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教学内容：日常食品的营养价值；《黄帝内经》论养生；秋季养生、食疗及食谱。 教学目的和要求：了解日常食品的营养价值；认识《黄帝内经》关于饮食养生的理论；掌握秋季养生原则、食疗及药膳制作方法。 教学重点：讲解日常食品的营养价值；学习《黄帝内经》关于饮食养生的理论；介绍秋季养生的原则、食疗及药膳制作方法。 一、主要食品的营养价值 为了满足机体对营养素的需要，人们总是将多种食品配合食用。要合理选择各种食品，首先要了解各种食品的营养成分、质量特点。 （一）粮谷类食品 粮谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、燕麦和高粱等。它们主要供给热量、B族维生素和矿物质。粮谷类食品中蛋白质的营养价值低于一般动物性食品，但日常粮谷类食品摄入量大，所以仍为目前我国人民蛋白质的主要来源。粮谷类食品脂肪含量很低，但不饱和脂肪酸、植物胆固醇和卵磷脂比例较高，具有一定的降血脂和胆固醇作用。 粮谷类食品虽含有一定量（1.5%~3%）的钙、铁、磷等矿物质，但绝大部分以植酸盐形式存在。植酸盐不易被机体吸收利用，其中有60%左右由粪便排出。粮谷类食品的谷胚和谷表层含有丰富的B族维生素和维生素E。B族维生素易在碾磨、搓洗、淘洗时损失。从粮谷类食品中各种食品营养素含量情况看，面和杂粮（如燕麦、小米、玉米面、高粱等）营养素含量普遍高于其它稻米类食品。 （二）蔬菜、水果类食品 蔬菜、水果类食品主要供给维生素和矿物质，是膳食中胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙和铁的主要来源。蔬菜、水果类食品蛋白质含量较低，脂肪含量也极少，故不是热能的主要来源。蔬菜、水果类食品因富有钾、钙、镁等成碱元素，故为碱食品，有助于维持体内的酸碱平衡。 1、蔬菜类食品 蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、和鲜豆类等。各类蔬菜的营养素含量各不相同。维生素含量在各类蔬菜中以绿叶菜类含量最丰富，其次是根茎类，瓜茄类中含量相对较少。在绿叶菜中，除维生素C外，其它维生素含量均是叶部比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。白色蔬菜成分以糖、水为主，营养较少。红色蔬菜营养价值高于黄、白色蔬菜。绿色蔬菜含丰富的维生素B1、B2等多种微量元素，营养价值高于红色蔬菜。 （1）叶菜类：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C 和维生素B2。另外矿物质含量也较多，尤其是铁，不仅量多，而且吸收利用率尚可深绿色叶类蔬菜矿物质和维生素含量明显高于浅色叶类蔬菜。 （2）根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、山药、笋等。其营养素含量除胡萝卜含有较高的胡萝卜素外，其它品种的维生素和矿物质含量均低于叶菜类蔬菜。 （3）瓜茄类：包括南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、柿子椒等。瓜茄类蔬菜苦瓜、番茄、柿子椒的维生素C含量较高外，其他品种营养素含量均低于叶菜类蔬菜。 （4）鲜豆类：包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆、刀豆等，其中蛋白质含量稍高些。此外鲜豆类蔬菜中的铁易被消化吸收。 2、水果类食品 水果可分为鲜果类和干果类。鲜果类提供的营养素主要是维生素和矿物质，其中尤以维生素C为主。如鲜枣维生素C含量高达540毫克/100克，是一般蔬菜和水果含量的30~100倍。除鲜枣、山楂的维生素C含量较高外，其他鲜果类的营养素含量远不及深绿色类食品的水平，仅与根茎类、瓜茄类蔬菜中的含量相接近。 （三）动物性肉类食品 动物性食品泛指畜肉（如猪、牛、羊、兔肉）、禽肉（如鸡、鸭、鹅肉）、脏器（如肝、肾、心、肚），以及水产类等。从营养价值方面看，动物性品的食物蛋白质含量较高，占10%~20%，且容易被消化吸收，是重要的优质蛋白质的食物来源。但动物性食品也具有各自的特点。 1、猪、牛、羊、兔肉：猪肉含有的脂肪最多，即使瘦猪肉也如此，而牛肉、兔肉的脂肪含量就低许多。一般畜肉含维生素B1不多，唯独瘦猪肉含有相当多的维生素B1，不仅超过一般肉类，而且还超过猪肝。膳食维生素B1摄入不足时，可选择瘦猪肉以补充维生素B1。 2、禽肉：禽肉同样具有畜肉类食品蛋白质含量高，且具容易被消化吸收的特点。此外，禽肉类食品的脂肪低于畜肉类食品，而且其脂肪溶点低，容易被消化；含有的必须脂肪酸也比一般畜肉多。禽肉类食品尤其是鸡肉，结缔组织柔软，脂肪分布均匀，比畜肉类食品鲜嫩。 3、鱼肉：鱼肉蛋白质含量也较多，一般占15%~20%，不在畜禽肉之下。是优质蛋白质的来源。鱼肉的肌肉纤维短，肉质松软细嫩，容易咀嚼、消化和吸收，是人消化能力弱时的佳品，其中多不饱和脂肪酸具有降血胆固醇作用。鱼肉的矿物质以磷和钾较多，微量元素有铜、锌、锰等，海鱼还有碘、钴、硒等。鱼肉的维生素除了烟酸和少量维生素B1 和B2 以外，还有维生素B12 。鱼油里有脂溶性维生素A和维生素D，这为其它肉类所不及的。 4、畜禽类动物内脏：主要指畜禽类动物的肝、肾、心、肚等脏器。它们的营养价值都比一般畜禽肉类高。因为它除供给优质蛋白质外，所含的重要矿物质和维生素比畜禽肉多许多倍。各种动物的肝脏更是佼佼者。在微量元素方面，肝脏不仅含铁丰富，而且还含铜，所以肝脏对补充造血系统所需营养素有重要作用。动物内脏还是维生素B2的重要来源。它所提供的维生素B2为其它食品无法比拟的。 （四）蛋类食品 常见的蛋类有鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑蛋等。蛋类蛋白质中必需氨基酸组成和含量较肉类食品更理想，是优质蛋白质。蛋类蛋白质利用率很高，是已知天然食物中最优良的蛋白质。蛋中的脂肪绝大部分含于蛋黄中，而且分散成细小颗粒，容易吸收。 （五）奶类食品 奶类是一类营养最完全的食品，它含有人体所必需的营养成分，富含完全蛋白质和容易被吸收利用的钙。奶中酪蛋白是一种含磷的复合蛋白质，含有足够的必需氨基酸，因此，是一种完全蛋白质。 牛奶中 脂肪组成的特点是富含熔点较低的低级脂肪酸和不饱和脂肪酸。牛奶中矿物质包括钙、铁、钾、钠和镁等，其中钙特别容易被吸收。牛奶是钙的极好来源。奶中含铁量不多。此外，奶中成碱元素超过了成酸元素，因此有助于体内酸碱平衡的维持。奶中几乎含有一切已知的维生素，其他食品很少有如此完全，其中尤其突出的是维生素A和维生素B12。 （六）豆类及其制品 豆的种类很多，常食用的有大豆（黄豆、黑豆、青豆）、蚕豆、碗豆、绿豆、赤豆等。豆类中蛋白质含量很高，其中以大豆为最高。豆类的维生素B1和维生素B2含量都比粮谷类含量高，矿物质也不少，所以豆类代替一部分谷类作为主食，不仅可以提高膳食中蛋白质的质和量，还可提高维生素B1、维生素B2和矿物质的供给量，对改善营养极为有益。 黄豆中含有两种妨碍蛋白质消化的因素，即抗胰蛋白酶和粗纤维。黄豆经水泡、碾磨、过滤、煮沸制成豆制品后，蛋白质消化率可由原来的65.3%提高到92%~96%。豆浆的消化率也可达85%。 二、《黄帝内经》论饮食养生 《黄帝内经》距今已2000多年历史，是我国医学宝库中现存成书最早的一部医学经典书籍，系统讲述了人的生理、病理、疾病、治疗的方法和预防法则，为人类健康做出了巨大的贡献。《黄帝内经》不仅被中华炎黄子孙关注和传承，而且引起世界各国人民的极大关注，其价值被不断挖掘并越来越凸显。 “上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数。食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不知御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也”。