01 ▼ 在本文的开头，请先问你自己一个问题：你容易上瘾吗？ 提到上瘾这个词，可能你最先想到的是毒品、酒精、咖啡因、尼古丁这种对身体有害的物质，但是除此之外有些东西是你明知无用而又无法摆脱的，这些都可以称为上瘾，比如手机——每个人都知道要规律作息，但即使晚上早早地躺下，一刷起手机就不知道什么时候才会停下，放下手机已经是深夜了…… 抖音、微博、朋友圈，我们每天离不开手机，这三个社交平台绝对脱不了干系。几乎所有社交APP都有一个共同的特点：用大量信息轰炸人们的大脑，这使人极容易在已经接收了大量信息的同时，对其产生更剧烈的饥渴，也就在不知不觉中陷入了手机成瘾。 那么如何摆脱上瘾呢？ 你要做的第一件事，就是学会停下。 来看看超级心理类畅销书《自控力》系列最新著作中《自控力：实操篇》中，作者斯坦福大学备受赞誉的心理学家凯利·麦格尼格尔是怎么说的吧！ 最开始接触推特（Twitter）网站，还是在2009年5月。我至今还记得，在那不久后的某天晚上，我坐在家里的沙发上，不停地滚动鼠标，刷新着推特账号上的状态列表（其会按照发布时间列出最新的分享状态）。每隔几秒钟，就能刷出一大堆新的状态，以及推荐点击的网络链接。于是，我就这样一直浏览，看着这个世界上有趣的人发布其所做的趣事。 在刷新这些信息的过程中，我产生了一种被急忙催促着的感觉——与其说是一种乐趣，不如说是一种不得不继续刷新的冲动。这是一种混合了兴奋与催眠的奇妙感觉。等我注意到时间时，已经是半夜三更了。也就是说，我在刷新和点击上面花了近两个小时。 我之前就知道，互联网或社交网络等技术具有令人成瘾、产生依赖的特性，而技术者和设计师们都会有意地将这种特性最大化。推特以理想的方式融合了以下三大要素：对下一次将会刷出来谁的最新状态的好奇心，对大脑的刺激，以及意想不到的结果所带来的快感。 就像互联网和智能手机等所有能让人沉迷的东西一样，我所沉迷的“推特状态”也被巧妙地设计成可以操纵的“大脑内的回报机制”（当我们的欲望得到满足时，或者预感自己能够得到满足时，让大脑体会到快感并变得很活跃的一种神经系统。也被称为“多巴胺神经系统”）。 02 ▼ 多巴胺是一种能夺走你的注意力，或者让你感觉即将获得满足（其实未必能获得满足）的脑化学物质。一旦被多巴胺分散了注意力，你就会特别想要去做那些能促进脑内分泌出多巴胺的事情，而且会想要反复地去做，对于那些事情表现得非常执着。一旦停下这样的行为，你可能就会感觉到一种不安和紧迫感。这并非一种正面、积极的欲望，而是更接近恐慌和窘迫的感觉。而且，这也不是单纯的偶尔为之、让自己散散心的消遣方式，而是变成了真正的上瘾、依赖，所以肯定无法让我们得到满足。如果不能摆脱这种诱惑，我们就会一直想去做。原本始于快乐的事情，结果却变成了毫无乐趣的冲动、被胁迫的一种欲望。 那么，当我们意识到自己在这些科技（互联网或社交网络）上耗费了太多的时间，而忽视了重要的工作、现实生活中的人际交往以及其他重要的活动时，怎样才能打破这种恶性循环呢？ 03 ▼ 想要停下的习惯，就是指无论对什么事情，都要关注其过程以及是如何成瘾的等方面。那么，我们要在何时运用这一习惯呢？ 为了弄清楚自己在做什么，我们有必要给自己设定某种规则（无论是什么样的规则，想要去遵从它都不是一件简单的事情。不过，我们还是要去设定规则，这将有助于我们逐渐改变自己的习惯）。请思考，自己将如何改变与这种浪费时间的行为之间的关系呢？ 设定计时器 有一个可以尝试的规则，那就是设定一个计时器，以此来限制自己沉迷的时间。例如，用手机里的闹钟设定好时间：就玩十分钟怎么样？即使到时间停不下来，至少也能让我们意识到“自己在编造借口”“在这一过程中，自己已落入了圈套”。当然，这并不是说只要不在工作，就是在浪费时间。要想让自己从对浪费时间的较高成瘾性事物的依赖中解脱出来，关键是要找到让自己休息的好方法。 我非常感兴趣的认知心理学领域有一种注意力恢复理论。这一理论认为，注意力是一种有限的能力和精力，需要定期对其进行补充。当我们长时间集中精力忙于某项工作时，我们处理事务的能力就会变得低下。这时，正确的做法就是必须让自己休息。通过休息，我们的注意力可以重新得到恢复，并且能比之前更加精力旺盛地投入工作中去。例如，澳大利亚墨尔本大学进行的一项研究表明，只需要用短短40秒钟的时间进行眺望自然风景的短暂休憩，我们就能恢复注意力，从而在一些要求细致的工作中表现得更好。能够帮助我们恢复注意力的行为，还包括身体运动、集中注意力进行呼吸、冥想等。 遗憾的是，比起这些能恢复注意力的事情，我们往往更愿意去做一些打发时间的事情，而这些都是会分散注意力、令人感到筋疲力尽的事情。也许你会觉得刷新社交网络上的状态、玩游戏，能让自己放松心情，但结果往往是因此变得毫无干劲，没法再发挥出自己的能力。 当然，对于真正具有破坏性的事情，我们在上面耗费的时间越多，越沉迷其中难以自拔，就越能感觉到自己的精力和幸福感被透支了。这就是对“上瘾、依赖”的定义。 十几年前，当我还是斯坦福大学研究生院的一名学生时，我去参加了一次有关“时间管理的研讨会”。当时，研讨会的主席说道：“对于那些不得不去完成的课题，无论是多是少，你都会感到时间不够用。所以，不如以45分钟为一个单位进行工作。然后，把这一个小时里剩下的15分钟拿来享乐，去做一些让自己内心得到满足的事情。” 我还记得理科专业的学生在这场研讨会上认真地讨论：“到底什么事情，才是能让自己感到快乐、让内心获得满足的呢？”就像让人产生依赖的情况一样，这也是需要细心关注才能发现的。如果我们不能把时间都用在更有意义、更有乐趣、更能带来满足感的事情上，那么我们就更难抗拒可以让我们打发时间的互联网或社交网络等科技的吸引力了。 |
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