腿部肌肉是整个身体中最有力量,也是最有耐力的肌群。锻炼腿部肌肉对我们的生活和运动有着非常重要的作用。自古以来习武的人都注重“下盘要稳”,说的就是要注重下肢的锻炼。 腿部肌肉得到锻炼,可以很明显的提高到全身的肌肉含量,对于提高基础代谢非常有效。同时腿部肌肉发达还可以有效的,保护腿部的骨骼和关节。适当的腿部训练能促进促进膝盖分泌更多的润滑液,让你降低患上各种腿部关节疾病的风险。 而训练腿部不一定非得是健身达人的专属。对于普通人来说,去锻炼腿部肌肉同样重要。同时也不一定非要去健身房,利用各种器械才能锻炼到腿部肌肉。我们平时在家通过徒手的训练,一样可以刺激到腿部肌肉,增加腿部肌肉的力量和身体的协调性。 在家训练腿部力量,最基础的动作就是徒手深蹲。熟练地掌握深蹲技巧,那么其他的腿部练习动作就会变得简单很多。 标准深蹲要领:
深蹲动作最低点位置时让大腿低与地面平行的位置很重要,特别从一开始就应该尽量完成这样完整幅度的动作来发展力量。虽然每个人的身材和身体比列都不相同,动作不能完全统一,但是要向标准方向靠拢。 下面推荐一组腿部训练动作的变式动作,在家练习。通过这些动作可以达到刺激腿部肌肉,发展腿部力量的目的。同时这些动作还能有效的消耗大量能量,对减脂也有很大的帮助。 训练动作:动作一:标准深蹲
动作二:左右交替弓步
动作三:宽距深蹲
动作四:深蹲开合跳
动作五:左右侧步深蹲
训练原则:采用HIIT的训练方式,在锻炼力量的同时高效燃烧脂肪,减脂效果也非常好。
过程中如有心跳过快,或者身体不适,请及时停止。下次训练减少次数或者降低强度,循序渐进的训练。 |
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来自: blackhappy > 《养生》