全身痛痛痛，别总以为是肌肉劳损，其实真相在肌筋膜扳机点

长时间的健身运动容易造成肌肉劳损和肌肉酸痛，我们一般都认为是强度增大而造成了乳酸的大量堆积，影响到肌肉的兴奋而产生疲劳。这个时候我们会对肌肉进行拉伸以此来减缓肌肉紧张，虽然这样做没有错，但是其实忽视了一个深层的原因，软组织损害性疼痛。肌肉受损而产生的软组织损害性疼痛有很高的发病率，“肌筋膜板机点”与肌肉疼痛有密切的关系。

不仅是运动会有这样的结果，长时间伏案工作（如一些特定职位：打字员、司机、修理工等），某些肌肉长时间处于持续收缩的状态，久而久之，就会在收缩方向形成肌肉粘黏，就像绳子打了结，肌纤维的弹性和收缩就会受到影响，最后造成我们某个区域肌肉的疼痛。

板机点是什么

1942年Travell等人首次提出“板机点”的概念，板机点经常用于描述肌肉痛性损害。扳机点又称激痛点、触痛点、触发点，为肌肉触痛点，可触及带状或条索状结节，按压可产生特征性的远处牵涉痛，受累肌肉的运动和牵张范围受限，肌力变弱。板机点可以看作是肌肉中的小结节，尺寸从米粒大小到豌豆不等。板机点会导致结节所为在职和身体其他相关区域疼痛，他们有的是活跃的，有的是潜伏的。扳机点是了解、诊断、治疗肌筋膜痛的关键。

扳机点的形成

1. 肌筋膜是位于肌肉表面的筋膜，为一层薄薄的，近似半透明的致密状物质，它包裹着骨骼肌组织，使之成为一个整体，肌筋膜也包绕着肌纤维、肌束和肌肉，继而延续形成肌键和韧带肌筋膜在肌束间穿行，与骨广泛连接。

2. 其实激痛点本身就是肌肉组织，是由于过度运动所导致的肌肉纤维的不可逆收缩。那么为什么肌纤维的收缩变得不可逆了呢？这就得从神经的电信号向肌肉传导的过程开始说起了。神经的电信号传导至神经末梢，致使神经末梢向肌肉端放出乙酰胆碱。肌肉内部的电信号通过细胞膜向内的折叠进行传导，并最终导致肌质网释放钙离子。钙离子致使肌纤维当中的收缩蛋白循环运动，消耗ATP（腺苷三磷酸）并使肌肉收缩。

这里有一个非常有趣的细节，即在收缩蛋白运作过程中ATP的使用时机。当肌动蛋白和肌球蛋白处于粘连的状态时，需要获取一个ATP分子才能使粘连解除并继续下一个收缩循环。也就是说，假如ATP的数量不足，肌动蛋白和肌球蛋白就会卡在粘连的状态无法脱离。这也就会导致肌纤维的一部分处于收缩的状态无法放松。更重要的是，细胞需要ATP来将钙离子重新送回肌质网中。当ATP的数量不足时，钙离子会被遗落在肌质网外无法收回，导致肌肉收缩的信号无法停止。这其中一些其他的机制还会导致乙酰胆碱的过度释放，造成恶性循环。

3.激痛点的产生绝大部分是在运动终板处，也就是神经与肌肉接壤传递信号的附近。这是因为运动终板是神经信号传导到肌肉当中的接触点，收缩信号在未经过扩散之前最为强烈。因此，激痛点普遍存在于肌腹中，在靠近肌腱的部分会减少。

特点：

1. 按压扳机点可以诱发出局部疼痛和 或牵涉痛, 这种疼痛与患者主诉的疼痛感受相似, 按压亦可加重已存在的疼痛。神经从外围神经走向中枢神经后会进行会合，因此某些部位导入的信号会使中枢神经的敏感度上升，从而引起周围其他部位的疼痛。这也是激痛点的牵涉性痛很多时候都发生在相同肌区当中的原因。

2. 肌筋膜板机点处的肌组织中存在连接肌纤维的网状纤维网就像纤维一样收缩的“橡皮带”，“橡皮带”就是肌纤维收缩的开关，“橡皮带”窄处可能导致肌纤维的坏死萎缩。

3. 快速按压扳机点可诱导出局部的肌肉颤搐反应, 这是由于周围附近肌纤维的收缩，周围的肌肉紧张性提高。

4. 有隐形疼痛点和显性疼痛点，具有自发性疼痛或对运动有反应性疼痛的点称为活性扳机点, 而把仅在按压时有疼痛或不舒服的敏感点称为潜在扳机点。隐形性疼痛点会潜移默化地使肌肉变紧，关节活动度减少，增加运动损伤和功能性障碍的风险。

