猜测本身并没有严格的科学支持，而且里面还有巨大的差异或者说现在研究是不同习惯养成时间，现在的研究是不同的习惯，养成时间是不一样的，一个简单的行为，要想达到不加思索的程度，平均也需要66天的时间最重要的是重复本身的重要性没有说的那么高，没有我们想象的那么高，养成习惯最重要的是环境，我们搭建好一个合适的环境，就像是固定好了习惯的跑道，重复要做的，只是在这个跑道上不断的调整，不断打磨的过程环境对于习惯养成来说有多重要，环境可以说是习惯的触发期，因为我们的习惯性自我就是在特定的环境和条件下自动反应比如书里面讲的，美国的戒烟行动，20世纪50年代，美国政府正式确认吸烟有害健康，需要改变美国人民吸烟习惯当时美国，有近一半的人有吸烟的习惯，美国政府想到的是去宣传吸烟的危害，但是这样做的效果并不理想，直到1973年美国吸烟者依旧占40%左右作者就说了，吸烟率之所以居高不下，是因为尼古丁的成瘾性，有68%的烟民表示自己愿意戒烟，但是其中只有10%的人才戒烟成功许多人反复戒烟，反复失败，包括我自己，我在刚毕业步入社会的两年里，烟瘾是特别重的，一天要两盒我也很清楚，我需要戒烟，我的血压也高，我的心率也高，我的体质太差了，但是反反复复，我戒烟不下10次，实在是戒不了，最终，我是靠药物靠药物戒烟那应该怎么改变抽烟的习惯？美国政府换了另外一个思路，那就是改变吸烟的环境1970年当时的美国总统尼克松签署了公共卫生健康吸烟，法案，对吸烟场所进行了限制，如果说你想吸烟可以，你需要乘坐电梯到1楼到室外去吸烟，仅仅是对吸烟环境的限制，却起到了相当好的效果，美国吸烟的人数在接下来的时间大幅度下降还是要回到习惯，我们习惯性自我的运作方式很简单，感知信号作出反应所以说很多人在朋友聚会，在一些酒场就会，很自然的开始抽烟或者复吸给自己找理由，甚至，很多人去小卖部的时候，我在刚开始戒烟的时候我是不敢去小卖部的，因为你去了以后你就会买烟，我当时是买了烟然后抽两根，就很懊悔就撕吧，撕吧扔马桶里然后下次再去小卖部的时候又会买烟，那抽两根又会扔马桶里，这就是环境在美国的法案实施以后，他们抽烟和买烟的时候都会受到额外的提醒，自然的习惯反应被打破了，人们也就多了一个反应的时间在养成习惯的过程中感受到的不方便，作者称之为摩擦力许多科技公司在设计自己的APP，都特别注重用户的使用流畅度，这其实是一个道理，只要在环境当中没有阻碍行为的摩擦力，那用户就会很容易一直用下去短视频时代，某音他是第1个，你只要进入到这个APP就直接呈现内容的APP，你想想是不是你打开某音第1件事情就是让你看到最直观的内容，真的是零摩擦力呀，零阻碍呀你可能不喜欢这个视频，你只需要一滑，全新的内容又出来了，你就在这种持续的滑动当中沉浸在里面我们培养习惯的时候，也应该注意控制我们的环境，挪开一切可以阻碍我们养成习惯的摩擦力，争取做到想都不想就可以直接开始做自己要做的事情如果说你一个人不想做饭，觉得准备食材烹饪还要洗碗，非常麻烦，那建议，就是你提前准备食材收拾餐具，并且吃完以后马上去洗碗，不要积压在水槽里面，一来养成做饭的习惯会容易很多环境，不仅可以提供摩擦力，阻碍我们的坏习惯，还可以提供驱动力来塑造我们的行为比如说我们在图书馆或咖啡厅的时候就更容易的会静下心来读书这种环境其实就包含了大量线索的环境，这样的行为，这样的线索会刺激你做出特定的行为比如说你到了卧室就想睡觉，到了办公室就想工作，到了餐厅就想吃东西如果我们要培养某个习惯，我们只需要塑造相应的环境，很多大学生都反映在宿舍难以集中注意力学习，那相比于宿舍里面压迫自己，那不如换个环境去图书馆，那样会好了很多当然仅仅是环境是不够的，我们需要给特定的行为奖励反馈，形