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有句古话是这么说的“树老根先衰，人老腿先老。”可见膝关节对于人体的重要性，随着年龄的增大，人体的关节都会出现退化，这种退化是不可逆的，但我们可以通过科学的保养方法让这种退化速度减慢，保养好的话，用到老应该是没有问题的，而且不会产生太多疼痛影响生活。  一，膝关节的负重情况 膝关节也是人体最大的承重关节，体重越大，关节承受重量越多，当然关节软骨磨损的机率也就会越大，膝关节周围的韧带肌腱也容易受伤，包括膝关节内部的构造。 膝盖负重倍数如下： 1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。 2.站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。 3.上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍。 4.跑步时，大约是4倍。 5.打球时，大约是6倍。 6.蹲和跪时，大约是8倍。 这就是为什么很多人描述自己膝盖疼总说我上楼梯没事，下楼梯疼，或者跑跳疼，承受力大了当然会加重刺激。 二，人类各阶段阶段膝关节问题 18岁以前 ，人体处于生长发育阶段，膝关节的疼痛不舒服更多是肌肉肌腱生长比骨骼快引起的。 18岁~30岁 人进入青壮年，这个阶段是人生身体状况最好的阶段。很多运动员的巅峰期就在这个阶段。膝关节的疼痛伤病主要是因为过度运动或暴力刺激导致。 30岁~40岁 膝关开始退化，像很多NBA球员，职业生涯进入后半段，最多打到40岁。膝关节无法承受这么大强度的比赛。这个阶段正常人的膝关节也会出现一定的退化，比如髌骨软骨软化，周围韧带劳损等。之前过度使用的，也有在这个阶段出现关节炎的。 也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。 40岁~50岁 这阶段应该是最需要保养的时间段，到这个年龄段，人体的肌肉力量开始下降，关节稳定性，结构都出现一定的退化。 50岁以上 膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，产生骨质增生或者骨刺，最终导致关节炎产生。 提高膝关节寿命的方法 根据上面的介绍，膝关节的最佳保养阶段应该是在40-50岁之间，或者更早一些，在35岁之后就应该避免过度使用。 1，适当运动，但避免过度运动 这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，跑跳多的运动。可以做一些游泳，骑车，慢走等运动。 适当的运动可以促进膝关节滑液的流动，促进软骨营养，减慢退化速度。  2，增加力量练习 人到中年以后，膝关节的肌肉，肌腱、韧带开始发生退行性改变，力量的下降导致膝关节稳定性变差，而稳定性是膝关节出现磨损的根本原因。应该加强臀部和腿部的力量，强大的力量能够增加膝关节的稳定，缓冲更多的外力，减少对膝关节的刺激。腿部力量就不用多说了，很多人忽视臀部力量练习，强大的臀部力量能够在人体跑跳落地的时候启动缓冲，没有强大的臀肌做缓冲，腿部力量的负荷会更大。个人感觉55岁之前，都可以做一些动态性的力量练习，比如负重半蹲，坐姿伸膝等，当如果年纪偏大，关节不适，则选择用静蹲，臀桥这些静态练习方式练习，以练到肌肉酸胀为度。  静蹲练习动作  臀部练习动作 3，肌肉拉伸练习 随着年龄的增加，人体的肌肉柔韧性也会下降，导致关节活动度降低，影响关节活动，也更容易导致人体受伤，所以要进行静力性拉伸练习，每个动作30秒一组，拉伸3-4组。高质量的肌肉应该是既有力量又也弹性，上面练习了力量，所以柔韧性也要跟上。而且拉伸大腿后侧和小腿肌肉有助于减轻膝关节压力。  臀部拉伸动作  股四头肌拉伸动作  大腿后侧拉伸动作  小腿拉伸动作 4，膝关节稳定性练习 前面说了，关节的不稳定是发生磨损的根本原因，因为膝关节不稳定，一直磨损，人体就会产生骨刺和骨质增生来帮助稳定，这是人体的一个自我保护机制，所以应该增加膝关节的稳定性练习，除了力量练习可以增加稳定外，需要单独练习膝关节稳定性练习，利用平衡球，或者最简单的闭眼单脚站立练习，在不稳定的过程中不断调整身体保持稳定。  5，补钙 补钙可以激活人体的血钙自稳系统，随着年龄的增长人体钙会不断流失，导致骨质疏松，尤其是女性，因为女性要经历生育，更年期，停经，这些过程都会产生体内激素变化，导致钙的流失，骨密度下降，会出现膝关节前面疼痛，上下楼、下蹲时有疼痛感。 补钙能帮助保护关节 。当然了补钙后多晒晒太阳，进行户外运动有利于钙的吸收。  6，注意膝关节保暖 膝关节一旦受凉，会导致膝关节的血液循环变差，引起疼痛不适。年纪大的老寒腿，建议可以经常使用盐袋热敷保养。 7，经常性的理疗 理疗可以消炎止痛，促进血液循环和新陈代谢，如果关节有不适，可以经常去做做理疗，也是很好的保养。  膝关节采取科学的保养方法是可以避免疼痛发生的，而且可以减缓退化速度。请相信，并不是老了就一定会得关节炎。祝您身体健康。 想了解更多运动康复知识可以关注我，希望我的文章能帮到大家。 |
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