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健身很久了，大家有没有发现这样的问题，练完俯身划船腰背很痛，练完引体向上小臂很痛，练完高位下拉二头肌非常疼痛，这些都是没有掌握方法错误的健身方式，没有让目标肌肉群发力的表现。 无法体会到肌肉的收缩感，与自身专业性知识的欠缺有关，何谓收缩，用力捏紧自己的拳头，前臂会变硬，这就是简单的收缩。  首先需要做一些简单的热身运动，举个例子吧，在背部训练前，如果做一些肩背的活泛动作，都会提前提醒自己的身体要进入训练状态了，用几个简单的热身动作找到那块肌肉的位置，再体会它的收缩，一些扩胸运动即可。 找到背部肌肉的发力感，你需要找到肩胛骨开合的过程，甚至刻意在动作中挤压肌肉，引体向上到了顶端位置不着急放下自己的身体，继续坚持一秒钟的挤压会帮助更好体会。  第二个阶段，你得明白具体的动作是锻炼哪些位置的，正手引体向上是练背部肌肉的，俯身划船和高位下拉都是练背的，这些只是需要看一些专业的书籍和视频素材即可。 等你明白了每次锻炼的肌群是什么？自然不会在引体向上时摇晃自己的身子，也不会在二头弯举时稳定不住自己的身体，你将会追求如何将动作完成得完美，自己会给自己增加动作的难度，你会经历一段这样的时光：身体推起的重量不如原来的一半（卧推懂得沉肩夹背以后），但是一次动作给你带来的收获是比以前大得多的，简洁表述为事半功倍！  第三个阶段，你会明白什么是慢动作的好处，健身训练可不是越快越好，越快你越难体会动作的发力感，一次性吃得太快，即使是黄金动作也会训练得索然无味。没有慢动作下放体会的训练，只能归于新手这一类，明白了以后，放慢你的速度，你的酸痛是会让你难以承受的。 以卧推这样的黄金动作推荐，推起时大部分人很难感受到胸肌的发力感，但当你慢速放下到下胸部前的时候，再缓慢将杠铃停住，延长你的下落时间，你会回来感谢我的！  第四个阶段，在一段时间片面追求重量，没能注意初期的动作规范是不明智的，动作一定要从初期就要注意，以俯身划船的弓腰来看，生活中的日常习惯会让你无法保持腰背挺直，这些都是注意事项。  空有知识和下放技巧，却未能掌握合适的发力角度，你说这个人他难受不难受嘛……甚至越训练越伤身体，通过中等重量训练自己的肌肉记忆自然就会念随心动，获得更好地收获。  给大家安利一个小技巧：能力不强，先从固定器械开始训练，这样会简单很多！ 一年都找不到肌肉发力感的佛系健身者和全年按照合理方法训练的人群相比，他们之间的差距犹如鸿沟那般，毫无可比性，健身先健脑从来不是一句简单的说法，无方法无好身材！ |
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