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ATP是身体能量的单位，就像汽车的油一样：当人体活动的时候需要ATP提供能量，好比开车的时候汽油的燃烧提供能量。当我们身体缺乏镁，ATP的合成酶就会受到影响，从而导致ATP合成缓慢甚至受阻，进一步导致你跑动过程中没有力气，感觉到累。 当ATP分解，释放能量时肌肉收缩。当训练增强，能量释放反应速率非常快，这意味着需要快速合成ATP。因此镁元素短缺会限制能量产生，导致疲劳、嗜睡、活力下降、肌肉抽搐或痉挛。长期缺乏镁也涉及骨密度降低，增加骨质疏松症的风险以及贫血、抑郁和心悸，几乎每个身体系统可以反应出症状表现，因为全身系统都依赖于镁。 尤其是运动员，可能会发现很容易解释疲劳或肌肉痉挛，降低免疫力，甚至改变了心率，事实上这些症状是常见的和有多方面的原因。然而，一个简单的镁缺乏可能也是潜在的因素。 有新证据表明，运动员对镁的摄入需求显著上升趋势，更好的运动表现得益于对镁的更高摄入量。除了用于产生能量，镁还可以帮助减少乳酸的积累，并通过对神经系统的作用，减少在剧烈运动中产生的疲劳感。 镁也会通过汗水流失，所以运动员在炎热和潮湿的环境中刻苦训练可能会进一步增加对它的需求。 我们的人体合成不了镁，所以每天需要摄取富含镁的食物，如全麦谷物、绿叶蔬菜、坚果和种子类。镁缺乏其实是非常普遍——膳食调查显示超过70%的人，镁摄入不足。这可能是因为我们的饮食习惯一般依赖于加工的、高淀粉的以及精制的食物，这些都是重要矿物质含量低的食物。 吃多样化的食物可以帮助你满足和维持对镁的需求，并为你提供其他必要的维生素和矿物质。 南瓜籽是富含镁的一大食物来源，南瓜子很容易的添加到任意一餐中——可以将其碾碎后添加到麦片、沙拉、面食和米饭中或单纯作为下午加餐吃上一把。菠菜和甘蓝也富含镁,但是在烹饪过程中还是会流失一些。一些常见的食物也可能增加镁的摄入，某些运动食品和补剂包含大量的镁，体育界认为这种元素对运动而言是一种重要的矿物质。所有这些来源可以满足整体需求，所以在准备选择补剂之前检查补剂成分表来计算一下你的摄入量。 普通人群的日推荐摄入量：女性最少300至350毫克，男性最少400到450毫克。研究表明,耐力运动员在安全范围内每天可以消耗500到800毫克,并且对于这个数值是否应该更高还有争议。 除了糟糕的膳食摄入，还有其他潜在的严重的因素可能会引起镁元素缺乏，如胃肠道吸收问题，疾病、寒冷天气、酗酒和糖尿病等机体应激。此外，药物，处方和非处方药，和/或其他补剂可以与镁离子相互反应，影响镁在体内的吸收或作用。所以，重要的是首先要与医生交流自己的情况和可能引起镁缺乏状态的任何其他医疗问题，以及是否需要除了吃富含镁的食物之外的补充剂。 富含镁的食物(毫克/ 100克) 1.南瓜种子(烤) (532) 2.杏仁 (300) 3.巴西坚果(225) 4.芝麻(200) 5.花生(烤、咸)(183) 6.核桃(158) 7.大米(110)
10.全麦面包(85)
11.菠菜( 80)
12.煮熟的豆子(40)
13.西兰花(30)
14.香蕉(29)
15.土豆(烤)(25)
这么多好吃的，Bigger妹已按耐不住跑去吃了，赶紧补起来~ By Runner's World 翻译：马小亮  |
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