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失眠心理治疗以刺激控制法和睡眠时间限制疗法这两类最为有效。 刺激控制法主要是通过减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，在床上只做与睡眠相关的事情。比如失眠人群不在床上看电视、玩手机、阅读等；只在感到有睡意、困倦的时候（并非疲惫）上床睡觉。例如做了几小时运动之后，身体觉得疲惫，这并非困倦，不适合睡觉，此时就不要上床休息。再比如，躺在床上15~20分钟后仍无法入睡，就应果断起床做一些轻松的事情，待感觉到困意后再上床睡觉。 睡眠时间限制疗法主要是采用睡眠日记的方式，记录、调整失眠患者的睡眠时间，减少患者在床上清醒的时间，使其在床上的时间尽可能接近实际睡眠时间，从而使睡眠效率（睡眠效率=实际睡眠时间/总卧床时间*100%）达到标准，改善睡眠质量。这种方法的执行步骤如下：首先在失眠治疗开始的前1周~2周每天填写睡眠日记，记下睡眠时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间，算出最近1周~2周内的平均睡眠时间；接着设定实际需要的睡眠时间（起床时间-平均睡眠时间=上床时间）之后，按计划的睡眠时间规律作息。一周后根据睡眠日记中新的睡眠时间计算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%，可增加15分钟卧床时间，若低于85%则缩短15分钟卧床时间，如果平均睡眠效率在85%~90%之间，则可以保持原有的卧床时间不做调整。 运动是失眠有效的非药物干预、治疗方法之一，在国内外都很受推崇。运动疗法主要是以中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动来治疗失眠。根据2010年世界卫生组织提出的运动指导，成年人至少每周5次，每次至少30分钟中等强度有氧运动（通常是快走、慢跑）。需要注意的是，运动强度很关键，散步等低强度运动并不能改善睡眠。老年人适宜推荐简单、易学的八段锦等进行锻炼。 在中医里，不寐是夜晚不能正常入眠的病症。部分简易的中医按摩治疗可以由失眠患者自助完成，从而缓解失眠情况。平日里，失眠患者可以自行按摩一些常见穴位，如百会穴、合谷穴。百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处，用手掌按摩头顶中央的百会穴，每次按顺时针方向和逆时针方向各按50圈，每日2~3次。合谷穴别名虎口，位于手掌1、2指掌骨间，失眠者时常按摩或搓揉有很好的安神镇定功效。 温馨提示 |
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