90%健身小白不敢吃、奥运冠军却追捧的它，被你误解了好多年？

说起健身减肥，

大家最耳熟能详的一句话就是，

三分练，七分吃。

对于吃，最绕不开的一个话题，

就是——营养补剂。

这其中往往分成两派观点 ，

一方是蜜汁追捧，

好像吃完第二天就能长出八块腹肌。

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还有人则是避之唯恐不及，

觉得吃完伤肾伤肝伤肺。

今天要介绍的这款补剂也不例外，

它就是传说中的——肌酸。

肌酸到底是神药还是毒药？

什么人能吃？应该怎么吃呢？

什么是肌酸？

肌酸是一种天然的有机酸，

普遍存在于天然的肉类和鱼类食品，

也是天然存在于我们机体的营养素。

人体内大约95%的肌酸存在于骨骼肌中，

另外5%存在于大脑、肾脏和肝脏中。

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其实肌酸的机理并不复杂。

我们在中学生物课本中学过，

人体内肌肉运动所需的能量，

是由三磷酸腺苷（ATP）提供的。

当ATP释放能量使肌肉收缩后，

就会转变成二磷酸腺苷（ADP），

ADP则无法给肌肉供能。

但是ADP可以借由取得肌酸提供的磷原子，

重新变成ATP。

所以当体内的肌酸越多，

可以供肌肉持续运动的能量也越多，

肌肉的爆发力和耐力就越高。

人体主主要通过食物和体内合成，

这两条渠道获得肌酸。

前者称为外源性肌酸, 后者称为内源性肌酸。

肌酸在体内的合成，

以甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸为原料,

在肝脏、胰脏、肾脏中合成，

合成后随血液循环进入骨骼肌细胞内。

另外，很多食物中也有不同浓度的肌酸，

含量最高的是瘦红肉,

1磅瘦红肉约含肌酸2g。

早在1912年，哈佛大学的研究人员就发现，

摄入外源性肌酸能显著提高肌肉的肌酸含量。

而1992年奥运会的百米金牌得主

LinfordChristie更透露，

自己在训练期间一直服用肌酸，

这条新闻让全世界都见识了肌酸的神奇。

补充肌酸有什么好处呢？

促进肌肉增长

合理补充肌酸，能加速氨基酸的吸收，

促进人体蛋白质的合成，有助于肌肉的生长。

而且肌细胞吸收肌酸, 能带给细胞更多的水分，

增加肌蛋白的合成速度。

在一项针对举重运动员

为期12周的研究中，

肌酸摄取组比单纯训练组，

肌纤维的增长速度达到后者的2-3倍[1]。

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增强运动表现

正常情况下，ATP会在8-10秒的

高强度活动后耗尽。

肌酸的作用是把线粒体中的能量，

以磷酸肌酸的形式送到肌原纤维处，

迅速补充ATP的含量。

训练者补充肌酸不仅能缩短肌肉恢复的时间，

还能提高短时高强度训练的运动表现。

对短跑、游泳、举重等短时间高强度项目，

效果尤其明显。

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比如，在一项针对职业运动员的研究中，

受试者经过28天的补充肌酸，

最后自行车冲刺成绩提高了15%，

卧推成绩提高了6%[2]。

有助于降血脂血糖

在一项针对肌酸对血脂影响的研究中，

男女受试者服用肌酸20克5天，

随后再继续服用肌酸10克，总共服用51天。

最后，总胆固醇、甘油三酯和

低密度脂蛋白均明显下降。

另外实验还发现，

肌酸可能提高胰岛素的敏感性，

有助于糖尿病人降低血糖[3]。

关于肌酸的N个疑问

补充肌酸对肾脏肝脏有副作用吗？

任何补剂的诞生，

都伴随着追捧与质疑，肌酸也不例外。

但是就目前的主流研究而言，

肌酸是一种有效而且安全的营养补剂。