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1.靠墙下犬式 涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。 2.仰卧脊柱扭转式 涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。 仰卧，屈右膝，身体向左扭转。 3.站立侧弯 涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。 站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。 4.简易单腿前屈式 涉及肌肉：腘绳肌。 站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。 5.蝴蝶式 涉及肌肉：内收肌。 屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。 6.怀抱婴儿式 涉及肌肉：髋屈肌。 坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。 7. 坐立鸽子式 涉及肌肉：前胫骨 坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。 8.前屈折叠式 涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。 坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。 9.冲刺式 涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。 冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。 注意： 拉伸时，要缓慢而温和，以不会引起任何的疼痛为准，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。 |
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