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文／赵敏 图／陈德信 除了接受保守性治疗，若能从日常生活中的小细节着手，缓解关节退化将不再是难事。 中医缓解关节退化包含内服与外用中药、针灸、推拿等方式，「但若真的要养生，还是要靠运动去锻炼，这反而会比你用针、用药或推拿手法来的更有效，」长庚医院中医部针伤科主治医师谢逸雯说。 《康健》整理专家说法，提供几个有效缓解关节退化的撇步： ●减重能减少膝关节负担 「年纪大、过重都是危险因子，」谢逸雯说，流行病学研究证明，肥胖与膝关节退化程度密切相关。 根据统计，站立和行走时，膝盖所承受的重量是体重的1～2倍；跑步、爬楼梯约4倍；打球和投篮是6倍；蹲、跪姿势约是8倍。假设一个80公斤的人爬楼梯，他的膝关节就需承受约320公斤的重量。 维持正常的体重，为关节减压，才能避免关节退化提早报到。 ●避免蹲、跪或坐太低 前面已提到，蹲、跪时膝关节必须承受人体的8倍重量，除此之外，坐太软或太低的椅子，也会压迫到膝关节。 太软的椅子使臀部下陷，膝盖上抬，力量都作用在髋骨，患者起身的瞬间，被挤压的骨盆肌肉无法立即伸展，导致站不起来；太低的板凳也会折叠、挤压到膝关节。 台北医学大学附设医院传统医学科针灸科主任陈萍和说，患者坐着时，膝盖应与椅垫同高，而且要坐正，若坐正时背会酸，宁可加个软垫，也不要坐懒骨头沙发。 ●少穿高跟鞋 年轻女性因长期穿高跟鞋，导致膝盖和髋关节早早退化，有些人一开始还误以为是坐骨神经痛，其实是因为穿高跟鞋改变了人体站立时的力线结构，使力量集中作用在髋骨，增加腰部的负担。陈萍和建议，尽量穿软底或平底的鞋子，鞋底前后高度不要差太多。 ●打太极拳有效减轻疼痛，增进身体功能 打太极拳能增加膝盖周围肌肉的强度，缓解关节疼痛，谢逸雯说。 成功大学体育健康与休闲研究所就曾发表《太极拳运动对于退化性关节炎的影响》研究，因太极拳属于中低强度的有氧运动，打太极拳确实可以减缓关节退化，并改善肌力、柔软度与平衡感，但前提是要经专人指导，否则做错方式反而伤到关节。 ●抬腿练习强化腿部肌肉 长庚医院中医部针伤科主治医师陈玉升建议，膝关节退化的患者平日可做平卧抬腿练习，或找一张坚固的椅子，身体坐正练习抬腿，每次维持5秒，重复约做20次，左右腿交替，能强化大小腿的肌肉，并稳固膝关节。 ●水中活动训练肌力 在水中游泳或走路来训练肌力也是一个好选择，有些医院会有水疗设施，陈萍和说明，因水的浮力能将人体上托，减轻在陆地上做运动时，重力与压力对关节造成的负担。 ●散步、瑜伽，慢动作伸展筋骨 长庚医院中医药剂部主任杨荣季提到，散步、瑜伽这类缓慢运动也能帮助关节退化者调养身心，做轻微地伸展。 ●注意保暖、戴护具稳定关节 「关节是全身循环较差的地方，」陈玉升说，一旦气温下降或天气湿冷，关节的循环就有可能不通畅，这时要注意保暖，防止风、寒、湿趁虚而入；关节特别不稳的那几天，戴上护膝以稳定膝关节，防止软骨间摩损，平时不要戴，以免肌肉群缺乏锻炼而弱化。 ●均衡饮食护关节 均衡饮食，多吃丰富的抗氧化蔬果可以减缓老化反应。陈玉升说，关节退化患者可食用富含胶质的黑木耳，有滋润保养的作用，山药可补肾气，荤食者可加猪蹄和生姜温阳散寒。 急性期红、肿、热、痛应多休息，避免关节过度使用或打球、跑步这类剧烈、冲击性的活动；等到缓解期症状稳定下来，再做运动训练肌力。 如果平时从生活中各层面注意、保养，便能有效维持关节功能及延缓退化。 |
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