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肌酸大百科 张景琦
这篇文章的目的就是：粉碎关于肌酸的谣言！
肌酸可以在人体的肝、胰和肾中天然合成，所以，人体内本身就含有肌酸！骨骼肌中含有95%的肌酸，剩余的肌酸存在于心脏、大脑和睾丸中。除此之外，我们吃的肉类和鱼类中都含有肌酸！ 肌酸在1838年由法国化学家Chevreul发现。1847年，另一名科学家Lieberg发现人体内肌酸的聚集可以直接影响肌肉的做功，给肌肉提供短时间的能量。在1900年左右，人们首次从肉类中提取肌酸来制作肌酸补剂。直到1960年左右，肌酸补剂才开始批量生产。随后，前东欧集团国家的运动员开始使用肌酸，包括力量举和田径运动员。有报道还指出，在1992年巴塞罗那奥运会时，英国的一些运动员使用了肌酸补剂。由于肌酸的缘故，亚特兰大奥运会被戏称为“肌酸运动会”，因为很多金牌得主都使用了肌酸补剂。 如今，科学家们已经对肌酸进行的无数的科学实验。在当代运动员使用的营养运动补剂中，肌酸是被研究的最广泛的补剂之一。肌酸也是少数被生产商认为“对人体安全”的健身补剂之一。 肌酸的原理 为了彻底了解肌酸，我们必须先来谈谈ATP。ATP是肌肉的能量来源。不管是清晨起床，还是下午在健身房运动，一天内所有的肌肉运动都由ATP来供能。但肌肉储存的ATP是有限的，所以人体需要不断地合成ATP。 人体主要通过3种机制来产生ATP：①肌酸激酶（无氧供能）；②糖酵解（无氧供能）；③氧化磷酸化（有氧供能）。 最初始、最有效的供能方式就是肌酸激酶。这种机制可以将人体本身储存的ATP快速转变为能量，为高强度、短时间的运动（冲刺跑、跳跃运动、力量举等）提供能量。当ATP被使用后，它会失去磷酸盐分子，成为ADP。除非被转变为ATP，否则ADP是没有供能功能的。也就在这一时刻，肌酸开始起作用了！肌酸作为磷酸肌酸被储存在肌肉中，它可以将磷酸盐成分“贡献”给ADP，将ADP转变为ATP，继续给人体供能。 大家需要记住的是：肌酸激酶（无氧供能）是最有效、最强力的供能机制。对负重训练来说，它也是最重要的！而通过使用肌酸补剂，这种供能机制会被加强。因为肌酸补剂给人体提供了更多的磷酸肌酸分子，它可以帮助人体将ADP转变为ATP。通过使用肌酸补剂，肌酸激酶这一供能机制的供能时间也会被延长，这就可以延缓糖酵解供能和有氧供能的发生时间，而这两种供能机制的供能速度和效率都更低。此外，大量实验表明，肌酸补剂对有氧运动并没有显著增强作用。 为什么要使用肌酸补剂 肌酸可以在人体的肝、胰和肾中天然合成，它的初期形式是：甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸。鱼类和肉类中也含有肌酸，一旦食物被煮熟后，食物中的肌酸含量会快速流失。一斤的生红肉中只有有2g肌酸。 大多数人体内的肌酸含量都是不足的，仅占潜在肌酸含量的60-80%。服用肌酸补剂，可以使体内肌酸储存量提高30%左右。这些额外的肌酸可以让你产生更多ATP，让身体的能量流持续更久。更多的能量意味着更高强度更持久的训练，肌肉就会受到更多的刺激然后更好的增长。 肌酸的使用 关于最佳的肌酸使用剂量，在科学界仍没有统一的观点。有一种非常流行的说法是：在使用肌酸的第一周，每天使用3-4次肌酸，每次使用5g，这被称为肌酸的贮存阶段；接着进入维持期，每天使用2-5g肌酸即可。但也有一些研究认为贮存阶段是不必要的，这可能是补剂公司为了让你买更多肌酸而使用的噱头。因为有一些实验表明，在三周内，每天使用2-5g肌酸的受试者，和进行贮存使用肌酸接着维持使用肌酸的受试者，各方面指标没有明显差别。 肌酸和右旋糖结合使用可以提高肌酸吸收率。所以在服用肌酸时，来点高糖果汁是不错的选择。至于具体服用方法，大家看商品说明即可，在此不多复述了。 副作用 肌酸也许是历史上被研究最彻底的补剂了。没有任何直接证据表明它会导致肌肉拉伤、腹泻、损害肾脏和脱水等副作用。大多数出现抽筋和腹泻的使用者都是一次性服用了超过10g以上的肌酸。而研究发现，只要正确使用，肌酸使用者比非使用者更少出现肌肉抽筋、肌肉拉伤、中暑或脱水等现象。因此，有规律地使用肌酸不仅不会对身体造成损害，反而还会对身体起到保护作用。 在上世纪90年代，一些媒体曾报道摔跤运动员服用肌酸死亡的实例。事实上，他们死亡是因为使用了利尿剂等高风险的药物，而不是因为肌酸。肌酸对青少年和女性同样有效。研究表明，对于健康的青少年和女性来讲，只要正确使用，肌酸可以增强力量并且改善他们的运动能力。 肌酸使用者为什么要多喝水 肌酸会帮助你的细胞保持水分，细胞中的水分越多，细胞活性就越强，所以这对于训练是有益的。然而，这也会增加你的体重。所以，格斗运动员和其他重量级区分的运动员比赛称重前6周要停止使用肌酸！ |
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