成一个行为的闭环，我们在做出某个行为并且受到奖励之后，我们的大脑会分泌更多的多巴胺，这会让我们感到幸福和愉悦满足之后，就会更多的重复这个行为，这是一个完整的闭环但是很多人没有意识到行为的奖励需要及时，比如有的人希望自己三个月以后可以通过考试，于是和朋友约定，如果通过了，朋友请自己吃饭，如果没通过，自己请朋友吃饭是吧，赢了可以吃顿饭，输了出饭钱，这有点损失，这都是在激励自己好好学习嘛，但是，我要告诉你的是没用这样的反馈，离我们行为太遥远了，不够及时，没法形成有效的奖励作者给出了一个比较简单的及时反馈，更加有效的奖励方式，那就是不确定性反馈真正会让我们大脑感到兴奋，分泌大量多巴胺奖励的并不是预料之中的结果，而是预料之外的奖励预料之外的奖励刺激是巨大的，比如说现实当中，让人如痴如狂的赌博，我们现在很多人拿着手机放不下，刷短视频刷不完，那就是因为手机短视频提供了不确定性的奖励我们每滑动一下都会看到不一样的内容，好朋友发来的短信，商家发来的打折信息，各种各样的新闻，各种各样的小哥哥，小姐姐，所以说总是会忍不住拿起来看一看那如果我们知道了不确定性反馈对我们有那么强的吸引力，我们为什么不考虑主动出击，把它用在习惯的培养上面奖励除了促进我们养成习惯，还可以来衡量我们是否养成了一个习惯，判断标准也非常简单，那就是没有奖励了，我们依然会继续这个行为吗如果我们既然会记住这个行为，那就说明这个行为已经成为一个习惯了而达到这样的程度之前，我们需要调整环境和奖励，确保自己不断重复特定的行为，直到这个行为成为我们习惯性自我的一部分比如说我特别喜欢看手机，隔段时间就要忍不住看一眼，不看手机活不下去，那我应该如何养成一个不看手机专心工作的好习惯首先，我们需要看一下自己的环境，我就会发现常常一个人独自办公，这样的话一旦开始玩手机根本停不下来，所以首先我们要做的是先让自己去一个比较多的地方和大家一起办公，这样一来，我们就可以有一个环境上的压力，而且我在哪里办公，只做和工作有关的事情，这就首先把我和之前的环境完成了对接但是这样还不够，我需要给我玩手机这个行为增加相应的摩擦力哟，我每次掏手机都特别的自然，手机就在我的眼前，那我可以穿一条带拉链的裤子，或者是把手机放到包里，这还不够，比如我很喜欢刷短视频，那我可以卸载短视频软件，这样，你刷短视频的时候就会额外的增加步骤还不够，是吧，你说我可能需要看时间呀，需要检查工作群，看看有没有值得关注的事情，，用电脑登录工作群，这样一来我就没有非要打开手机的理由但是，还需要给自己设置一个奖励机制，我想到的办法就是每次玩手机的时候就要给家人打电话，平时他没有那么多时间去关心他们的生活，但是现在，每次有了要玩手机的念头，都去给他们打一个电话一方面可以增加我玩手机的摩擦力，另一方面，每次和家人聊天我也知道会收获什么，这样就会构成一个不确定性的奖励要想实现长期有效的改变，如果说你仅仅靠三分钟热度和有限的意志力是很难实现的，我们必须要借助习惯的力量习惯之所以让我们产生持久的改变，源自于我们思想和行动，一旦形成惯性，我们做决策和做事情的摩擦力也就是阻力会变小，所有的所有都是为我们的目标而服务，就不会把更多的时间和精力浪费在不必要的事件上面环境，重复，奖励，特定的时间，特定的场合，会让我们处于一个非常专注的状态，一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很有可能愿意去重复做这件事，你觉得快乐的时候就会给大脑发送信号，感觉很好，继续这么做，自然而然的习惯就这么养成了
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