（《黄帝内经．上古天真论》） 养生要顺应四季，天人合一。对于外界不正常的气候和有害的致病因素，要及时避开，顺从四时寒暑的变化，保持与外界环境的协调统一。要求人们饮食有节制，生活起居有规律，身体虽劳动但不使其过分疲倦，同时还要节欲保精。反对“以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真”。否则，就会导致疾病、早衰。 人体本身有一个健康预警系统，如果生长与收藏出了偏差，身体就会发出健康的警示，而平时生活方式和饮食习惯的变化，有时其实是体内一些病变的外在信号。如果能敏锐地观察、解读这些信号包含的健康“消息”，那么就可以防治“未病”。 春夏之际，阳气生发释放，万物萌芽生长，生命的能量活跃于外；秋冬之时，万物萧索肃杀，生命的能量收藏。而四季不仅仅体现在一年之际，人体也有四季之分，肝对应春，应养“生”，心对应夏，应养“长”，肺对应秋，应养“收”，肾对应冬，应养“藏”，脾为季节交替，应保“化” 人生也有春夏秋冬，生长壮老，幼时为春，生机勃发，青年为夏，成长成熟，中年为秋，收获内敛，老年为冬，修藏生息。每个月份也有春夏秋冬，依据月相变化分为朔弦望晦，女性面临生理期的寒冬，男性也有月激素的变化。 二十四小时内也有小四季，晨午暮夜，脏腑经络有着对应的活跃时段，昼夜颠倒就如同夏冬不分，一天的活动休憩应符合阳气的释放与收藏。无论是一生、一年、一月还是一天，无论是五脏还是六腑，只有释放与收藏协调平衡，才能保证生命的能量生生不息。 因此，春夏秋冬之中，生长与收藏的正确调节很重要，人们应该像自然一样学会春养生、夏养长、秋养收、冬季养肾。从梦中角度讲，四季是自然昭示给人们的健康消息。 春季养肝。《黄帝内经》上说："春三月，此谓发陈。"意思是说，春季的三个月，是推陈出新、生命萌发的时令。天地自然，都富有生气，万物显得欣欣向荣。春季应该晚睡早起，衣着宽松，锻炼身体，使精神轻松愉快，保持体内的生机。不要过分劳累。因为春季人体新陈代谢与肝脏关系极大。中医认为，春季肝气旺盛而升发，人的精神焕发。可是如果肝气升发太过或是肝气郁结，到夏季就会发生寒性病变。 夏季养心。夏季的三个月，是自然界万物繁茂秀美的时令。此时，天气下降，地气上腾，天地之气相交，植物开花结实，长势旺盛，人们应该在夜晚睡眠，夜卧早起。情绪应该保持愉快，不要发怒，要使气机宣畅，通泄自如，精神外向，对外界的事物有浓厚的兴趣。如果违背了这个道理，就会损心伤气。《黄帝内经》说："心者，君主之官，神明出焉。"中医认为"神"是指人的精神意识思维活动。七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）表现出来就是人的情志活动，而人的情志活动是以五脏精气为物质基础，因此，心的思维之神对情志之神具有一定的调节作用，在心情致病过程中起主导作用，只有在心神先伤或心神活动失调，各脏之志无所统制和协调的情况下，才能分别伤害五脏。因此，养心得法，非常重要。 秋季养肺。秋季容平，意思是万物在秋季成熟，自然景象平定收敛。秋季由于阳气渐收，阴气渐长，人体的阳气随之内收，因此，秋季养生必须注意保养内存的阳气，凡精神、起居、饮食、运动等养生都不能离开"秋收"这一原则。早卧早起。《黄帝内经》认为，肺与秋季相应，肺与秋气相通，肺旺于秋，秋天肺的气血最充沛，功能最旺盛。秋季天气寒热多变，寒凉之气及秋燥之气极易伤肺，发生感冒、咳嗽等证，所以秋季养生，重在养肺。 冬季养肾。冬三月，从立冬到立春前，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气，是一年中气候最寒冷的季节。这个季节人们应当注意保护阳气，养精蓄锐，做到早睡晚起，等到日光照耀时起床才好。《黄帝内经》指出：“逆冬令则少阴不藏，肾气独沉。”此处的少阴指肾。中医的肾不同于西医，指的是肾的整个功能系统。肾主藏精，是人体阴阳的根本，主骨，生髓，其华在发，应于冬时。 《素问·藏气法时论》说：“肝色青，宜食甘。粳米、牛肉、枣、葵皆甘。心色赤，宜食酸。