当出现肌筋膜板机点时如果长时间不进行处理，会影响你的增肌过程。虽然激痛点不会影响整块肌肉的功能，但是它却会妨碍肌腹中的一些肌肉纤维。这会使得降低肌肉收缩灵敏度、动作效率、协调性。在一些常规训练中，会由于肌筋膜板机点的出现而会影响到锻炼目标肌群，会出现代偿机制而导致其他辅助肌群不自觉借力，动作标准不规范。所以，一定要重视肌筋膜的放松，并不只是仅仅简单的肌肉拉伸。

怎么才能让肌筋膜更好方式，选择方式就是对肌筋膜按摩。

1. 泡沫轴放松

利用泡沫轴放松是一种自我肌筋膜释放技术，被运动员和物理治疗师用于抑制肌肉过度收缩。这种拉伸形式利用自身抑制的概念来改善软组织的可伸展性，从而缓解肌肉并允许激活拮抗肌。简单来说，利用泡沫轴可以减轻肌肉酸痛，以及促进肌肉恢复。

（1）泡沫轴静态放松：将泡沫轴放在需要放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的痛点，找到痛点后，停留30秒，直到疼痛感稍微减缓，在滚到另一个疼痛点，停留30秒，如此往复，每一部分区域的时间不要太长。

（2）泡沫轴动态放松：将需要放松的肌肉置于泡沫轴上，利用身体的体重反复在泡沫轴上缓慢滚动10-15次。

（3）建议开始时进行静态放松，痛点降低后进行动态放松，如果没有明显痛点，可以直接进行动态放松。

2.瑜伽对肌筋膜治疗作用

瑜伽，强调对身体的稳定和控制，但是这种控制是动态的良好控制，并不是用肌肉去强行的固定。良好的稳定和控制由韧带和肌筋膜顺畅的展开，彼此共同支撑，让筋膜像水一样流动过去，身体才可以得到放松。这里推荐几个瑜伽动作帮助舒缓肌筋膜。

（1）站姿侧伸展

练习步骤：

a. 预备：站立姿势，双手向上，用右手抓住左手

b. 吸气，左脚交叉放在右脚后方，右手将左手轻轻向右上方拉长延伸

c. 在右边重复动作

Tip:感觉到左右侧线从手臂一直到腰部都被伸展到；左右个两次深呼吸

（2）靠墙胸臂伸展

练习步骤：

a. 将手贴在墙面斜上方约25度角处，指头也是往斜上方相同角度

b. 将身体，慢慢向右边转90度，头往右边看

c. 如果可以，身体继续向右转直到你的极限

Tip:感觉到整条手臂都伸展到，再慢慢回到起始位置。

（3）抓椅伸展

练习步骤：

a. 预备：坐在椅子上

b. 吸气，背部延伸，右手抓住椅子边缘

c. 吐气，身体向左，带动头部往左侧伸展。可用左手带着右耳向左上方、左下方，加深延伸的力量

d. 吸气慢慢回来

Tip:伸展时，要感觉侧颈部到肩部肌群都有伸展的感觉，左右各停留4个深呼吸。

3.按摩棒放松

按摩棒放松筋膜适合用于被动筋膜放松，对人体支撑力较弱对泡沫轴使用不协调的人更友善。

使用方法：在进行滚动的时候，压力要由小到大，力度在疼痛与舒适之间可以自己把握。在肌肉疼痛区缓慢进行来回滚动10-15次。

按摩棒的硬度越大，身体接触面积越小、施加体重越多，筋膜放松带来的刺激感也越强烈。

总结：

筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织，可以保护我们器官同时维持姿势的稳定。

在一些常见的小毛病中，如背痛、肩肘关节问题、颈椎问题、肌肉僵硬或是脚后跟骨刺等问题，肌筋膜都扮演着重要的角色。

对于肌筋膜的放松，要先对它进行按摩然后进行拉伸，最佳的筋膜体，既有韧性又有弹性，不仅可以更好的帮助我们在健身过程中取得健美的体型，而且有利于我们更好的工作和生活。