如何摆脱压力 | 4步自救指南

长沙7喜 2019-09-22

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内容来源：本文为中信出版社书籍《麦肯锡12堂工作思维课》读书笔记，笔记侠经出版社授权发布。
乔安娜·巴斯：商业畅销书《非凡女性如何领导团队》的作者，麦肯锡公司荣誉董事。
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第 4127 篇深度好文 : 4918 字 | 8 分钟阅读

精彩笔记·人文生活

本文优质度：★★★★★ 口感：冰柠

笔记君说：

生活处处存在着压力，但没有压力就没有动力。机遇与挑战并存，压力与动力共生。

接下来，和笔记君一起学习如何有效排解压力。

以下，尽情享用~

一、早已开始的压力马拉松

压力马拉松从很早就开始了。

起初，你想要一份好工作；之后，你想保住饭碗或跳槽到更好的单位；再之后，你想争取获得晋升等等。但是，总有人比你表现更佳那么一点儿。

这种压力马拉松有结束的一天吗？没有，因为一个竞争者消失后，新的对手又出现了。

太多的压力带来了始料不及和不必要的后果。

周五晚上，你和朋友倾诉自己感到焦虑、压力大、不满或悲伤，但你不明白为什么，你将其归咎于疲劳，所以决定到健身房好好发泄一下。

周日晚上，想到第二天又要上班，你开始幻想自己开了一家面包店、又重回校园等等，总之是干什么都行就是不想上班。

有人善于将压力变成动力，有人学会了缓解压力。

以萨利为例，她天生适合镜头，大学时在电视台的实习结束后，她获得了一年的续约。但那年恰好赶上公司裁员，萨利觉得自己很可能面临失业：

续约还有两天就要到期时，我得到了一份夜间节目制片人的工作。我接受了这份工作。对我而言，这份工作需要我学习一整套全新的技能。

上司非常严厉，总是大喊大叫。每天上午九点我们都会召开会议，讨论工作中出现的各种问题，而前一天晚上我们一直在工作。

这太糟糕了。我不停地打瞌睡，每天都挣扎度日，几乎没有时间去见男朋友。

上夜班的仅有三个人，你必须什么都会干。我简直做得一团糟，这真是一场彻头彻尾的灾难，稍不如意我就会掉眼泪。我意识到自己还远远不够资格当一名节目制作人。

你必须在高压环境下学习和成长，每个人都是如此。

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八年里，萨利凭借勤奋的工作获得了数次提拔，这份工作帮助她锤炼了应对工作固有压力的坚强品质。

“当被问到是否愿意再次重复一遍这个过程时，我不知道该如何作答。那段时间我身心俱疲，但我也的确借此成长了许多。需要熬夜工作的人很多。如果你心意已决，认定这就是你想要做的，那么就欣然接受这份工作吧。”

“当然，欣然接受也并不能减轻压力，时不时地，我也会想要待在家里不去上班。我每天晚上10 点开始工作，每项任务都不轻松，尤其是需要上级签字审核、严加把关的任务。突发状况也总是令人紧张，但我每天都在处理这些事情，现在我已能轻松应对了。”

萨利应对压力的方法是：设定目标，并将其细化为各阶段的小目标；在工作中建立稳固的师徒关系；安排时间进行适当的自我调节。她还会时刻提醒自己：这就是我想要的工作。

先测试一下自己的忍耐力：

如果你自身就是压力的最大来源怎么办？

如果压力不期而至怎么办？

当你无法依靠自身时该怎么办？

你准备如何掌控来自工作的压力？

何时该选择放弃？

也许你认为只有在特定的行业和工作中你才需要承受压力。不是这样的，各行各业都有压力。

更多的时候，各行业的高手还会主动承担更多的压力，尽管承受着体力上的消耗，很多人仍然热爱自己的工作。他们能将压力化作动力，在休息时积蓄能量，在摸爬滚打中磨砺自己。

压力是当今社会现实的一大特征。

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老实说，我不认为任何人能够避开它。而且压力也有积极的一面，包括那种大到让你想要认输的压力。在压力之下，肾上腺素会驱使你采取行动，更快地成长，取得更大的成就。压力能够让人兴奋。