小豆、犬肉、李、韭皆酸。肺色白，宜食苦。麦、羊肉、杏、薤皆苦。脾色黄，宜食咸。大豆、猪肉、栗、藿皆咸。肾色黑，宜食辛。黄黍、鸡肉、桃、葱皆辛。辛散、酸收、甘缓、苦坚、咸软。毒药攻邪。五谷为食，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”不但描述了谷肉果蔬的性味功用和所归的脏腑，还提出了“气味合而服之，以补精益气”的观点，强调饮食结构要多元，食性滋味要平衡。 《黄帝内经》说：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”因此，勤运动，要注意适度；勤用脑，要思而不怠。动而不至大疲，静而不至过逸。要养生防病，就必须心体互用，劳逸结合，动静并施，不可偏废。总之，要“法于阴阳，和于术数”。 所谓“法于阴阳”，就是按照自然界变化规律而起居生活，如“日出而作，日落而息”、随四季的变化而适当增减衣被等。所谓“和于术数”，就是根据正确的养生保健方法进行调养锻炼，如心理平衡、生活规律、合理饮食、适量运动、戒烟限酒、不过度劳累等。只有“顺时养生”，顺应自然，为我所用，才能“尽终其天年，度百岁乃去”。 饮食养生，就是按照中医理论，调整饮食，注意饮食宜忌，合理地摄取食物，以增进健康，益寿延年的养生方法。饮食养生的目的在于通过合理而适度地补充营养，以补益精气，并通过饮食调配，纠正脏腑阴阳之偏颇，从而增进机体健康、抗衰延寿。由于饮食为人所必需，而饮食不当，又最易影响健康，故食疗、食养是中医养生学中的重要组成部分。 三、秋季的养生与食疗 秋季，由于阳气转衰，阴气日上，自然界由申张开始向收藏转变，所以养生原则则应转向敛神，降气、润燥。在《素问.脏气法时论》说:肺主秋……肺收敛，急食蒜以收之，用酸补之，辛泻之”。可见酸味收敛肺气，辛味发散泻肺，秋天宜收不宜散。《金匮要略》又有”秋不食肺”之说，秋天燥气当令，易伤津液，故饮食应以滋阴润肺为宜。 秋季养生，首先调整的就是睡眠时间，早睡早起是众所周知的。历代医家和养生家对睡眠养生都非常重视。科学的摄生健体更需要全面地掌握睡眠规律及方法。 （一）起居生活：坚持午睡，预防秋燥 秋季处暑过后，炎热的气候已接近尾声。此时早晚温度低，白天气温高。所以要注意随天气变化而增减衣服，小心受凉感冒。此时节的显著气候特征为干燥，天气少雨，空气中湿度小。此时人们往往有这种感觉，皮肤变得紧绷绷的，甚至起皮脱屑，毛发枯而无光泽，头皮屑增多，口唇干燥或裂口，鼻咽燥得冒火，大便干结。这种种表现都是由于气候干燥造成的。 这种现象就是人们所说的秋燥。此节气的秋燥属温燥，发展病症为咳嗽少痰、咽干不适、鼻燥口干、手脚心热等。某些疾病在秋燥的作用下，也易复发或加重，如支气管扩张、肺结核等。因此，在此时节，自我保健防秋燥就显得十分重要。 在此时节，要坚持午睡的好习惯。中医的睡眠理论从唯物的形神统一出发，认为睡眠、清醒是人体寐与寤之间阴阳静动统一的功能状态，是一种正常的生理现象，它包括了几个方面的内容： 昼夜阴阳消长决定人体寤寐。由于天体日月的运转，自然界处于阴阳消长变化之中，其表现为昼夜的交替出现，昼为阳，夜为阴。而人体的阴阳之气也随着消长而变化，于是就有了寤和寐的交替。寤属阳为阳气所主，寐属阴为阴气所主。可以说，自从有了人类就有了人类活动的规律一日出而作，日落而息。《灵枢.营卫生会》言：“日人阳尽而阴受气矣夜半而大会，万民皆卧，命日合阴；平旦阴尽而阳受气，如是无已，与天地同纪。” 睡眠的生理基础是营卫运行。人体的寤寐变化是以人体营气(营气是行于脉中，富有营养作用的气)、卫气(卫气是行于脉外，具有保黝能的气)的运行为基础，其中以卫气运行最为相关。当卫气行于阴时则阳气尽而阴气盛，故形静而入寐(人体进入相对静止状态而欲睡)；行于阳，则阴气尽而阳气盛，故形动而寤起(人体进入动态而睡醒)。所以说人体的睡眠与清醒是受心神的指使，神静则寐，神动则寤；情志过极则难寐。 现代医学研究将睡眠分为四期：①入睡期；②浅睡期；③中等深度睡眠期；④深度睡眠期。当你进入①和②期时是在朦胧状态，易被唤醒，③与④期则处于熟睡状态，一般地说熟睡时不易被叫醒。 