yogi们谁不想拥有一个性感、丰满的臀部呢? 拥有一个完美的臀形不仅穿衣好看,还能让自己看起来更有魅力,多增添一份自信! 而且,练臀的好处不仅仅只是好看而已,强化臀部肌肉能够阻止臀部下落,还能预防因过度使用而造成的损伤,比如髂胫束综合征、膝部伤痛和下背部问题等。 练臀还能改善腿型,大部分不良腿型都和臀部无力有关,比如臀外侧无力可能出现X型臀,所以臀练好了,腿型自然也会变好。还能提高臀线,让腿看起来更修长。 下面,我们就通过这些体式练习来强化臀部肌肉,拥有完美臀型吧! 臀桥 起始姿势:仰卧,膝盖弯曲, 双脚分开,与髋部同宽,脚掌着地,双臂向内,沿着身体两侧伸直。 ①双脚踩实地面,臀部收紧,然后抬起髋部,从而让肩部到膝盖在一条直线上。 ②保持静态姿势。 臀桥进阶动作 I 起始姿势:仰卧,双臂沿着身体,双腿弯曲呈直角,分开间距与骨盆同宽,脚掌着地。 ①抬起髋部,将重量均等地分布在两脚上。想象你的脚掌蹬地,但是不要离地。 ②让右腿向胸部靠拢,膝盖保持90,脚尖伸直。 ③让腿下降,直到脚尖触地,然后再次将其抬起。 ④重复这一系列动作几次,然后回到起始姿势,换另一条腿,臀部不要触地。 臀桥进阶动作 II 起始姿势:仰卧,双臂沿着身体放在地面上,双腿弯曲呈直角,分开间距与骨盆同宽,脚掌着地。 ①抬起髋部,做出和前一个练习一样的臀桥姿势。 ②这一次将双手放在后背部,拇指朝向肩部。 ③尽最大可能让右腿伸直向上抬起。脚尖同样伸直。 ④让腿回落,直到从肩部到踝关节在一条直线上。 ⑤重新将始终伸直的腿抬到竖直状态。 双腿拍打 起始姿势:俯卧,双手平放在身体前方的额头下,肩部下沉,两腿从髋部开始向外转,大腿夹紧。 ①尽最大限度收缩腹肌,腹部离开地面。 ②收紧大腿和腿部的肌肉,然后抬起双腿。 ③以规律的节奏拍打双腿。 ④回到起始姿势。重新开始。 抬腿 起始姿势:左侧卧,两腿伸直叠放,左手支撑头部,右手放在胸前地面。 ①抬起右腿,伸直与地面平行,脚尖勾起,微微朝向地面。 ②腿下降,保持绷直状态,但是不要搁在另一条腿上。③根据建议的次数进行锻炼,然后换另一侧。 关注下面两个抖音号 我们做内容是认真哒 |
|
来自: snowi9ulrts29l > 《臀 腿》