压力本身谈不上好坏。面对压力，你是有选择的。

二、你会面临何种压力？

首先，压力因工作特性各异。萨利每天都要完成当天视频节目的制作，这是一份对时效性要求很高的工作，而其他人的工作需要频繁出差，那这是一份充满不确定性的工作。

其次，压力可能来自工作环境突变，你需要适应新的工作要求。

最后，压力可能来自我们自身：受困于苛求完美、过于计较输赢、目标脱离实际以及取悦他人的思维惯性。

大多数情况下，压力管理是一项可以学习的技能。通过学习，要么你的压力会减轻，要么你能更好地应对压力。

如果你正在寻求更好的应对工作压力的方法，那么可以考虑下面的建议。

三、如何有效解压

1.认清压力的来源

我的工作到底出了什么问题？别再自我批评了，多问几个为什么有助于你卸下肩上的重担。

搜集事实。找到压力的源头。列出清单，将真正困扰自己的因素找出来。

行业、公司或职务本身带来的外部压力：如何分辨外部压力来自何处？注意观察，是否处在同一行业、同一公司或有类似职务的其他人也正面临着同样的压力。

推销员会在电话里大声咆哮，记者会在最后期限前疯狂赶稿，医生需要拼命救死扶伤，咨询顾问都在遭受频繁出差的奔波之苦。压力源无处不在。

如果你也面临这种外部压力，想想你的工作所得是否与付出成正比。

临时性压力：学习新技能是令人痛苦的，但你的工作业绩会随着新技能的掌握而提高——而且通常比你预计的要快。

如果你的压力来自学习新技能，那么你可以通过定期考察自身的进步情况来缓解压力。如果压力来自公司氛围或工作团队本身，那么不进行其他调整，仅靠掌握新技能恐怕不足以让你应对压力。

内部压力：有时，压力可能完全是你自己制造出来的。如果你的思维定式阻碍了你前进，你就应该抛弃它——并真正将新的思维方式付诸行动。

不这么做的话，你的不健康行为是不会自发停止的，这些行为是你根深蒂固的旧思维模式的副产品。对此，通过有意识地剖析自身，转变思维定式，压力就会随之而去。

问自己为什么感到压力？

举个例子，也许你刚刚接到一项新任务，你感到无所适从，陷入恐慌。

那么，为什么会恐慌？是怕自己应付不来吗？就这样一直问下去，直到你找不到更糟的答案：从“我会搞砸的”到“我没有那么优秀”，再到“我根本毫无价值”——发现自己的心理轨迹了吗？你找到了令压力自行强化的恐惧根源。

你要做的是，接受自己是个普通人，没有人是不可战胜的，也没有人是不会犯错的。这就是事实。几乎没有一项工作要求你做到绝对的完美。恐惧驱使我们走向完美主义之路，而我们因此屡屡遭受挫败，最终陷入恶性循环。

2.重新定义压力

随着你对工作环境的逐渐习惯，掌握了更多的专业技能，适应了新的工作岗位，你的压力可能会有所减轻。

此时，要判断自己是否应该继续现在的工作，你可以采取以下步骤：

对照自己的目标，查看自己是否有所进展。

提醒自己当初选择这份工作的原因：公司的什么地方吸引了你？你渴望在工作中锻炼怎样的技能？你想在职场中取得怎样的成就？

将你的大目标细化为阶段性的小目标，在此前提下制订自己的工作规划。没必要严格遵循规划行事，但至少制订规划能帮助你让每一天的行动都是朝向目标的。如果你学到了自己想学的东西，或者取得了预期的成效，那么此时工作压力就变得易于容忍许多。

看看能否找到缓解压力的方法。

通过和同事及上司谈话，你也许能发现创造性的解压方法。你可以和其他人调换工作任务吗？或者，你能调整时间安排给自己留出放松的时间吗？你的同事们都有什么好的解压方式？

如果你发现你在任何环境下都会感觉到压力，那么这就表明，换工作也不会让你时来运转，试着从自身找找原因吧。

掌握进退时机。

有时你可能离放弃就只差一点儿了，但当你终于在最后期限前完工，或者掌握了新技能，适应了新上司以后，你会对自己当初的坚持感到欣慰。因此，在决定放弃之前，你可以看看自己的工作节奏。