秋季养生之所以强调保证睡眠时间，是因为睡眠有很好的养生作用。任何生物都离不开睡眠。也就是说没有正常的睡眠，就不能很好地维持正常的生命活动。 睡眠的作用包括五个方面： 1、消除疲劳 睡眠时，人体的精气神皆内守于五脏，若五脏安舒，则气血和调，体温、血压、心率均相对下降，呼吸及内分泌也明显减少，使代谢率降低，体力得以恢复； 2、保护大脑 大脑在睡眠状态中的耗氧量大大减少，充足的睡眠有利于脑细胞能量的储存，帮助恢复精力，提高脑力效率； 3、增强免疫 睡眠不但是智力、体力的再创造过程，还是疾病康复的重要手段。睡眠中能产生更多的抗原、抗体，增强机体抵抗力，因此现代医学常把睡眠作为一种治疗手段，用来治疗顽固性疼痛及精神疾病； 4、促进发育 睡眠与儿童生长发育密切相关，儿童的生长速度在睡眠状态下增快，所以保证足够的睡眠时间是儿童身高增长的条件之一； 5、利于美容 睡眠对皮肤健美有很大的影响。这是由于在睡眠的过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生，使得皮肤因劳累过度所造成的颜面憔悴、皮肤出现的细碎皱纹在睡眠中得以恢复。所以说，睡眠也是皮肤美容的基本保证。 随着年龄的增加，老年人的气血阴阳俱亏，会出现昼不精，夜不瞑的少寐现象。古代养生家说：“少寐乃老人之大患”，《古今嘉言》认为老年人宜“遇有睡意则就枕”这是符合养生学的观点的。另外，古人在睡眠养生法中还强调了子午觉的重要性(即每天于子时、午时入睡)，认为子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳失衡，必欲静卧，以候气复。现代研究发现，夜间O至4点，体内各器官的功能都降至最低点；中午12至13点，是人体交感神经最疲劳的时间。有统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率。因此，子午觉既有防病保健的意义，又符合养生道理。 如果能正常地进入睡眠四期，你的大脑将能得到很好的休息，保证第二天的最佳精神状态，这就是我们所希望的，也是秋季养生的重要方法之一。 （二）食疗养生，祛斑养肺 秋天气温逐渐下降，雨量减少，空气中的温度降低，燥气开始生成，人们会感到皮肤、口鼻相对干燥，所以应注意预防秋燥，饮食应以甘寒汁多为佳处暑节气宜食清热安神之品，如银耳、百合、莲子、蜂蜜、黄鱼、干贝、海带、海蜇、芹菜、菠菜、糯米、芝麻，豆类及奶类。秋季的进补食谱择优介绍如下。 1、桑菊饮 2、萝卜羊肉汤 3、百合莲子汤 4、菊花鳝鱼 5、百合气锅鸭 6、芝麻杏仁糊 原料:黑芝麻150克，杏仁25克，白糖(可不放或少放) 制作方法: (1)将黑芝麻、杏仁分别去杂，洗净，一起碾碎。 (2)锅中加水，放在火上煮沸，然后加入黑芝麻和杏仁粉末，大火煮沸，小火炖透后加入少许白糖即可。 功效:润肺止咳，滋阴通便 7、百合银耳粥 原料:大米50克、百合30克，银耳10克，冰糖适量(可不放) 制作方法: (1)将大米洗净，百合浸泡，银耳泡发 (2)将大米放入锅中，加水煮沸，煮至20分钟左右，放入百合，银耳，大火煮开，小火在煮至20分钟后，加入冰糖即可。 功效:养阴润肺，健脾益气。 8、莲藕山药汤 原料:山药50克 莲藕100克、枸杞10克，油、姜丝、盐、味精适量 制作方法: (1)莲藕去皮，洗净，切成后片，山药去皮，洗净、切成后片，枸杞略泡，备用。 (2)锅内放入少许植物油，放入姜丝略爆，注入清水煮沸，放入莲藕、山药、枸杞、大火煮沸，小火煮至熟透，加入食盐，味精调味即可。 功效: 清热、滋阴润肺，养肝益胃 《营养食疗与饮食文化》第3讲小结 本讲主要讲解了日常食品的营养价值；学习了《黄帝内经》关于饮食养生的理论；介绍了秋季养生的原则、食疗及药膳制作方法。 本讲讲义在我的“个人图书馆”，网址：http://wuyichao550816.360doc.com |
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