职业生涯始终伴随着高峰和低谷，如果你在工作中从未感到一刻的愉快，那么你就要好好考虑一下重新选择了。

3.处理好力所能及之事

工作有时让人精疲力竭，你可能会因此逐渐忘记自己选择这份工作的初衷。通过回溯自己的初心，你可以重拾工作动力。

专注于投入而非产出。

将每一个充满压力的挑战视作一个学习机会，你的压力就会有所减轻。你无法确保工作一定能够圆满完成，但你可以在过程中竭尽全力，充分利用每一次机会学习和提高。

划定分界线。如果不对工作强度进行限制，那么会发生什么？

进行实际测试。想知道自己是否因为工作而失去了生活的最好方法就是问问你身边的人。当局者迷。当你眼里只有工作的时候，你是看不到其他东西的。

对自己诚实一点儿。如果你心中所渴望的就是打出一击制胜的全垒打，那么就别再费心考虑边界了。

但记得要把你的决定明确告知你的身边人。你的亲密朋友或家人也有他们的目标。在下定决心将工作放在第一位之前，先考虑一下他们的感受。

与身边人深入沟通。压力也可能来自身边人潜在的期望和对你的不满。不是所有的压力都与工作相关。与身边人深入沟通这些事同样有助于缓解压力。

放弃一些东西。你不可能在同一时间搞定所有事。搞清楚有什么可以委托给别人，有什么是不需要做的（或者至少不需要现在完成的），以及什么是只有你能做的。

对工作任务进行分类。制作一个2×2 的表格，按重要性高低和紧急性高低对工作任务进行分类。将最重要和最紧急的事情作为你的优先处理事项。

先和上司谈谈，再选择性地放弃。如果你有太多高优先级事项，和你的上司谈谈看哪些事务是可以委派给别人的。你可能会对此类谈话感到不安，但让他们知道现实情况总比过后让他们失望要好。人们讨厌失望。

培养阶段性回顾的习惯。每个周末或月末（避开任务提交最后期限这种关键时段），花20 分钟的时间回顾自己在这个阶段经历了什么。不要自我批评。

首先，回顾一下工作中的出彩之处及自己的收获，把它们写下来最好，这样你更便于记忆。接下来用清晰准确的语言，描述一下你觉得自己在哪些方面还有进步空间。

尽量避免陷入自我指责。如果你发现自己在潜意识里正对自己大呼小叫，那么试着让注意力重新集中到回顾、欣赏自己的成就上来。

定期回顾自己的表现，如果你即将进入一个新的工作环境，记得把以往的记录清零，重新开始。

4.照顾好自己

当压力大到无法承受时，你就必须采取一些行动了。以下是一些用于缓解当下及长期压力的技巧：

依靠某人。压力越大，你就越容易感到孤独。但你并非生活在真空里，你周围的人都可以帮你舒解压力，让他们发挥倾听者、精神导师或帮手的作用。

寻求更有经验之人的帮助。如果你是团队中的唯一项目负责人，那么你可以向你的上司、精神导师或你信任的同行前辈寻求帮助。他们进入职场的时间更长，更有经验，听听他们的建议很有价值。这是一个交互的过程，他们可能也有压力需要倾诉。

试试工作之外的关系网。工作之外的关系网也可以为你提供帮助，比如你的伴侣、朋友及父母。但需谨记，找其中一些人寻求帮助可能会适得其反，让你的压力不减反增。不要接触那些负能量者，他们可能会利用你来发泄情绪。

从小调整开始。你的伴侣、朋友、父母和同事（甚至陌生人）都有可能发现你正处在困境之中，但只有你自己能采取针对性的补救措施。设定小目标，重新调整生活状态，让变化悄然发生。从改变思维定式开始做起。

找出自己忍受压力折磨的原因。你为何饱受压力的折磨？当然，工作压力是客观存在的。但面对压力，你可以选择是继续忍受它，还是让自己从中解脱。

改变阻碍你前进的思维定式。你也许一直在取悦别人而非为自己奋斗。让你的思维模式与你真正的目标同步。

监督自己的行为。注意，你还没有走出压力的泥沼。将自己的行动与自己的表态进行对照。你不需要立即完成转变，但至少要用行动强化你新设定的思维模式。